Едите одну гречку с овощами, отказались от сливочного масла и яиц, а холестерин всё равно 7? Возможно, дело в тех самых безобидны продуктах, которые вы едите каждый день.
Этот нюанс упускают даже многие врачи, а а ведь именно он объясняет, почему строгая диета без жиров часто не даёт результата.
Почему люди винят жиры, а холестерин растёт
Десятилетиями нам говорили: высокий холестерин, это от жирного. Сливочное масло, сало, яйца, жирное мясо попали под запрет. Многие пожилые люди строго следуют этим рекомендациям. Едят постную курицу, варят всё на воде, считают каждую ложку растительного масла.
Анализы показывают те же высокие цифры или даже хуже. Человек недоумевает: я же делаю всё правильно, почему не помогает? А врач назначает ещё более строгую диету или увеличивает дозу статинов.
Проблема в том, что жиры из еды, это только часть истории. Причём не самая важная. Большую часть холестерина производит сама печень. И сырьём для этого служат не только жиры, но и углеводы. Особенно простые: сахар, белый хлеб, выпечка.
Что на самом деле происходит в организме
Вот как это работает. Вы съели кусок белого хлеба или печенье. Организм быстро расщепляет их до глюкозы. Глюкоза попадает в кровь. Если её слишком много, а двигаетесь вы мало (что часто бывает после 60), организм не знает, куда её деть.
Часть глюкозы печень превращает в жир. Этот жир откладывается прямо в печёночных клетках, развивается жировой гепатоз. А жирная печень начинает производить больше холестерина. Замкнутый круг: едите углеводы - печень толстеет - холестерин растёт.
После 60 лет эта проблема усугубляется. Обмен веществ замедляется естественным образом. Поджелудочная железа вырабатывает меньше инсулина или клетки хуже на него реагируют. Это называется инсулинорезистентность. При ней глюкоза из крови хуже уходит в клетки и активнее превращается в жир.
К тому же после 60 меньше мышечной массы, некуда утилизировать лишнюю глюкозу. В молодости мышцы забирали её на себя. Теперь мышц меньше, движения меньше, а углеводов в рационе часто столько же или даже больше.
Один важный нюанс: скрытые углеводы в рационе пожилых
А теперь давайте посмотрим, что обычно ест человек после 60, который «отказался от жирного». Типичный день:
- Завтрак: овсяная каша на воде с сахаром, белый хлеб с вареньем, сладкий чай.
- Обед: суп с белым хлебом, гречка с курицей, компот.
- Полдник: чай с печеньем или булочкой.
- Ужин: картофельное пюре, овощной салат, чай с мёдом.
Видите закономерность? Почти каждый приём пищи включает быстрые углеводы. Белый хлеб, это углеводная бомба. Два куска за обедом, похожи 60 граммов углеводов. Для малоподвижного человека 60+ дневная норма около 150-200 граммов.
Сахар в чае, ещё один скрытый враг. Три ложки сахара на чашку, 4-5 чашек в день, это уже 60-75 граммов чистого сахара. Печень просто не справляется с такой нагрузкой.
Полезные компоты и соки. Многие пожилые люди пьют компоты, считая их здоровой альтернативой газировке. Но стакан компота с сахаром, это ещё 20-30 граммов быстрых углеводов. Магазинные соки ещё хуже, там сахара столько же, сколько в коле.
Обезжиренные йогурты и творожки. Люди думают: раз без жира, серьёзный полезно. Но производители добавляют сахар, чтобы улучшить вкус. В результате «диетический» йогурт содержит 15-20 граммов сахара на баночку.
Почему пожилые выбирают именно эти продукты? Потому что они дешёвые, привычные, сытные. Белый хлеб стоит меньше цельнозернового. Печенье можно долго хранить. Сладкий чай поднимает настроение. Это понятно и логично. Но именно эти «безобидные» продукты и создают проблему.
Почему это особенно опасно после 60
В молодости организм мог бы справиться с таким количеством углеводов. Быстрый обмен веществ, активность, хорошая чувствительность к инсулину, всё работало как часы. После 60 ситуация другая.
Метаболизм замедляется на 10-15% каждое десятилетие после 40 лет. То, что в 30 лет переваривалось легко, в 65 ложится тяжким грузом на печень и поджелудочную. Мышечная масса снижается, некуда деть лишнюю глюкозу. Физическая активность падает, энергия не расходуется.
Печень работает медленнее и хуже очищается от жира. Если в молодости небольшое ожирение печени могло пройти само, то после 60 оно становится хроническим. А жирная печень, это фабрика по производству лишнего холестерина.
Плюс накопительный эффект. Если человек ест так 10-20 лет, печень просто истощается. Она не успевает восстанавливаться. И даже небольшое количество углеводов уже вызывает скачок холестерина.
Что делать: простые и реальные изменения
Главное, не нужно бросаться в крайности и полностью исключать углеводы. Просто важно заменить быстрые углеводы на медленные и сократить общее количество.
Не убирайте жиры совсем. Сливочное масло, яйца, жирная рыба, они нужны организму. В масле витамины А и D, в яйцах холин для мозга и печени. Просто не переборщите: 20 граммов сливочного масла в день, ничего страшного. Два яйца 3-4 раза в неделю, тоже.
Замените белый хлеб на цельнозерновой или хотя бы серый. Делайте это постепенно. Сначала один приём пищи, потом второй. Цельнозерновой хлеб медленнее переваривается, не вызывает резких скачков глюкозы. Да, он дороже. Но можно есть его меньше, одного куска хватит там, где раньше съедали два белых.
Сократите сахар в чае. Не надо сразу до нуля. С трёх ложек до двух, потом до одной. За пару недель вкусовые рецепторы адаптируются. Или добавьте стевию, натуральный подсластитель без калорий.
Замените печенье на орехи, сыр или яблоко. Горсть несолёных орехов (30 граммов), это полезные жиры, белок и клетчатка. Никаких скачков сахара. Кусочек сыра, белок и кальций. Яблоко, клетчатка и витамины, причём углеводы медленные.
Выбирайте йогурты и творог без добавления сахара. Читайте этикетки. «Натуральный» не изрядный «без добавления сахара». Берите обычный несладкий йогурт, добавьте сами ягоды или чайную ложку мёда, будет и вкусно, и контролируемо.
Не отказывайтесь от жирной рыбы и мяса в разумных количествах. Лосось, скумбрия, источники омега-3, которые помогают именно со «плохим» холестерином. Кусок рыбы 150 граммов 2-3 раза в неделю, это польза, а не вред.
Ключевой вывод
Для многих пожилых людей главная проблема, избыток простых углеводов при замедленном обмене веществ. Белый хлеб, сахар, печенье, сладкие компоты, всё это нагружает печень и заставляет её производить лишний холестерин.
Убрать масло и яйца, но продолжать есть булки и печенье, стратегия, которая не работает. Особенно после 60, когда организм уже не может компенсировать такие перекосы в питании. Небольшие, но регулярные изменения в сторону медленных углеводов и умеренных жиров дадут результат. Проверьте через три месяца анализы удивят.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Не лечитесь сами!