Совет №1: проанализируй свой рацион
База: убрать лишний вес вряд ли получится, если сохранить старые привычки. Например, щедро лить масло на сковороду или увлекаться майонезными салатами.
У многих вполне окей с пониманием того, что майонезный оливье и жареная картошка — калорийные тяжеловесы и на диетические блюда не тянут.
Сложнее с пониманием того, что они всё равно могут вписаться в рацион при некоторых усилиях:
Совет №2: Отрабатывай новые пищевые привычки
Тоже база, но не столь очевидная. Удержать результат не получится, если после периода похудения вернуться к прошлым привычкам.
Выбор пищи, активность, спорт, свод правил для себя любимого — это сумма ежедневных регулярных действий. Тот самый образ жизни:
Сначала откатывает образ жизни, а следом и результат. Исключений не бывает.
Активная диетическая фаза конечна. А вот образ жизни — это навсегда.
Совет №3: Здоровая пища ≠ диетическая
Штука, очевидная всем, кто смотрит на этикетки — а не смотрит почти никто. Сейчас будем прозревать.
Здоровая пища — это пища «условно полезная», содержащая витамины, минералы и иные элементы, потенциально отодвигающие нашу встречу с врачом-реаниматологом, а следом и с врачом-патологоанатомом.
Диетическая пища — это пища, которая содержит мало килокалорий на грамм и способствует снижению веса / удержанию формы. Здоровая пища — не всегда диетическая, а диетическая пища — не всегда здоровая. Большинство (не)худеющих это упускает.
Возьмём овощной салат:
- Овощи — здорово-полезно? Да, очень.
- Оливковое масло — здорово-полезно? Да, очень.
- Овощи — диетическая пища? Да, вполне.
А оливковое масло — диетическое? Нет, оно очень калорийно (800+ ккал/100 г). Это калорийнее, чем майонез (650 ккал на 100 г).
То же касается орехов, сухофруктов, семечек, мёда и т. д.
Здоровая пища? Да. Диетическая? Не очень!
Совет №4: Обращай внимание на общий вес и объём пищи
По очень грубым прикидкам, средний взрослый мужчина съедает 1,5-2 кг пищи в день, средняя женщина — 1,2-1,7 кг [1].
Люди с ожирением имеют тенденцию недоговаривать, сколько в действительности съедают [2], поэтому уровень их потребления мы можем прикинуть как 2-2,5 кг — это если к ожирению их привёл аппетит, а не образ жизни.
Насыщение достигается через давление пищи на стенки желудка: чтобы на диете перебороть сигналы тела о том, что энергии недостаточно, нужно съедать больший объём пищи [4, 5].
Обычно те, кто жалуются, что «ничего не едят, но не худеют», — едят мало в граммах (голодно!), но много в количестве энергии (калорийно!).
А те, кто эффективно худеет/удерживает, — наоборот, едят много в граммах/объёме и умеренно в смысле потребляемой энергии [6, 7].
Для худеющего (и удерживающего) человека отличная идея — двигаться в сторону 2+ кг пищи в день и выбирать при этом менее калорийные позиции.
Ещё важно поговорить про жидкие калории. Калорийность газировок и сока — где-то в районе 20-40 ккал на 100 мл. Поэтому разница между суточным калоражем при потреблении напитков с сахаром и без может составлять 400-1600 ккал. Выбирай напитки на сахзамах.
Нет, не растянется. Исследования, оценивающие размеры желудков, показывают, что натощак они одинаковые и у толстяков, и у малоежек. Желудок скорее «раскладывается» под сигналами мозга [8].
Во-первых, у людей в целом уровень аппетита разный [9, 10].
Во-вторых, у разных людей аппетит реагирует по-разному на диету и снижение веса: кому-то ок, а кто-то превращается в одно большое прожорливое брюхо.
В-третьих, у людей с ожирением нарушены сигналы о насыщении [11]. Пожалуй, у каждого хоть раз в жизни было такое, что «обожрался и не могу дышать», а желание съесть ещё кусочек — активно. И все знают, как это, когда после плотного ужина остаётся желание закинуть ещё и десерт, хотя уже некуда.
А что касается людей с ожирением, у них не желудок растянут, а нарушен контроль аппетита и насыщения. А пищевые привычки у них таковы, что даже ограниченный объём они стремятся набить предельно вкусной и калорийной пищей [12].
А теперь мы можем наконец-то озвучить то, ради чего мы тут собрались: формула энергетической плотности:
энергетическая плотность = энергия продукта (ккал) / масса продукта (г).
Обычно для удобства мы категоризируем продукты в ккал / 100 г [13].
