Три упражнения для плоского живота от фитнес-инструктора

Фитнес-инструктор Екатерина Некрасова поделилась тремя упражнениями, которые помогут укрепить мышцы живота и сделать талию стройнее. Все движения можно выполнять дома без специального инвентаря.

Первое упражнение — прямые скручивания. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе нужно медленно поднимать лопатки, напрягая мышцы живота, задержаться на 1–2 секунды в верхней точке и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 15–20 раз. Важно двигаться без рывков и не тянуть себя за голову — усилие должно исходить от пресса.

Второе — поочерёдный подъём ног. Начинать следует лёжа на спине, ноги выпрямлены и подняты вертикально. На выдохе медленно опустить одну ногу, не касаясь пола, вернуть её в исходное положение и повторить движение другой ногой. Выполнять по 20–30 раз на каждую ногу. При этом поясница должна оставаться плотно прижатой к полу. Если сложно держать ноги прямыми, их можно немного согнуть в коленях.

Третье — упражнение «вакуум». Его можно делать стоя или сидя, слегка наклонившись вперёд и опершись руками на бёдра. Сначала делается глубокий выдох, затем живот максимально втягивается к позвоночнику и удерживается 3–5 секунд (со временем — до 10–15 секунд). После этого мышцы расслабляются, и делается спокойный вдох. Повторить 3–10 раз. Лучшее время для выполнения — утром натощак или вечером перед сном.

Специалист рекомендует концентрироваться на работе целевых мышц, напрягать их на выдохе и расслаблять на вдохе. Начинать стоит с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Регулярность важнее интенсивности: достаточно тренироваться 3–4 раза в неделю. Для лучшего результата упражнения стоит сочетать с кардионагрузками — например, ходьбой или плаванием — и сбалансированным питанием.

Перед началом новой тренировочной программы следует проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или проблем с опорно-двигательным аппаратом. Устойчивый результат, по словам эксперта, даёт только систематичность и комплексный подход к физической активности.