Знаете, почему люди срываются на вредное? Потому что в холодильнике пусто, а в шкафу — только макароны и печенье. Здоровое питание — это не сила воли. Это логистика. Если дома есть правильные продукты — вы будете есть правильно. Вот мой базовый список.
🥩Белок
Яйца
Универсальный белок. Завтрак за 5 минут. Всегда держите 10-20 штукКурица / индейка
Грудка или бёдра — на ваш вкус. Запекаете раз в 3 дня — и белок готовРыба
Любая. Замороженная не хуже свежей. Сёмга, треска, минтай — 2-3 раза в неделю творог 5%.
Идеальный перекус. С ягодами — десерт. С зеленью — закуска Бобовые
Нут, фасоль, чечевица. Консервированные — отлично. Белок + клетчатка . Греческий йогурт
Без добавок, 2-5%. Больше белка, чем в обычном. Основа для соусов и десертов
🥬Овощи
Зелень
Шпинат, руккола, салат. В любое блюдо. Свежая или замороженнаяПомидоры и огурцы
Базовый салат за 2 минуты. Всегда в холодильнике брокколи / цветная капуста
Замороженные — идеально. 5 минут на пару — гарнир готов.
Морковь и лук
Основа любого блюда. Хранятся долго. Покупайте впрок.
Болгарский перец
Витамин С, цвет в тарелке. Можно сырым, можно запечьЗамороженные смеси
Овощи для жарки, рагу. Выручают, когда свежих нет
💡 Лайфхак: замороженные овощи
Они не хуже свежих! Замораживают на пике спелости, сохраняя все витамины. Дешевле, не портятся, всегда под рукой. Идеальный вариант для занятых людей.
🍚Сложные углеводы
Гречка
Наш суперфуд. Много белка, железо, без глютена. Варится 15 минутОвсянка (не быстрая)
Долгая, которую нужно варить. Или хлопья для ленивой овсянкиБурый рис / киноа
Медленные углеводы. Готовьте сразу на 2-3 дняЦельнозерновой хлеб
Смотрите состав: мука должна быть цельнозерновая, не «высший сорт»Картофель
Да, он полезен! Особенно запечённый или отварной. Калий, витамин СМакароны из твёрдых сортов
Не враг, если правильно готовить. Al dente + овощи + белок = отличный обед
🥑Полезные жиры
Оливковое масло
Extra virgin для салатов. Обычное — для готовки. Основа средиземноморской диетыАвокадо
Если позволяет бюджет. Омега-3, клетчатка, витамин EОрехи
Грецкие, миндаль, кешью. Горсть в день. Без соли и обжаркиСемена
Льняные, чиа, тыквенные. В кашу, салат, смузи. Омега-3 и клетчатка
🍎Фрукты и ягоды
Бананы
Быстрый перекус, в смузи, к овсянке. Калий для сердца и мышцЯблоки
Хранятся долго. Клетчатка для кишечника. 1-2 в деньЗамороженные ягоды
Черника, малина, клубника. Антиоксиданты. В творог, кашу, смузиСезонные фрукты
Что сейчас спелое и вкусное — то и берите. Разнообразие важнее
🪙 Как есть здорово и не разориться
🥶
Замороженные овощи и ягоды — дешевле свежих в 2-3 раза, а польза та же
🫘
Бобовые — самый дешёвый источник белка. Фасоль, чечевица, нут
🥚
Яйца — копейки за порцию идеального белка
📝
Список перед магазином — не покупаете лишнего, не выбрасываете испорченное
📦
Готовьте впрок — крупы и мясо на 2-3 дня. Экономит время и деньги
❌ Что лучше не покупать
🥤Сладкие напитки и соки
🌭Колбасы и сосиски
🍪Печенье и вафли
🍟Чипсы и снеки
🧁Готовые десерты
🥣Сладкие хлопья
Не потому что «нельзя». А потому что если этого нет дома — вы это не съедите в момент слабости.
📋 Мини-список в магазин
Яйца (10-20 шт)
Курица или рыба
Творог / йогурт
Овощи свежие (помидоры, огурцы, зелень)
Овощи замороженные (брокколи, смесь)
Крупа (гречка / рис / овсянка)
Фрукты (бананы, яблоки)
Ягоды замороженные
Орехи (небольшая пачка)
Масло оливковое
Здоровое питание — это не экзотические суперфуды и не дорогие органик-продукты. Это обычная еда, купленная с умом. Яйца, курица, овощи, крупы — всё это есть в любом магазине. Осталось просто это купить.
Хотите персональный список под ваши цели?
На консультации составим продуктовую корзину именно для вас — с учётом бюджета, вкусов и графика.