Название техники: «Фокус пяти окон».
Цели техники:
- Быстро восстановиться ментально и вернуть себе способность ясно мыслить и действовать в условиях стресса, неопределённости или сильного эмоционального напряжения.
- Принять взвешенное решение, основываясь на объективных фактах и собственных потребностях.
Последовательность шагов:
Шаг №1: Подготовка пространства внимания («Окна»)
- Удобно расположитесь и закройте глаза. Представьте перед собой ровный ряд из пяти пустых окон, словно в стене вашего сознания.
Шаг №2: Окно №1 – Факты
- Загляните внутрь первого окна. Здесь отображается ситуация, которая вас тревожит, исключительно как фактическое событие:
- Кто участвовал?
- Где?
- Когда произошло?
- Что именно случилось?
Описывая ситуацию, исключайте эмоции и оценки, воспринимайте её как сухую констатацию фактов камеры видеонаблюдения.
Шаг №3: Окно №2 – Телесные ощущения
Переносите своё внимание ко второму окну, наблюдая за собственным телом.
Обратите внимание на физические реакции организма: возможно, ощущаете напряжение мышц, дискомфорт, покалывание, потливость, учащённое сердцебиение.
Просто зафиксируйте состояние тела без попыток изменить его.
Шаг №4: Окно №3 – Эмоциональный фон
- Посмотрите в третье окно, которое отражает ваше внутреннее эмоциональное состояние.
Определите наиболее яркие чувства, возникающие внутри вас.
Можно назвать их одной-двумя словами, такими как тревога, гнев, грусть, радость, раздражение.
Признайте наличие эмоций, но не позволяйте им определять вашу личность.
Шаг №5: Окно №4 – Потребности
- В четвертом окне находится ваш внутренний наблюдатель. Задайте себе вопрос:
Что мне сейчас необходимо больше всего?
Возможно, вам нужен отдых, поддержка, уверенность, спокойствие, решительность или энергия.
Пусть ответ придет интуитивно и коротко сформулированным.
Шаг №6: Окно №5 – Действие
- Последний пятый экран показывает будущее, буквально следующее мгновение вашей жизни.
Опишите простое и точное действие, которое вы можете совершить сразу же, откликнувшись на выявленную потребность.
Например, прогуляться вокруг дома, записать мысль, сделать пару дыхательных упражнений или позвонить близкому человеку.
Шаг №7: Завершение визуализации
- Глубоко вдохните и спокойно выдохните, мысленно закрываю каждое из пяти окон.
Почувствуйте возвращение к спокойному состоянию и осознанности.
Шаг №8: Выполнение выбранного действия
- Открыв глаза, немедленно совершите запланированное действие из последнего шага.
Оно станет вашим первым шагом к стабилизации состояния и возвращению контроля над ситуацией.
Эта техника помогает упорядочить хаотичные мысли, осмыслить происходящее, прислушиваться к телу и своим чувствам, определяя реальную потребность и действуя согласно ей.
Повторяйте технику регулярно, особенно в моменты повышенного уровня стресса или неуверенности.