ЧЕК-ЛИСТ: КАК НЕ ДАТЬ ЭНЕРГИИ УТЕЧЬ
(или: что делать, пока мозг ещё не включил режим энергосбережения / депрессии)
1. Защищайте границы.
Говорите «нет» без вины. Не поддерживайте разговоры, где вас обесценивают. Вы — не жертва. Вы — человек, осознанно и разумно расходующий свои ресурсы. Вы не обязаны быть удобным, приятным, полезным и т.д. Вы можете быть таким, если хотите этого или считаете в конкретный момент это важным для себя. Далеко не все вокруг вас чувствуют ваши границы. Это как участок без забора. Непонятно, где заканчивается общественный парк, и начинается ваш сад. Поэтому прохожие гуляют по нему, устраивают пикники, рвут цветы и набирают воду из вашего колодца. И если вам это не нравится, то совершенно нормально будет оградить территорию или хотя бы повесить табличку "не мусорить" или "частная территория". Вы удивитесь, но в большинстве случаев вашего "нет" люди не только не обидятся, но даже и не заметят этого, а иногда еще и вздохнут с благодарностью - потому что мы часто своей заботой и участием нарушаем чужие границы.
2. Снижайте информационный шум.
Ваш мозг постоянно перерабатывает все, что видит и слышит в фоне: уведомления, новости, музыку в кафе, чужие эмоции, яркий свет, бесконечные вкладки, разбросанные вещи, не записанное, но запомненное расписание. Это невидимая утечка энергии.
- Затемните свет.
- Приглушите звук.
- Наденьте беруши или наушники с знакомой, спокойной музыкой (без текста!).
- Отложите смартфон. Выключите ТВ.
- Протрите пыль и выбросите ненужный хлам.
- Удалите из жизни всё, что вас не радует: от исписанной ручки до безвкусного ювелирного украшения.
- Выходите туда, где мало объектов внимания: парк, лес, тихая улица.
- Ведите дневник, электронный календарь, пользуйтесь будильником. Чтобы не нужно было помнить ни расписание, ни дела, ни мысли.
- Постарайтесь, чтобы в фокусе было одно дело, один звук, одна мысль.
Мозгу нужно не «развлечение», а тишина для восстановления.
3. Проявляйте эмоции — даже «неправильные».
Злость, обида, страх — это сигналы связи вашего подсознания с сознанием. Доверяйте им. Они помогают вам быть осознаннее, сохранять целостность. Не держите их внутри.
Вы имеете право плакать, кричать, говорить. Но если не уверены...то лучше записывайте в дневник — не только для анализа, а чтобы выпустить. Бумага не осудит. Она просто примет. А позже вы сможете вернуться и создать для себя план, как можно было бы реагировать и действовать в этой ситуации иначе - более гармоничным для себя способом.
4. Дайте имя своему внутреннему критику.
Кто у вас внутри? «Бывший, который знал, как лучше»? «Злая бабка из подъезда»? «Душнил-радио»?
Пусть он будет персонажем — а не вашей совестью. Такие мысли - это не вы. Это просто эхо информационного шума, ассоциативно прилетающего к вам в голову. То, что вы подумали - это не реальность. А что реально? Задумайтесь - и вы сами всё поймёте.
5. Отслеживайте его «новости».
Когда в голове звучит: «Ты никчёмный», «Ты не шахтёр, чтобы хотеть отдыха», «Если не сделаешь это, будешь недостоин любви (еды, безопасности)», спросите: «Это правда? Или вы случайно поймали волну "Душнил-радио" с новостями из чужой реальности?»
Эти мысли — не про вас. Это шум. И вы легко это сможете проверить, найдя миллион опровержений и вспомнив, где вы слышали эту ерунду.
6. Делайте так, как вам удобно — а не как «принято».
Не надо «всегда улыбаться» или «быть благодарным за всё».
Ваш комфорт важнее общественного мнения.
7. Смиритесь: всегда найдутся недовольные.
Всегда. Поэтому перестаньте пытаться всем угодить - вы не сможете. Зря потратите силы, а потом вас ждёт обесценивание и разочарование ... в себе. Пусть думают, что хотят.
Это их внутренний мир. Он не живёт у вас в теле — и не платит за ваш отдых и психолога.
И если это для вас важно, то всегда найдутся и те, кто разделяет вашу точку зрения. Явно или скрытно. И, может быть, хочет быть таким, как вы (Тогда поделитесь с ними этим постом ).
8. Просите о помощи.
Не ждите, пока всё станет совсем плохо. Скажите близкому: «Мне сейчас тяжело. Мне нужно просто помолчать рядом». Или напишите специалисту: «Я чувствую, что энергия уходит. Хочу понять почему».
Это ошибка - думать, что, если вы не справитесь сами, то вы - неудачник или глупец. Просить помощи — не глупость и не слабость. Это нормальный акт заботы о себе.
P.S. Если вы часто ловите себя на мыслях: «Я никому не нужен», «Всё бессмысленно» — возможно, ваш мозг уже включил аварийный режим депрессии. И это не значит, что пора бояться или горевать. Это просто сигнал от вашего мозга, что энергия утекает, включены защитные барьеры, но вам требуется срочно заделать пробоину в бензобаке.
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) — метод первой линии при таких состояниях, рекомендованный ВОЗ.
Он помогают не «вылечить» вас, а вернуть связь с собой, найти утечку и восстановить ресурсы — без зависимости от медикаментов, если они не жизненно необходимы.
Сохраняйте себя. Ваш КПТ-светлячок
Автор: Дарья Кондратьева
Психолог, КПТ Гипноз Бизнес-психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru