В 25 лет вы работали по 12 часов, тусовались до утра и просыпались бодрым. В 40 спите 8 часов, пьете витамины, но к обеду уже выжаты как лимон.
Дело не в возрасте. Дело в том, что ваши клеточные электростанции - митохондрии - работают вполсилы. После 40 их активность падает на 10 процентов каждые десять лет.
Что такое митохондрии и почему они важны
Митохондрии - это крошечные электростанции внутри каждой клетки. Они превращают кислород и питательные вещества в энергию - молекулы АТФ.
Чем больше работающих митохондрий, тем больше энергии. Чем меньше - тем быстрее вы устаете, хуже соображаете, медленнее восстанавливаетесь.
В молодости митохондрий много, они работают на полную мощность. С возрастом их становится меньше, они повреждаются свободными радикалами, производят меньше энергии.
Почему митохондрии ломаются после 40
Окислительный стресс. Свободные радикалы атакуют мембраны митохондрий, повреждают их ДНК. Защитных систем становится меньше.
Снижение митофагии. Организм хуже убирает сломанные митохондрии. Они накапливаются, отнимают ресурсы у здоровых.
Дефицит питательных веществ. Витамины группы В, магний, коэнзим - всё, что нужно митохондриям для работы, усваивается хуже.
Результат: вы просыпаетесь уставшим, даже после восьми часов сна. Мозг в тумане. Силы заканчиваются к обеду.
Как восстановить митохондрии
Интервальные тренировки. Чередование высокой и низкой нагрузки запускает образование новых митохондрий. 20 минут три раза в неделю достаточно.
Интервальное голодание. 16 часов без еды запускают аутофагию - очистку клеток от поврежденных митохондрий. Организм избавляется от мусора, оставляет работающие.
Холодовые практики. Холодный душ или обливание стимулируют рост новых митохондрий. Тело адаптируется к стрессу, усиливается энергообмен.
Сон в темноте. Во время глубокого сна вырабатывается мелатонин - мощный антиоксидант для митохондрий. Семь-девять часов обязательно.
Антиоксиданты из еды. Черника, куркума, зелёный чай, зелень снижают окислительный стресс, защищают митохондрии от повреждений.
Питание для митохондрий
Митохондриям нужны конкретные вещества для работы: магний, витамины группы В, коэнзим, альфа-липоевая кислота, карнитин.
Уберите из рациона переработанные продукты, сахар, трансжиры. Они убивают митохондрии быстрее любой болезни.
Ешьте настоящую еду: жирную рыбу, орехи, листовую зелень, ягоды, цельные крупы. Средиземноморская диета идеальна для митохондрий.
Когда ждать результат
При правильном подходе первые улучшения заметны через четыре-шесть недель. Энергия возвращается, туман в голове рассеивается.
Полное восстановление занимает три-шесть месяцев в зависимости от степени повреждения. Комбинация питания, движения и циркадных ритмов увеличивает количество работающих митохондрий на 40-50 процентов.
Митохондрии можно восстановить в любом возрасте. Организм обладает удивительной способностью создавать новые клеточные электростанции, когда вы даете ему правильные сигналы.