В когнитивно-поведенческой терапии мы исходим из простой, но важной идеи:
наше поведение формируется не напрямую ситуациями, а нашими убеждениями о себе, других и мире.
Когда человеку сложно выстраивать личные границы, часто дело не в «слабом характере» или «неумении говорить “нет”», а в устойчивых, автоматических мыслях и глубинных установках.
Условно их можно разделить на два типа: убеждения о себе и убеждения о других.
Деструктивные убеждения о себеК ним относятся такие установки:
- «Если я обозначаю свои границы, значит, я плохой / плохая»
- «Я должна делать то, что от меня хотят другие, чтобы заслужить их любовь»
- «Мои нужды не так уж и важны»
- «Мои потребности менее важны, чем потребности других»
- «Эгоистично говорить о своих желаниях»
В КПТ мы называем это дисфункциональными базовыми убеждениями, которые формируются ещё в детстве — в семье, школе, культуре.
Многим знакома фраза:
«Ну ты и эгоистка!» или «Какой же ты эгоист!»
Во времена наших бабушек и мам слово «эгоизм» звучало почти как ругательство. Оно ассоциировалось с чем-то стыдным, неправильным, опасным для отношений. В результате у многих из нас внутри словно встроен запрет: «думать о себе — плохо».
Но как психолог я скажу так: здоровый эгоизм — это способность и ответственность удовлетворять свои желания за свой счёт, не нарушая границы других.
Простой пример. Если я хочу мороженое — я иду в магазин, покупаю его себе и спокойно ем. Это здоровый эгоизм.
Ещё более показательная ситуация. Вы спрашиваете домашних, хотят ли они мороженое. Они отвечают, что нет. Вы покупаете себе, приходите домой, а они вдруг говорят:
«Ой, дай попробовать».
И вот здесь здоровый эгоизм — это иметь право не делиться.
Если вы готовы поделиться — отлично. Если не готовы — тоже нормально.
В КПТ мы бы сказали так:
«Моё “да” и моё “нет” одинаково ценны».
Жёсткие и гибкие границыЭтот пример хорошо иллюстрирует разницу между жёсткими и гибкими границами.
Человек с жёсткими границами скажет:
«Я не дам, потому что я вас спрашивала»
— не из контакта с собой, а из принципа, из напряжения, из внутренней обороны.
Человек с гибкими границами сначала задаст себе вопрос:
«А я сейчас хочу делиться?»
И дальше будет действовать, опираясь на своё состояние:
- могу дать ложечку,
- а могу и не дать.
И в обоих случаях это будет естественно, экологично и без чувства вины. Подробнее о жестких, мягких и здоровых границах - в статье Здоровые психологические границы - это как?
Именно к таким границам мы стремимся в терапии:
не к тотальному отказу или постоянному самопожертвованию, а к контакту с собой.
Деструктивные убеждения о другихВторая большая группа — это установки, связанные с тем, какими мы видим окружающих.
1. «Мной будут манипулировать»Когда человек изначально относится к людям с подозрением:
- «им нельзя доверять»,
- «каждый хочет воспользоваться»,
- «все лицемерят и неискренние».
На уровне КПТ это часто связано с прошлым опытом нарушенных границ или эмоциональной небезопасности.
Проблема в том, что такая установка тоже разрушает границы. Из-за постоянного недоверия становится невозможно:
- почувствовать близость,
- выстроить здоровую дистанцию,
- проявлять симпатию или любовь.
Возникает хроническая настороженность, закрытость и одиночество — даже среди людей.
2. «Я ответственен за других»Здесь возможны два разных мотива, хотя внешне поведение может выглядеть одинаково.
Первый вариант — ощущение собственного величия:
«Кто, кроме меня, с этим справится?»
Человек искренне верит, что без него другие не справятся, не выживут, не смогут. Это приводит к гиперконтролю и выгоранию.
Второй вариант — страх потерять любовь:
«Если я не буду заботиться о чувствах других, если не возьму за них ответственность — меня перестанут любить».
Тогда забота становится не свободным выбором, а платой за принятие.
Небольшое упражнение для васЗадайте себе вопрос и попробуйте ответить честно, без самооценки:
- Какой тип границ чаще думает: «кто, кроме меня, справится?»
- А какой — «если я не буду отвечать за других, меня не будут любить»?
Нет правильных или неправильных ответов. Есть только возможность лучше понять себя.
Что с этим делать в КПТВ когнитивно-поведенческой терапии мы:
- проверять их на реальность,
- находить более гибкие и поддерживающие убеждения,
- и постепенно тренировать новое поведение — без насилия над собой.
Границы не появляются от одного «надо говорить “нет”». Они вырастают там, где появляется внутреннее разрешение быть важным.
Если вы чувствуете, что тема личных границ — это про вас, начните с самостоятельного изучения: ниже я собрала полезные статьи, которые помогут лучше понять себя и свои реакции.
Личные границы это иммунитет личности
Неприятные «бонусы» слабых границ: почему вы устаете, злитесь и чувствуете, что на вас «ездят»
Ты так хорошо выглядишь… для своего возраста! Как реагировать на комплименты-оскорбления?
6 шагов для формирования здоровых психологических границ
А если в процессе вы поймёте, что хотите идти глубже и нуждаетесь в индивидуальной поддержке, на консультациях мы можем спокойно и бережно разобрать ваши убеждения и жизненные сценарии, чтобы границы стали не защитой от мира, а опорой на себя.
Автор: Екатерина Быконь
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru