Когда клиент говорит «У меня всё плохо» или «Я неудачник», мы слышим лишь верхушку айсберга — автоматическую мысль. Но чтобы понять, почему эта мысль вообще возникла и как с ней работать, нужно нырнуть глубже. В когнитивной терапии мы говорим о трехуровневой модели мышления.
Представьте себе айсберг:
🧊 ВЕРХУШКА (над водой): АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
- Ситуативны: возникают здесь и сейчас, как реакция на событие.
- Поверхностны: лежат на уровне сознания. Их можно «поймать».
- Пример: «Начальник сегодня не поздоровался. Я его разочаровал».
Этот уровень важен, но работа только с ним — как борьба с симптомами, а не с причиной болезни. Чтобы добраться до причины, спускаемся ниже.
🌊 СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ (уровень воды): ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
Это правила, установки и предположения, по которым человек живет. Часто они не сформулированы в голове явно, но диктуют поведение. Их развитие напрямую зависит от глубин убеждений.
- Установка (Отношение): «Быть уязвимым — опасно». (Это уже указывает на ценность безопасности и контроля).
- Правило: «Я должен всё делать идеально, чтобы меня не отвергли».
- Предположение (условное убеждение): «Если я попрошу о помощи, то все подумают, что я слабак».
Этот уровень — мост между глубоким фундаментом и сиюминутными мыслями. И наконец, основание:
🗻 ОСНОВАНИЕ (глубоко под водой): ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
Это фундаментальные, глобальные выводы о себе, других и мире. В спокойном состоянии они могут быть нейтральными или гибкими. Но в подавленном, депрессивном состоянии они «всплывают» и становятся:
- Негативными: «Я плохой», «Мир опасен», «Люди предадут».
- Категоричными: используются слова «всегда», «никогда», «все», «никто».
- Глобальными: касаются не частного случая, а всей личности или жизни.
- Ригидными: не поддаются пересмотру, несмотря на факты.
- Слишком обобщенными: вывод делается на основании единичного опыта.
Как это работает в жизни? Возьмем пример Анны:
- Глубинное убеждение (в депрессии): «Я никчемная (недостойная любви)».
- Промежуточное убеждение (правило): «Чтобы меня хоть немного ценили, я должна всем угождать».
- Ситуация: Коллега не поблагодарил Анну за помощь.
- Автоматическая мысль: «Он мной пользуется, я просто тряпка».
- Эмоция: Подавленность, обида.
Видите цепочку? Глубинное убеждение «я никчемна» породило правило «надо угождать». Когда это правило нарушилось (помощь не оценили), сработала автоматическая мысль о своей слабости, которая лишь подтвердила изначальное глубинное убеждение. Порочный круг замыкается.
Почему это важно?
Работа только с автоматическими мыслями («возможно, коллега просто был занят») дает временное облегчение. Но настоящие изменения начинаются, когда мы постепенно, бережно исследуем и модифицируем промежуточные и глубинные убеждения, делая их более гибкими и реалистичными.
Что можно сделать уже сейчас?
- Начать с «верхушек»: вести дневник мыслей, отслеживая связь «Событие — Мысль — Эмоция».
- Задать вопрос «А что это значит для меня?»: чтобы спуститься на уровень правил. «Если коллега не поблагодарил, это значит, что… (я должен стараться еще больше?)».
- Искать корень: с помощью терапевта исследовать, в какой момент жизни сформировалось это глобальное убеждение о себе, и насколько оно актуально сейчас.
Понимание этой иерархии — ключ к освобождению от диктата старых, болезненных схем.
Ваши глубинные убеждения — это не приговор, а гипотеза, которую можно перепроверить.