Привет всем любителям железа и серьёзных тренировок!
Сегодня хочу поделиться хорошим упражнением на трицепс. Это - обратные отжимания от скамьи. Упражнение очень полезное, его я использую в своей программе тренировок. Советую и Вам включить упражнение в свои тренировки.
Техника выполнения
Разместите две скамьи в параллельной плоскости на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Исходное положение: сядьте на одну из скамей и зафиксируйте кисти на ее краю, ладони должны располагаться на уровне плеч и быть направлены в сторону головы, локтевые суставы — назад. Поддержание тела осуществляется за счет статического напряжения рук. Ступни ног установите на противоположную скамью.
Выполните разгибание локтевых суставов, при этом тазовый пояс должен находиться за пределами плоскости опоры. Для усиления нагрузки на трицепсы рекомендую применять дополнительное отягощение в виде диска, который размещается на бедрах атлета.
Вдохните, затем, сгибая локтевые суставы, плавно опустите тело в пространство между скамьями до достижения пикового напряжения в трицепсах. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего выполните эксцентрический этап подъема, преодолевая инерцию.
В верхней фазе движения сделайте паузу, максимально напрягая трицепсы, и выполните следующее повторение.
Анатомический анализ
Отжимания от скамьи являются многосуставным упражнением, направленным на развитие трицепсов, а также активно задействующим мышцы передней грудной клетки и дельтовидные мышцы. В начальной фазе подъема большая грудная мышца и передние дельты выполняют функцию синергистов, притягивая локтевые суставы к средней линии тела. По мере достижения верхней точки упражнения нагрузка смещается на трицепсы, которые выполняют основную работу по разгибанию локтевых суставов.
Ключевым аспектом техники выполнения является строгое направление локтевых суставов назад на протяжении всего движения. Это обеспечивает максимальную активацию трицепсов и минимизирует нагрузку на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Разведение локтевых суставов в стороны приводит к снижению эффективности упражнения и увеличивает риск травмы плечевого сустава.
Ширина хвата также играет важную роль в распределении нагрузки. Оптимальным вариантом является положение кистей на уровне плеч или чуть шире, что позволяет избежать чрезмерного разведения локтей и способствует максимальной активации целевых мышц.
Рекомендации по выполнению
Для новичков рекомендую выполнять отжимания от скамьи без дополнительного отягощения, ограничивая амплитуду движения до половины возможного диапазона. По мере адаптации к нагрузке и увеличения силы трицепсов можно постепенно увеличивать амплитуду и применять дополнительное отягощение.
Важно соблюдать правильную технику выполнения на протяжении всего движения. Голова должна быть в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. Полное разгибание локтевых суставов в верхней фазе движения обеспечивает пиковое сокращение трицепсов, однако не следует блокировать локтевые суставы в конечной точке, чтобы избежать травмы.
Применение в тренировочном процессе
Отжимания от скамьи могут быть включены в тренировочную программу атлетов любого уровня подготовки. Рекомендую выполнять данное упражнение в начале тренировки трицепсов, после жимов штанги лежа узким хватом. После выполнения отжиманий следует перейти к изолирующим упражнениям, таким как разгибания руки с гантелью из-за головы сидя, французский жим лежа и разгибания руки в наклоне.
Оптимальный объем нагрузки составляет 3-4 подхода по 6-10 повторений. Это позволяет эффективно проработать трицепсы, способствуя их гипертрофии и увеличению силы.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!