Вы замечали, как меняется ваша поза, когда вы поглощены сложной задачей или ждете неприятного письма от начальника?
Я годами работала за компьютером и списывала боль в шее на «неудобный стул» или «сидячий образ жизни». Но однажды я поймала себя на странном ощущении: я сижу, уставившись в монитор, а мои плечи буквально прижаты к ушам. Я была похожа на испуганную черепаху, которая пытается спрятаться в панцирь.
Моя история
Моя работа была очень нервной. Постоянные дедлайны, токсичные замечания начальника и фоновое ожидание подвоха. К вечеру шея и лопатки становились каменными, а голова начинала гудеть так, что не помогали никакие таблетки. Самое страшное, что я даже не замечала, как зажимаюсь, это происходило автоматически, как только я садилась за стол.
Мое тело просто кричало о стрессе, а я заставляла его работать дальше. Спасением стала техника, которую мне посоветовал знакомый психолог – прогрессивная мышечная релаксация (ПМР).
Как это работает?
Когда мы нервничаем, мозг дает команду мышцам: «Готовься к удару!». Если стресс хронический, мышцы просто забывают, как расслабляться. Техника ПМР учит мозг принудительно «сбрасывать» это напряжение.
Суть проста: чтобы мышца полностью расслабилась, её нужно сначала максимально сильно напрячь.
---
Практика: упражнение «10 минут для спасения шеи и спины»
Подготовка: сядьте прямо, отодвиньтесь от клавиатуры. Оцените свой уровень тревоги и напряжения сейчас по шкале от 0 до 10.
Инструкция: напрягайте каждую группу мышц на 10 секунд (со всей силы!), а затем медленно, в течение 10 секунд, полностью расслабляйте их. Почувствуйте, как в мышцы возвращается тепло.
1. Стопы и голени: со всей силы подожмите пальцы но. Расслабьте их, вернувшись в исходное положение. Напрягите икры... Расслабьте.
2. Бедра и ягодицы: сожмите мышцы ног, будто вы пытаетесь приподняться со стула, не вставая. Держите... Расслабьте.
3. Живот: втяните живот так сильно, как можете. Представьте, что вы защищаете внутренние органы... Расслабьте.
4. Спина и лопатки: сделайте глубокий вдох и максимально сведите лопатки вместе, выпятив грудь. Напрягите всю верхнюю часть спины... Расслабьте на выдохе.
5. Плечи (самое важное!): поднимите плечи максимально высоко к ушам. Почувствуйте тот самый «панцирь», который мешает вам дышать. Еще сильнее!.. И резко сбросьте плечи вниз.
6. Руки и кисти: сложите руки в кулаки, напрягите бицепсы. Почувствуйте свою силу... Расслабьте, уронив руки на колени.
7. Лицо и челюсть: зажмурьтесь, сморщите нос и – самое главное – сильно сожмите зубы. Напрягите все лицо... Расслабьте, позволив нижней челюсти слегка отвиснуть.
---
Что изменится?
Снова оцените уровень тревоги. Скорее всего, цифра стала ниже.
Когда я начала делать это упражнение прямо на рабочем месте (хотя бы 2–3 раза в день), я сделала удивительное открытие. Оказалось, что я могу работать, не втягивая голову в плечи. Как только я чувствовала привычный «зажим», я тут же его сбрасывала. Через пару недель прошли и вечерние головные боли.
А как ваше тело реагирует на рабочие задачи? Замечали у себя «плечи у ушей» или сжатые челюсти? Напишите в комментариях, после какого упражнения вам стало легче! 👇
---
Источник упражнения: «Преодоление травмы и ПТСР» / Шила Раджа.