Цель упражнения: персонифицировать свою тревогу, вывести её из тени бесформенного ужаса и превратить в конкретный, пусть и неприятный, образ. Это поможет создать психологическую дистанцию между вами и вашей тревогой. Вы перестанете быть ею, а начнёте её видеть и понимать.
Время: 15–20 минут.
Что вам понадобится: блокнот, ручка и немного честности с самим собой.
Инструкция
Сядьте удобно, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Представьте, что ваша тревога — то самое чувство, которое заставляет вас «накручивать» себя, — это не просто эмоция, а живое существо. Ваш личный Внутренний Паникёр.
Теперь опишите его максимально подробно, ответив на вопросы ниже. Не задумывайтесь надолго, пишите первое, что приходит в голову. Здесь не может быть неправильных ответов.
1. Дайте ему имя
Имя — это мощный инструмент власти. Называя его, вы лишаете его анонимности и всесилия. Это может быть серьёзное имя (Мистер Катастрофф), ироничное (Паникёр Иваныч) или метафорическое (Тень).
Моего внутреннего паникёра зовут: ________________
2. Как он выглядит?
Опишите его внешность. Он большой и громоздкий, как тролль, или маленький и юркий, как назойливый гоблин? Он похож на тень, на сгусток энергии? Какого он цвета? Какое у него выражение «лица»?
Его рост и телосложение:
______________________________________________________
Его цвета (кожа, одежда, «аура»):
______________________________________________________
Глаза и выражение лица:
______________________________________________________
Прочие детали (рога, хвост, плащ, колпак и т.д.):
______________________________________________________
3. Какой у него голос и манера говорить?
Он кричит или ядовито шепчет? Говорит свысока или ноет, как жертва? Он сыплет «фактами» или обобщает: «ВСЕГДА», «НИКОГДА»?
Тембр голоса (визгливый, хриплый, сладкий, ледяной):
______________________________________________________
Что он чаще всего говорит? Напишите его любимые «фирменные» фразы:
· «А вдруг…»
· «Все заметят, что ты опозорился».
· «У тебя ничего не получится».
· «Ты должен был сделать это идеально!»
· «Все думают, что ты неудачник».
· «Сейчас случится самое страшное».
· Свои варианты:
______________________________________________________
4. Какие у него тактики?
Как он заставляет вас себя слушать? Он запугивает? Давит на жалость? Переключает ваше внимание с хорошего на плохое?
Отметьте, что вам откликается:
[ ] Запугивает картинами будущих катастроф.
[ ] Постоянно напоминает о прошлых неудачах.
[ ] Сравнивает вас с другими (более «успешными») людьми.
[ ] Заставляет всё перепроверять по сто раз.
[ ] Не даёт уснуть ночью, прокручивая один и тот же диалог.
[ ] Другое: ____________________________
5. Чего он на самом деле хочет? (Это самый важный вопрос!)
Парадоксально, но ваш Паникёр считает, что он вам помогает. Какую «полезную» функцию он, по его мнению, выполняет?
[ ] Он пытается защитить меня от боли и разочарования.
[ ] Он хочет, чтобы я был(а) «идеальным(ой)», и чтобы все меня любили.
[ ] Он старается предупредить меня об опасности, чтобы я был(а) готов(а).
[ ] Он не даёт мне расслабляться, чтобы я не допустил(а) ошибку.
[ ] Другое: ____________________________
Заключительный шаг: напишите ему письмо (или проведите мысленный диалог)
Теперь, когда вы знаете его «в лицо», напишите ему короткий ответ. Вам не нужно быть агрессивным («Убирайся!») — это только усилит борьбу. Попробуйте занять позицию спокойного, уверенного взрослого, который разговаривает с испуганным, неразумным существом.
Пример:
«Здравствуй, [Имя паникёра]. Я тебя вижу. Я знаю, что ты пытаешься меня защитить от всех возможных опасностей. Спасибо за эту заботу. Но твои методы устарели. Твои крики и катастрофы только мешают мне жить. Отныне я буду прислушиваться к твоим сигналам, но окончательное решение останется за мной. Ты можешь остаться, но ты больше не будешь здесь хозяином».
Напишите свой вариант:
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
Что даёт это упражнение
Дистанция. Вы отделяете себя от тревоги. Вы — не он. Вы — тот, кто может его наблюдать.
Понимание. Вы видите, что ваша тревога не случайна, у неё есть свои «повадки» и триггеры.
Контроль. Именуя и описывая нечто, мы получаем над этим власть. Со страшным и неопределённым бороться сложно. А с «Паникёром Петей», который носит колпак и визгливым голосом сулит катастрофы, — уже можно.
Перестань себя накручивать: практикум КПТ против стресса и тревоги
автор Андрей Петрушин