Зачем надо знать
Для начала мне нужно убедить вас этот текст прочитать. А вдруг вам это и не нужно? Приступаем к убеждению и сразу с козырей
Продолжительность жизни
Что вообще может быть важнее для нас, так, если разобраться? Природа так устроила, что в основном мы хотим жить подольше и повеселее. Соответственно, наука, как верная слуга человечества, неустанно пытается понять и сформулировать, как же этого достичь. И вот, сколько человечество существует, удалось выявить не так уж и много факторов, которые однозначно коррелируют с продолжительностью жизни. Ну есть очевидные: переходить улицу на зелёный свет, не играть с огнём и всё такое. А ещё? Остальное менее очевидное для простого человека, тем не менее.
Это:
-Курение. Тот, кто не курит, в среднем проживет значительно дольше курильщика. И, что важно, будет здоровее в старости, а не превратится в овощ на 20 лет.
-Алкоголь и наркотики. Те, кто не балуется психостимуляторами, также, вероятнее всего жить будет дольше того, кто балуется.
-Ожирение. Вопреки известной поговорке про сохнущего толстого, лишний вес ускоряет появление массы болезней, от которых люди мрут раньше, чем хотели бы.
А дальше два сравнительно свеженайденных фактора:
-Физическая сила / мышечная масса
-МПК, оно же максимальное потребление кислорода.
Про силушку мы поговорим как-нибудь отдельно, а сегодня про МПК
Результаты в спорте
С биологической точки зрения это менее важно, тем не менее, те, кто считают себя спортсменами-любителями, занимаются своей физкультурой не только ради удовольствия, но и для того, чтобы улучшать результаты. Так вот МПК и результаты в спорте на выносливость связаны теснейшим образом. То есть, само по себе высокое МПК ничего не гарантирует, но в среднем по больнице, человек бежит тем быстрее, чем выше его МПК. Так-то.
Во всех прочих видах МПК влияет не так явно, но нигде и никогда ещё выносливость не была лишней в спорте. Как минимум, хорошая выносливость позволяет больше тренироваться.
Что это такое
Убедительно, да? Давайте узнаем, что же это такое. Мы с вами говорили уже, что для работы мышцам нужен кислород. Чем интенсивнее работа, тем больше кислорода.
Так вот, МПК это то максимальное количество кислорода в единицу времени (в минуту, обычно), которое наш организм может использовать для физической активности.
Ну, казалось бы, вдохнул побольше… Увы, не всё так просто.
Что ограничивает
Я не художник, но нагляднее всего будет немного порисовать.
Какой путь проделывает кислород в нашем организме, когда мы как-то физически развлекаемся? Если упрощенно, то примерно как на рисунке ниже:
Вот такая вот труба. А, как известно, труба не может пропустить больше, чем пропускает её самая тонкая часть. То самое бутылочное горлышко.
Давайте разберёмся по порядку, что может наше МПК ограничивать.
Лёгкие. Допустим, случилась у нас пневмония или ковид какой-нибудь, или, чего доброго, ребро сломали. Бывает такое? Да, ещё как. Лёгкие скукожились, или альвеолам поплохело, каждый вдох стал нам приносить меньше кислорода, чем мог бы. Ходим по лестнице, задыхаемся. МПК упало, качество жизни тоже, о спорте говорить не приходится.
Кровь. Идём дальше по трубе. Допустим, что-то случилось с кровью. Она, как бы, на месте, течёт. Но кислорода переносит меньше. Может, гемоглобин низкий, дефицит железа. Может, густая слишком, может нас в горы занесло. Но факт в том, что кислорода переносится меньше. Тоже не редкость. В качестве иллюстрации, давайте вспомним, что самый известный допинг для спорта на выносливость, это Эритропоэтин (ЭПО) занимается ничем иным, как улучшает транспортную функцию крови. Она переносит больше кислорода, МПК растет, бежим быстрее. Это нам намекает, какой элемент нашей трубы на практике самый узкий, но об этом позже.
Сердце Следующий участок трубы — это насос, то есть сердце. Представьте себе, что транспортная служба сработала идеально, кровь до краев насыщена кислородом, но доставить её к потребителю не на чем. Если объем сердца невелик, оно просто не в состоянии за один удар отправить в путь достаточное количество «груза».
