Все люди разные. Одни с готовностью ведут дневник питания, аккуратно вписывая каждую потреблённую калорию — даже из пучка укропа. У других одно упоминание о правильном питании и количестве калорий вызывает раздражение и непреодолимое желание закинуться куском торта. Так ли важно рассчитывать калорийность своего дневного рациона? Или достаточно соблюдать умеренность — не передать, не налегать на сладости, ограничить количество вредных жиров? Давайте узнаем, мнение нутрициолога Ирины Голюги.
Правило тарелки
Если вам невмоготу вести подсчёт калорий, достаточно придерживаться правила тарелки. Это правило помогает контролировать размер порций и качество рациона. Для этого надо взять плоскую тарелку диаметром 20–22 см и разделить её на три части. Одна часть занимает половину, вторая и третья — четверть. Первую часть занимает клетчатка — например, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Первую четверть застолбили сложные углеводы — крупы, картофель, цельнозерновой хлеб или макароны. Вторая четверть — это белки: мясо, рыба, бобовые.
Общий вес одной порции — 300–350 граммов для женщин, 400 граммов — для мужчин. Если лень или не на чем взвешивать, просто следите за тем, чтобы еда заполняла тарелку, но не выходила из берегов. И непременно во время приёма пищи следует выпить не менее 200 мл жидкости — лучше всего стакан негазированной воды. Это основной приём пищи, которых в рационе активного работающего человека должно быть четыре с интервалом в 3–4 часа. Плюс один перекус.
Соблюдая правило тарелки, можно избежать переедания, сбалансировать свой рацион и главное — избежать чувства вины худеющих, что съели что-то запрещённое. Кстати, люди, сидящие на модных монодиетах, чаще склонны к срывам. Если постоянно не доедать или есть невкусно, то как тут не залипнуть на витрину кондитерского отдела.
Калории и фитнес
Если вы на пути к совершенству своей фигуры, то калории лучше считать. Добиться поставленной цели — красивого и подтянутого тела — можно только точным расчётом ценности вашего рациона.
Дело в том, что на глаз это определить невозможно. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — индивидуально для каждого. Поэтому само по себе понятие калорийности относительно. Например, в 200 граммах растительного масла 1778 килокалорий. Это суточная норма. Выпил стакан масла сутра — и гуляй. Поэтому важно не просто посчитать калории, но и подобрать здоровый баланс продуктов.
Чтобы это сделать, прежде всего, надо понимать, что калории — это источник энергии. И следует потреблять их столько, сколько энергии вы тратите. Тогда будет соблюдён здоровый баланс. Все лишние калории организм отложит про запас — в жир.
Теперь к подсчёту. В каждом грамме белков и углеводов по 4 килокалории, в жирах — 9. Хотя в жирах морепродуктов — всего 4. На пачках с продуктами энергетическая ценность указана приблизительно. Но это всё же лучше, чем ничего. Поэтому если решили сбалансировать свой рацион питания и помочь организму получать из пищи максимум пользы, а телу — оставаться красивым и привлекательным, то калории лучше считать.
Сейчас это сделать просто. Скачайте дневник питания в свой смартфон. Рассчитайте свою суточную норму в зависимости от образа жизни и цели. Например, для худеющей девушки суточная норма — примерно 1 200 килокалорий. А дальше — помните о правиле тарелки. Половина — овощи и фрукты, по четверти — белки и углеводы. И будьте здоровы и красивы!