Что мы видим, глядя на упаковку продукта? Верно: количество калорий на 100 г продукта.
Какая у продуктов энергетическая плотность [13]
Иногда категорию 3 делят на две подкатегории: 150-225 и 226-400 калорий, где первая часть — это «плотненько, но приемлемо», а вторая — «внимательно и с осторожностью».
А сейчас ты можешь вернуться к самым первым слайдам и ещё раз глянуть на «оливье классический» и «оливье облегчённый» и оценить, какой из них к какой категории относится.
Давай подытожим:
- Насыщение от приёма пищи прежде всего создаёт объём еды, а не её калораж. Полкило оливье с майонезом и полкило оливье с йогуртом насытят нас примерно одинаково, и проголодаемся мы после них примерно в одно и то же время. Да, факторы вроде твёрдости, жидкости, вязкости пищи, количества белка, клетчатки, влаги, жира будут влиять на насыщение, но это уже тонкости и детали.
Поэтому мы стремимся к более крупным по весу приёмам пищи! Цель для насыщения — 2-2,5 кг пищи в день — либо просто как можно больше при той же или сниженной общей калорийности. - Прирост и убыль веса/жира/мышц зависят от поступления энергии и величины дефицита/профицита. Стремимся есть столько, сколько требуется под задачу.
- Смотри на этикетки, либо ищи готовое блюдо в фудтрекере.
Если ты худеешь или удерживаешь, общие рекомендации для тебя таковы:
- калорийные жидкости идут нах;
- продукты из категории 1 не очень вкусны, но создают вес/объём при минимуме входящих ккал → обеспечиваем их наличие в каждом приёме пищи;
- продукты из категории 2 — достаточно вкусные, чтобы есть их каждый день.
- Подбирай по душе и делай их основой рациона.
Те, кто сможет придерживаться категорий 1 и 2 и вообще не есть продукты из категорий 3 и 4, могут вообще ничего никогда не считать. Но есть будет скучновато и местами грустновато.
- категория 3.1 — регулярный участник меню, возможно, даже ежедневный;
- категория 3.2 — аккуратно, осторожно, скорее всего, в паре с большим количеством продуктов из категории 1;
- категория 4 — нечастый гость. А если частый, то в минимальных количествах. Например, в ресторане заправку к салату просим отдельно и макаем туда отдельные ингредиенты.
4. Модифицируй привычные и любимые блюда, снижая их энергоплотность.
Умышленно комбинируй продукты с высокой энергетической плотностью (если уж они оказались в рационе) с большим количеством продуктов низкокалорийных.
5. Считать или не считать? Я про калории, белки, жиры и углеводы.
По-моему — однозначно считать. Тем более, что сейчас это стало простым как никогда.
Без подсчёта продукты категорий 3 и 4 будут вызывать регулярную тревогу. С подсчётом — станут как минимум ежедневными участниками рациона, а как максимум — постоянными участниками каждого приёма пищи.
Учёт энергоплотности станет не инструментом контроля потребления, а инструментом управления насыщением.
Есть ещё один вариант, как не морочиться с аппетитом и насыщением. Препараты вроде Оземпика. Да начнётся срач в комментах!
Напомню, что препараты-агонисты рецепторов GLP-1 закроют исключительно вопрос аппетита. Они не решат вопрос красоты, пропорций, качества тела, самочувствия, энергии, здоровья, атлетизма. С этим всё равно придётся поработать!
_______________________
Список источников:
- Food and nutrients. Information on food and nutrients, diet, food security, sweetened beverages, physical activity, inactivity, and sleep in Australia (Australian Bureau of Statistics, 2025)
- Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake (Goris, 2000)
- Validity of Dietary Assessment in Athletes: A Systematic Review (Capling, 2017)
- Satiety: have we neglected dietary non-nutrients? (Welch, 2011)
- Effect of gastric distension on food intake and satiety in healthy human subjects (Matzinger, 2001)
- Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets (Ello-Martin, 2007)
- Dietary energy density and weight regulation (Yao, 2009)
- The effect of oral feeding on gastrointestinal function, motility and appetite-regulating hormones, insulin, glucose and satiety in normal weight individuals and those with obesity (Simpson, 2025)
- Interindividual variability in appetitive sensations and relationships between appetitive sensations and energy intake (Cheon, 2023)
- Genetic influence on appetite in children (Carnell, 2008)
- Impaired Brain Satiety Responses After Weight Loss in Children With Obesity (Roth, 2022)
- Food Preference Assessed by the Newly Developed Nutrition-Based Japan Food Preference Questionnaire and Its Association with Dietary Intake in Abdominal-Obese Subjects (Nagai, 2024)
- Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management (Rolls, 2017)