Самая распространенная зависимость в современном обществе — пищевая

Самая распространенная зависимость в современном обществе — пищевая.

Это один из самых простых и быстрых способов стимулировать дофаминовую систему. Особенно сильно на нее действуют ультрапереработанные продукты с сочетанием быстроусвояемых углеводов и жиров. Именно поэтому пищевые корпорации целенаправленно используют такие комбинации: они усиливают желание есть снова и снова и формируют устойчивые пищевые паттерны.

Я читала книгу, в которой автор описывала собственную тяжелую зависимость от еды. Интересно, что на определенном этапе она заменяла ее наркотической зависимостью. Во время употребления наркотиков она резко худела, а после отказа возвращалась к еде. Этот пример хорошо иллюстрирует, как разные зависимости могут конкурировать между собой и опираться на одни и те же механизмы вознаграждения в мозге. Автор очень точно описывает, как мозг влияет на принимаемые решения и почему выйти из зависимости так сложно.

Самый важный вывод, к которому она приходит, заключается не в «борьбе» с зависимостью, а в принятии осознанного решения и постепенном внедрении новых привычек.

Например, если возникает импульс съесть шоколадку, нужно заменить это действие другим: пройтись, поприседать, сделать паузу. Такой подход используется и в когнитивно-поведенческой терапии: со временем мозг перестает автоматически связывать стресс или скуку с едой.

Как правило, людям действительно требуется меньше еды, чем они потребляют в современном мире. Очень часто еда используется не для удовлетворения физиологического голода, а как способ снять напряжение, заглушить тревогу или расслабиться. Механизм стресс-индуцированного переедания хорошо изучен, и именно о нем я говорила в видео о «работе со стрессом».

Например, у женщин курение нередко поддерживается не только стрессом, но и страхом набора веса. Никотин снижает аппетит и слегка повышает расход энергии, поэтому для части женщин он становится инструментом контроля веса, хотя цена за это крайне высока с точки зрения здоровья.

Есть несколько типичных паттернов, которые я регулярно вижу у людей, стремящихся похудеть, но не получающих результат.

1. Первый - это фокус исключительно на калориях без учета качества пищи. Человек занимается спортом, считает калории, но продолжает есть конфеты, торты и другие продукты с высокой гликемической нагрузкой. Формально калорий может быть около 2000 и даже ниже расчетной нормы, но снижение веса не происходит из-за постоянных колебаний глюкозы и инсулина и усиления аппетита.

Чтобы организму было легче переключаться на использование жировых запасов, в большинстве случаев важно учитывать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов, если речь не идет о профессиональном спорте. При этом реакции на еду индивидуальны. Именно поэтому в работе с некоторыми клиентами мы используем непрерывный мониторинг глюкозы. Он хорошо показывает, что у одного человека бананы с высоким гликемическим индексом могут не вызывать резкого скачка сахара, а овсянка, которую принято считать «полезной», дает выраженный пик и последующее падение. У другого человека спокойно проходит печенье, но манго вызывает значительное повышение глюкозы.

2. Еще один частый момент: привычка пить кофе с молоком.

Молочные продукты обладают выраженным инсулиновым ответом, в том числе за счет белков молочной сыворотки. Для людей желающих похудеть это может мешать снижению веса, даже если калории формально не превышены. Поэтому на этапе похудения желательно отказаться от кофе с молоком и пить просто черный кофе или не пить его вообще.

3. Отдельно стоит установка «сейчас похудею, а потом буду есть как раньше».

Она почти всегда приводит к возврату веса. Питание, которое привело к избыточному весу, неизбежно вернет человека в исходное состояние. Задача снижения веса - это не временные ограничения, а поиск такого рациона, который можно поддерживать годами. Формально можно съесть и печенье, но для людей с пищевой зависимостью это часто запускает цепную реакцию. Один раз ничего не произошло, второй раз тоже, а дальше человек постепенно возвращается к прежним привычкам.