У тренированного человека сердце работает эффективно не за счет бешеного ритма, а за счет объема. Оно растягивается и за одно сокращение выбрасывает в систему гораздо больше крови, чем сердце человека, чей максимум активности — это прогулка до холодильника. Если этот насос слаб, он становится тем самым «бутылочным горлышком», которое не дает вашему МПК расти, как бы глубоко вы ни дышали.
Мышцы Финальная точка маршрута — наши мышцы. Здесь кислород должен быть не просто доставлен, а употреблен по назначению. Тут целая коллекция факторов. Начнём с того, что не все мышцы готовы потреблять много кислорода. Так мы устроены, что есть мышцы, которые больше про силу, а есть те, которые больше про выносливость. То, что связано с ежедневной деятельностью, больше про выносливость, про них и поговорим. А про виды мышц будет отдельная статейка.
Так вот. Мышцы как работают? В их клетках есть такие штуки, митохондрии. Энергия для мышц не поступает откуда-то, а производится прямо в них, в митохондриях. Кровь туда приносит кислород и жиры с углеводами, а митохондрии добывают из них энергию. Стало быть, а)к этим митохондриям должны подводить крошечные сосудики-капилляры, б)самих митохондрий должно быть много, в)качество/эффективность митохондрий должно быть высоким. Если всё это соблюдено, то мы используем много кислорода и получим много энергии. Если нет, то нет.
Мини итог. Ограничивающих факторов много, поэтому не ждите каких-то общих рецептов для увеличения МПК. Ниже обсудим, как быть.
Почему так показательно
МПК — это, по сути, оценка работы всего организма. Почему? Да потому что невозможно иметь высокое МПК, если хотя бы один из факторов хромает. Всё точь-в-точь, как в организме в целом - ты не можешь считаться здоровым, если что-то в тебе нездорово.
И второй момент, МПК нельзя прокачать за короткое время. То есть, оно показывает не только, в какой ты форме сейчас. МПК показывает, чем ты занимался в последние годы. И это идеальные и неподкупный показатель, говорит правду, только правду, ничего, кроме правды.
Какое должно быть?
Если вы хотите здесь увидеть какие-то цифры, вынужден расстроить. При желании всегда можно найти в интернете разные таблички, которые классифицируют вас от лежачего больного до элитного спортсмена. Я же хочу, чтобы вы запомнили самую важную мысль этой статьи. Чем больше - тем лучше. Да, вот так просто. Нечасто в жизни встретишь настолько простые правила, а вот одно из них. Такую зависимость выявили учёные. Чем выше МПК, тем дольше и здоровее проживёшь.
Ну ладно, если цифры таки нужны, кто я такой, чтобы не дать их. Показатель МПК измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту.
- Для обычного человека среднего возраста хорошим результатом считается 35–45 мл/кг/мин.
- У атлетов-любителей эти цифры обычно выше — в районе 50–60 единиц.
- Мировая элита в циклических видах спорта демонстрирует результаты за 80–90, но это уже вопрос не только тренировок.
Очень популярно мнение о том, что МПК определяется генетически и мало поддается тренировке. Услышали такое мнение - бегите подальше от высказавшего его. Как мы говорили выше, МПК это не какой-то орган, который определяется каким-то геном. Это комплекс факторов, каждый из которых важен по отдельности. Никто и никогда не выявлял ген МПК и чаще всего эта мысль используется для оправдания, почему МПК не растет у конкретного индивида.
Как оценить текущее
Как ни парадоксально, я считаю, что нет никакой нужды знать своё МПК. Почему? Потому что это ни на что не влияет. Какой бы результат вы не получили, ваши действия не должны меняться. Вам всё равно надо думать над тем, как его развивать.
Но если прямо не терпится, есть методики. Сразу же поясню недостатки каждой:
- Лабораторный тест. Вы бежите в маске на беговой дорожке с постепенным увеличением нагрузки, пока датчики фиксируют реальное потребление кислорода.
Недостатки такие: 1)Если ты хочешь отслеживать прогресс, то делать тест придется регулярно.Это дорого и муторно. 2)Вообще не факт, что имеющаяся в распоряжении лаборатория со своим оборудованием и протоколом доведёт вас до уровня МПК. И точность измерений вы никак проверить не сможете.
