Аргинин — важная аминокислота, необходимая для нормального функционирования организма. В каких продуктах она содержится — читайте в статье.
Аргинин: ключевая аминокислота для здоровья человека
Аргинин представляет собой аминокислоту, выполняющую роль базового компонента при синтезе белков. Данное органическое вещество причисляют к категории условно незаменимых аминокислот. Это означает, что в обычных условиях человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество аргинина. Однако существуют обстоятельства, при которых эндогенный синтез оказывается недостаточным:
- интенсивные физические нагрузки;
- продолжительный стресс;
- перенесённые травмы;
- различные заболевания.
В подобных ситуациях возникает дефицит аминокислоты, что может потребовать дополнительного поступления аргинина извне — например, посредством приёма специализированных биологически активных добавок.
Для чего нужен аргинин организму ?
Аминокислота участвует в кровообращении, поддерживает иммунитет, способствует заживлению тканей и выполняет множество других функций. Хотя организм способен синтезировать аргинин самостоятельно, его дополнительное поступление с пищей особенно важно при повышенных физических нагрузках, стрессе, болезнях или несбалансированном питании.
Почему важно получать аргинин из пищи?
Среднестатистическому взрослому человеку требуется 5–6 г аргинина в сутки, ребёнку — около 4 г. При интенсивных нагрузках или некоторых заболеваниях (диабет, сердечно‑сосудистые патологии, гепатит и др.) потребность возрастает до 9 г в день.
Топ‑15 продуктов с высоким содержанием аргинина (на 100 г)
- Соевый протеин — 6,7 г.
- Тыквенные семечки — 5,1 г.
- Мука подсолнечника — 5,1 г.
- Соевые бобы — 2,6–3,2 г.
- Арахис (сырой) — 3–3,1 г.
- Кедровые орехи — 2,4–2,5 г.
- Миндаль — 2,2–2,5 г.
- Яичный порошок — 2,4 г.
- Куриная грудка — 2,2 г.
- Фисташки — 2–2,2 г.
- Горох — 1,6–2,2 г.
- Семена чиа — 2,1 г.
- Говядина — 1–2,1 г.
- Чечевица — 1,9–2 г.
- Нут — 1,9 г.
Другие источники аргинина
- Рыба и морепродукты: тунец (1,7 г), лосось (1,2–1,4 г), сельдь (1,2 г), кальмар (1,6 г), креветки (1,5 г), красная икра (1,7 г).
- Молочные продукты: пармезан (1,3 г), брынза (1,2 г), нежирный творог (0,8 г), цельное молоко (0,1 г).
- Мясо и птица: филе индейки (1,5 г), постная свинина (1,4 г), утка.
- Бобовые: красная фасоль (1,5 г).
- Зерновые: гречневая крупа (1,1 г).
- Прочие: тёмный шоколад (0,5 г), куриное яйцо (0,8 г).
Как улучшить усвоение аргинина?
Для лучшего усвоения аргинина рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми витамином C:
- цитрусовые (апельсины, лимоны);
- болгарский перец;
- киви;
- чёрная смородина.
Продукты, где аргинина мало или нет
Эти группы продуктов не являются источниками аргинина:
- фастфуд и полуфабрикаты;
- кондитерские изделия и сдобная выпечка;
- алкогольные и газированные напитки;
- маринованные и свежие овощи (в небольших количествах);
- фрукты и ягоды;
- копчёности и колбасные изделия.
Важные примечания
- Не занимайтесь самолечением. Перед приёмом добавок с аргинином обязательно проконсультируйтесь с врачом — избыток аминокислоты может вызвать побочные эффекты (тошноту, диарею, снижение давления).
- Сбалансированный рацион — лучший способ получать аргинин. Включайте в меню разнообразные продукты из списка выше.
- При дефиците аргинина (симптомы: усталость, медленное заживление ран, частые простуды) скорректируйте питание или обсудите с врачом возможность приёма добавок.
Вывод: аргинин содержится в широком спектре продуктов — от орехов и семян до мяса и рыбы. Разнообразное питание поможет поддерживать оптимальный уровень этой аминокислоты без риска передозировки.