«Ты то, что ты ешь» – эта старинная мудрость сегодня актуальна, как никогда, ведь наше питание закладывает фундамент здоровья. В эпоху, когда проблема избыточного веса становится глобальной, понимание понятия калорийности и принципов здорового рациона выходит на первый план.
О том, что необходимо знать о калорийности, как составить свой рацион правильно и научиться поддерживать нормальный вес, рассказала врач-эндокринолог городской поликлиники Татьяна Шатова.
– Татьяна Викторовна, скажите, что входит в понятие калорийности и почему медики призывают граждан придерживаться норм потребления?
– Калория – это единица энергообеспечения организма, а наше питание закладывает фундамент нашего здоровья. Недаром в старину говорили: «Ты то, что ты ешь», и это действительно так.
В настоящее время огромное значение играет то, что по всему миру не теряет актуальности проблема избыточного веса, и главная причина – это высокое потребление калорий. Поэтому, чтобы избежать прибавки в весе, важно соблюдать равновесие между уровнем потребления и расходования получаемых калорий.
– Каким должен быть режим питания на день?
– В настоящее время многие люди в современном ритме жизни забывают о регулярности завтрака, да и трёхразовое питание никто не отменял. Чем сытнее завтрак, тем лучше мы закладываем трудоспособность и энергообеспечение на весь день.
В обед калорийность продуктов мы должны уменьшить, то есть обед должен быть поддерживающим. И тогда с работы мы возвращаемся домой сытыми.
Ужин должен быть лёгкий и за 3 часа до сна, чтобы наш желудочно-кишечный тракт успел переработать пищу.
– Какие меры профилактики ожирения и виды физической активности наиболее эффективны?
– Хочу отметить, что нужно исключить любые виды голодания, а только правильное питание и умеренная физическая нагрузка, выполнение программы «10 000 шагов». Но самый лучший вид спорта – это плавание, не имеющее противопоказаний. Вес тела теряется, мышцы работают, идёт хорошая кардиотренировка, отличный расход калорий и массаж.
– Как подсчитать собственную норму калорийности?
– Прежде чем решить вопрос по подсчёту калорий, нужно определить, какой у человека вид деятельности, и изучить пирамиду питания, согласно которой продукты делятся на белки, жиры и углеводы.
Белки: должны быть у нас в течение дня обязательно, но предпочтение мы отдаём растительным белкам. Что касается белков животного происхождения, то это – диетические сорта мяса, рыбы и т.д.
Жиры: чем меньше, тем лучше. При покупке, обращаем внимание на информацию на упаковке о количестве жира. Обязательно стараемся избегать трансгенных жиров, потому что они не участвуют в пищеварении, а наоборот, откладываются и способствуют прибавке в весе.
А при посещении кинотеатра исключить употребление воздушной кукурузы и сладких газированных напитков, которые значительно прибавляют уровень калорий, которые принесут не пользу, а только вред здоровью.
Овощи: рекомендуемые нормативы – не менее 400 грамм в течение суток и желательно 4-5 видов.
Больше кушать отварного, запечённого и меньше жареного. На помощь приходит аэрогриль.
– Расскажите подробнее о методе правильной тарелки.
– Мысленно мы делим тарелку на 3 части. Половину тарелки должны занимать овощи: это продукты в зелёной зоне, не содержащие крахмал, трансжиры, а клетчатку, витамины и микроэлементы. Эти продукты дают длительное чувство сытости, но не дают калорийности. Четверть тарелки должны занимать белки: нежирные сорта мяса, рыбы, орехи. Во второй четверти – углеводы. Здесь мы отдаём предпочтение не быстрым углеводам (сладостям), а медленным: крупы, зерновые. Если это макароны, то из твёрдых сортов пшеницы. Во время приготовления их лучше недоваривать.
Каши: отдаём предпочтение тем кашам, которые не развариваются. Они дают нам хорошую и длительную сытость. Что же касается овсяной каши, то она не подходит тем, кто работает физически, потому что переваривается она очень быстро, особенно приготовленная на молоке. Сначала она даст подъём уровня сахара в крови, а потом резкий спад и вновь ощущение голода. Чувство сытости дают гречка, булгур и полба.
Но, всё равно учитывая то, что это полезные углеводы, мы должны соблюдать нормативы их употребления. И если возникает сложность, то всегда можно обратиться к врачу-эндокринологу. Приходите на приём, и мы всё покажем и разъясним. Главное – не заниматься самолечением.
Одним словом, уделяйте время профилактике эндокринных заболеваний, выполняйте рекомендации врачей, ведите здоровый образ жизни и будьте здоровы!
Рецепт хорошего завтрака от врача
На сковородку кладём 1-2 грибочка-шампиньона, можно без масла. Добавляем немного замороженных овощей (брокколи, цветная капуста, фасоль), сверху разбиваем 1 крупное или 2 мелких куриных яйца, добавляем соль, чёрный перец, пряности и посыпаем сыром. Затем накрываем крышкой и готовим на медленном огне. Таким образом, у нас получится вкусное и, несмотря на отсутствие углеводов, сытное блюдо.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА