Привет, друзья! Меня часто спрашивают, как я поддерживаю энергию в течении дня при многозадачности. Секрет не только в режиме, но и в внимании к мелочам. Сегодня хочу поговорить об одной важной «мелочи», которую годами игнорировала сама. Речь о витамине D. Его нехватка может тихо красть ваше самочувствие, а вы будете списывать всё на стресс или плохую погоду.
Пару лет назад я была в полной уверенности, что со мной всё в порядке. Но постоянно чувствовала усталость, будто батарейка садится к обеду. Зимой ловила каждый вирус, а настроение оставляло желать лучшего.
Всё изменилось, когда я по совету нутрициолога сдала анализ на витамин D. Результат оказался очень низким. И это, как выяснилось, была причина многих моих проблем.
Витамин D — на самом деле прогормон, который влияет на сотни процессов в организме. Его нехватку легко пропустить, потому что его симптомы маскируются под другие состояния. Восполнив дефицит, я будто заново открыла для себя понятие «бодрость». Давайте проверим, нет ли у вас похожих сигналов.
Почему дефицит витамина D — это так распространено?
Мы живем в стране, где солнечных дней в году не так много. Но даже летом мы часто прячемся от солнца за стеклом офиса, автомобиля и под слоем солнцезащитного крема (что, безусловно, важно для профилактики рака кожи). Основные естественные источники — жирная рыба, печень, яичные желтки — не так часто присутствуют в нашем ежедневном рационе. В результате, по некоторым данным, недостаток этого витамина наблюдается у значительной части взрослого населения, особенно в осенне-зимний период.
Важный момент: эти признаки — лишь сигналы для того, чтобы задуматься и обратиться к врачу для сдачи анализа (25(OH)D). Бесконтрольный прием высоких доз может быть опасен.
Признаки дефицита витамина D
1. Постоянная усталость и недостаток энергии
Вы спите 7-8 часов, но чувствуете, будто не отдыхали вовсе. Кофе перестает помогать, а к середине дня возникает непреодолимое желание прилечь. Это один из самых частых и неочевидных признаков. Витамин D критически важен для выработки энергии в митохондриях — «энергетических станциях» наших клеток. Раньше я думала, что это норма для взрослой жизни с её темпом. Оказалось — нет.
2. Частые простуды и снижение иммунитета
Если вы буквально «ловите» каждую инфекцию, а ОРВИ затягивается на недели, стоит проверить уровень витамина D. Он играет ключевую роль в работе нашего иммунитета, помогая иммунным клеткам производить защитные белки. Когда их мало, мы становимся легкой мишенью.
3. Боли в костях и мышцах, слабость
Тупая, ноющая боль в костях (особенно в спине, пояснице, тазу), ломота в мышцах без объективных причин (вы не тренировались). Витамин D необходим для усвоения кальция. При его нехватке кальций плохо поступает в костную ткань, что может вызывать дискомфорт и повышать риск переломов.
Особенно это чувствуется при перемене погоды. Я списывала это на сидячую работу. А это был сигнал: без витамина D кальций плохо усваивается костями, и они начинают «ныть».
4. Подавленное настроение, особенно в холодное время года
Витамин D участвует в синтезе серотонина — «гормона хорошего настроения». Осенью и зимой уровень витамина D падает, что часто связано с сезонной хандрой, апатией и тревожностью. Мое «ноябрьское» настроение во многом было объяснимо именно этим. Но если это состояние длится месяцами, стоит проверить витамин D.
5. Долгое заживление ран
Порезы, ссадины, синяки заживают необычно долго. Это может указывать на дефицит, так как витамин D важен для контроля воспаления и формирования новой кожи на месте повреждения.
6. Выпадение волос
Сильное, диффузное выпадение волос, не связанное со стрессом или гормональными изменениями (например, после родов), может быть сигналом. Витамин D участвует в стимуляции волосяных фолликулов. Волосяные луковицы очень чувствительны к балансу витаминов и гормонов.
7. Потливость головы
Звучит странно, но это старый, проверенный признак, особенно у взрослых. Излишняя потливость кожи головы, особенно в области лба, без жары и активных движений — частый спутник дефицита.
8. Лишний вес и сложности с похудением
Во-первых, витамин D жирорастворимый, и при избытке веса он «прячется» в жировой ткани, не попадая в кровь, становясь менее доступным для организма. Во-вторых, его нехватка может влиять на обмен веществ и чувствительность к инсулину. Есть данные, что его нормальный уровень поддерживает здоровый метаболизм.
9. Проблемы с концентрацией и «туман в голове»
Сложно сосредоточиться, мысли «разбегаются», забывчивость. Мы виним в этом перегрузку информацией, но иногда мозгу просто не хватает ресурсов для ясности. Такой «когнитивный туман» может быть связан, в том числе, с низким уровнем витамина D, который важен для здоровья нервных клеток.
10. Повышенное артериальное давление
Витамин D участвует в регуляции работы ренин-ангиотензиновой системы, которая контролирует кровяное давление. Его хронический дефицит может быть одним из многих факторов, способствующих развитию гипертензии.
Что делать, если вы обнаружили у себя эти признаки?
- Не паниковать. Симптомы неспецифичны и могут указывать на другие состояния.
- Обратиться к терапевту или нутрициологу. Рассказать о своих наблюдениях и попросить направление на анализ крови на 25(OH)D — это единственный точный способ определить статус. Без него все действия вслепую.
- Обсудить с врачом результаты и стратегию. Если дефицит подтвердится, врач порекомендует лечебную дозу для его восполнения, а затем поддерживающую. Дозировка подбирается индивидуально, исходя из исходного уровня, веса и особенностей здоровья. Суточная потребность витамина D – 600 МЕ (15 мкг).
- Скорректировать образ жизни: Безопасное пребывание на солнце: 15-20 минут в день с открытыми лицом и руками в период с 10 до 15 часов (без крема).
Включить в рацион: жирную рыбу (сельдь, лосось, скумбрию), печень трески, яичные желтки, сыр, обогащенные продукты.
Рассмотреть добавки (по назначению врача): чаще всего рекомендуют витамин D3 (холекальциферол) в форме масляного раствора или в форме таблеток. Начать принимать регулярно. Важно не забывать, потому что эффект накопительный.
Мой опыт: от усталости к тонусу
После того как я начала принимать назначенную врачом дозу витамина D, изменения проявились не мгновенно, но последовательно. Через пару месяцев я заметила, что просыпаться стало легче, а к вечеру оставались силы. Зимой я впервые за долгое время не болела. Это был не волшебный эликсир, а возвращение важнейшего элемента, которого моему организму отчаянно не хватало для нормальной работы.
Проверка уровня витамина D — это не дань моде, а разумная инвестиция в свое здоровье, особенно в наших широтах. Прислушайтесь к своему телу, оно часто посылает нам важные сигналы.
Сохраните эту статью как чек-лист для самопроверки. А лучшим следующим шагом будет запись к врачу и простой анализ крови.
Берегите себя и инвестируйте в свое здоровье. Это самая важная валюта.
Делитесь в комментариях, сталкивались ли вы с этой проблемой?