- Спортивные гаджеты. Современные часы вычисляют МПК по косвенным признакам: соотношению вашего пульса и темпа бега. Метод не идеален, но для наблюдения за прогрессом его вполне достаточно.
Недостатки тоже есть: всё это очень уж на глазок и не принимая во внимание никакие другие факторы. Ни где, ни как, ни когда, ни в чем вы бежите, часы не знают и во внимание не принимают.
- Тест Купера. Классическая проверка: сколько метров вы сможете пробежать за 12 минут. Результат подставляется в простую формулу и на выходе получаем число, похожее на МПК.
Недостатки: главный недостаток это формула. Если вам надо оценить, как вы прогрессируете, зачем вам формула? Пробежали раз, пробежали ещё раз и сравнили, без умножения на сомнительные коэффициенты.
И самый простой способ: вы же участвуете в забегах? Вот их результаты и используйте для оценки. Важно только помнить, что чем короче забег, тем показательнее, в идеале 5-10 минут. 1500м, Миля, 3км - показательно. 10, 21, марафон - не особо. 5 км - смотря за какое время бежите. Чем длиннее дистанция тем сильнее ограничивает фактор выносливости, насколько вы прочны и способны противостоять закислению.
Как тренировать
Первое, что нужно запомнить - МПК будет расти, если мы работаем над тем, что его ограничивает. Тут всё зависит от вашей текущей степени тренированности, чем вы занимались в последнее время и какой был прогресс. Если ваше узкое место мышцы или транспорт кислорода, бессмысленно пытаться прокачать это через легкие.
Как понять, где копать?
- Если вы новичок. Ваше узкое место — везде. Для вас любая активность, будь то бодрая ходьба или легкий бег, будет расширять трубу по всей длине. Организм в шоке, он строит капилляры и учит сердце качать кровь просто потому, что раньше вы этого не просили. Есть такое понятие “прогресс новичка”. Многие относятся к этому момент с насмешкой, а в действительности, это лучшее время, о котором каждый мечтает. Представьте, любое действие даёт заметный прогресс. Ну красота же? Так что, пока прогресс идёт, просто сохраняйте и постепенно наращивайте активность. Хорошим правилом будет соотношение 4:1 между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками.
- Если вы занимаетесь давно, но прогресс встал. Скорее всего, вы достигли локального потолка в одном из звеньев. Надо искать и выявлять, что вас ограничивает. Начать с анализа крови: железодефицитная анемия - очень распространенный недуг, особенно у девушек (это к вопросу о том, что кровь очень часто является узким местом). А по части тренировок вам нужно будет либо сделать упор на развитие митохондрий и капилляров (низкоинтенсивная объемная работа) либо наоборот, добавить агрессивных работ, интервалов, забеганий в гору. Тут общего решения уже не будет, иначе бы все ходили красавчиками с высоким МПК.
Заключение
МПК — это не сакральное знание и не «бонус за выслугу лет» в спорте. Это всего лишь интегральный показатель того, насколько эффективно ваша внутренняя логистика доставляет кислород к мышцам и там его использует. И это даже не показатель выносливости, как таковой. Это некий верхний предел возможностей организма.
Не стоит делать из него культ. Если цифра в часах не растет — это не повод для депрессии, а повод задать себе вопрос: «А точно ли я не увлёкся, а точно ли в моих тренировках нет ошибок». Метаться тоже не надо, потому что часы могут и сильно врать. Но задавать себе вопросы всегда полезно.
В общем, мы призываем к здравому подходу к МПК. Что-то он показывает, а что-то нет.
Высокое МПК показывает, что в вашей системе сердце-кровь-мышцы нет явных изъянов. Это хорошо.
Растущее МПК показывает, что вы в общем и целом тренируетесь правильно и пока имеет смысл продолжать в том же духе.
Застой роста МПК говорит только о том, что пора сделать ревизию. Проверить здоровье и поразмышлять над тренировочной программой. Точно ли она построена для нужных нам адаптаций?
Низкое МПК - сигнал о том, что пора заняться собой. Само оно не вырастет, будет только хуже.
И главное: в любой понятной и непонятной ситуации тренируйте МПК. Будете здоровее, проживёте дольше, веселее и активнее.