Вы ворочаетесь час, два, три. Считаете овец. Пытаетесь дышать по всяким методикам. А мозг крутит одни и те же мысли по кругу.
Проблема не в голове. Проблема в том, что вы съели на ужин. Неправильная еда блокирует мелатонин - гормон сна. Правильная - запускает его производство естественным путем.
Продукт 1: Киви - чемпион сна
Два киви за час до сна сокращают время засыпания на 35-40 процентов. Это доказано исследованиями.
В киви содержится серотонин - предшественник мелатонина. Плюс витамин С и антиоксиданты, которые помогают организму справляться со стрессом. Когда стресс снижается, кортизол падает, мелатонин растет.
Как есть: два средних плода за час до сна. Можно с натуральным йогуртом - это усилит эффект.
Продукт 2: Овсянка - природное снотворное
Овсянка на ужин - это не детская каша, а серьезный инструмент для сна. Сложные углеводы помогают триптофану - аминокислоте сна - проникнуть в мозг.
Плюс в овсе есть собственный мелатонин. Небольшая порция вечером запускает выработку гормона сна за 2-3 часа до того, как вы ляжете.
Как есть: 40-50 граммов сухой крупы, сварить на воде или молоке. Добавить банан или горсть орехов. За 2-3 часа до сна.
Продукт 3: Орехи - магний для расслабления
Грецкие орехи содержат 3,5 нанограмма мелатонина на грамм. Фисташки богаты магнием и витамином В6 - они расслабляют нервную систему.
Миндаль содержит кальций и магний - минералы, которые превращают триптофан в мелатонин. Горсть орехов за 2 часа до сна стабилизирует сахар в крови и помогает не просыпаться ночью.
Как есть: 20-30 граммов (небольшая горсть). Можно добавить в йогурт или овсянку.
Продукт 4: Индейка с белым рисом - классика сна
Индейка содержит триптофан - аминокислоту, из которой организм производит мелатонин. Белый рис помогает триптофану попасть в мозг быстрее.
Небольшая порция такого ужина за 2-3 часа до сна запускает естественное производство гормона сна. Вы засыпаете легче и спите глубже.
Как есть: 120 граммов индейки, 80 граммов риса (сухого), овощи. За 2-3 часа до сна.
Продукт 5: Вишневый сок - жидкий мелатонин
Кислая вишня - один из немногих продуктов, который содержит готовый мелатонин, а не его предшественники. Стакан натурального вишневого сока за час до сна увеличивает продолжительность сна на 84 минуты.
Главное - сок должен быть натуральным, без сахара. Сахар блокирует мелатонин.
Что нельзя есть на ужин
Жирная жареная еда - организм тратит энергию на переваривание, а не на восстановление. Сладкое - скачки сахара блокируют мелатонин. Кофеин - очевидно. Алкоголь - помогает заснуть, но разрушает глубокие фазы сна.
Идеальный антистресс-ужин
Вот меню, после которого вы уснете быстро и выспитесь качественно: йогурт 200 граммов, овсянка 40 граммов, два киви. Или индейка 120 граммов, белый рис 80 граммов, шпинат.
Главное правило: легко, за 2-3 часа до сна, без сахара и жира. Организм обладает способностью производить мелатонин сам - просто дайте ему правильные компоненты.