Если ты устала каждый день придумывать “что бы такого съесть”, а потом добирать сладким — тебе нужен не идеальный рацион, а план.
Здесь — меню на 7 дней из обычных продуктов: сытно, недорого, без фанатизма.
Подойдёт женщинам 30–55, особенно если есть “качели” аппетита, тяга к сладкому вечером или ПМС.
Ты получишь:
- готовое меню завтрак–обед–ужин + перекус по голоду,
- список покупок на неделю,
- быстрые блюда, которые повторяются (чтобы не жить у плиты),
- подсказки “женский режим”: ПМС/тяга/отёки — через замены, без обещаний “лечить”.
Как пользоваться меню (чтобы оно реально работало)
Одна мысль — одно правило.
1) В каждый день держи “опору”: белок + нормальные углеводы + овощи/фрукты.
2) Перекус — по голоду, а не “потому что надо”.
3) Если тянет на сладкое вечером — сначала еда, потом сладкое. Не наоборот.
4) Лучше 70% выполнения, чем 0%. Меню — конструктор, не догма.
Порции (простые ориентиры, без калькулятора)
Порции можно подстроить под аппетит, но белок лучше не урезать.
- Белок (готовый): 120–170 г за приём (курица/рыба/творог/бобовые).
- Гарнир: 120–180 г (крупа/картофель/макароны из тв. пшеницы).
- Овощи: 250–400 г в день минимум.
- Жиры: 1–2 ст. л. масла в день или 20–30 г орехов.
Подготовка на 60 минут (главный секрет “дешево и без срывов”)
Сделай базу 1–2 раза в неделю — и дальше ты не готовишь, а “собираешь тарелки”.
База на 2–3 дня:
- крупа (гречка/рис/перловка)
- запечённая курица/индейка (противень)
- яйца (сварить)
- овощи (свежие + заморозка)
- суп (на 2 дня — экономит время и деньги)
Меню на 7 дней (завтрак–обед–ужин + перекус)
День 1
Завтрак: овсянка (50–60 г сухой) + яблоко + 2–3 ложки йогурта/творога
Обед: гречка + курица/индейка + салат (огурец/помидор/зелень)
Ужин: рыба запечённая + овощи (заморозка)
Перекус (по голоду): кефир/йогурт без сахара + фрукт
День 2
Завтрак: омлет 2 яйца + овощи + кусочек хлеба
Обед: суп (куриный/чечевичный) + салат
Ужин: творог 150–200 г + ягоды/банан (если хочется сладкого — лучше после творога)
Перекус: орехи 20–30 г или яблоко
День 3
Завтрак: йогурт/кефир + овсяные хлопья 30 г + фрукт
Обед: рис/перловка + тушёная курица/индейка + овощи
Ужин: овощное рагу + фасоль/нут (или курица)
Перекус: сыр 30–40 г + огурец/помидор
День 4
Завтрак: творог + 1–2 ч.л. сметаны + ягоды (или сырники)
Обед: макароны из тв. пшеницы + томатный соус + тунец/курица + салат
Ужин: картофель запечённый + яйцо/рыба + овощи
Перекус: фрукт + чай
День 5
Завтрак: гречка + яйцо + овощи
Обед: домашние тефтели/котлеты + гарнир + салат
Ужин: “большая тарелка” салата + белок (курица/тунец/яйца)
Перекус: кефир/йогурт
День 6
Завтрак: овсянка + банан + корица (если тянет на сладкое — добавь творог ложкой)
Обед: суп/рагу + хлеб + овощи
Ужин: курица/рыба + тушёные овощи + немного крупы
Перекус: яблоко + орехи (не на пустой желудок)
День 7
Завтрак: омлет или творог + фрукт
Обед: “остатки базы”: крупа + белок + салат (самый бюджетный день)
Ужин: тёплая еда: суп/рагу или рыба + овощи (чтобы не тянуло на сладкое вечером)
Перекус: по голоду (кефир/фрукт)
Быстрые блюда на неделю (чтобы не думать каждый день
- овсянка + фрукт + йогурт
- омлет + овощи
- творог + ягоды/фрукт
- гречка + курица + салат
- рис + курица + овощи
- макароны + тунец + томатный соус
- куриный суп
- чечевичный суп
- рыба + овощи
- картофель + яйцо + салат
- овощное рагу + фасоль/нут
- тефтели/котлеты + гарнир
- большой салат + белок
- кефир/йогурт + фрукт
- “тарелка без срыва”: суп + хлеб + салат
Список покупок на неделю (обычные продукты)
Белок
- курица/индейка
- рыба (минтай/хек/скумбрия — по бюджету)
- яйца
- творог
- йогурт/кефир без сахара
- чечевица/фасоль/нут (1–2 позиции)
Углеводы
- овсянка
- гречка
- рис/перловка
- макароны из тв. пшеницы
- картофель
- хлеб
Овощи и фрукты
- замороженные овощи (очень выгодно)
- капуста/морковь/лук
- огурцы/помидоры (по сезону)
- зелень (по желанию)
- яблоки/бананы + сезонные фрукты/ягоды
Жиры и “вкус”
- растительное масло
- орехи (небольшая упаковка)
- томатная паста/пассата
- специи (перец, паприка, чеснок)
Женский режим 30–55: как подстроить меню
Если тянет на сладкое вечером
Сначала ужин, потом сладкое.
Рабочая схема: тёплый ужин → и если хочется, 2–3 кусочка шоколада после еды (в тарелке, не из пачки).
Если ПМС и аппетит вырос
Не режь питание резко. В эти дни лучше работает сытость + тёплая еда + планируемый десерт, а не запреты.
Если отекаешь
Часто причина — “скрытая соль”: доставка, колбасы, соусы, солёные сыры.
На неделю: меньше готового, больше простых домашних блюд, вода равномерно.
План на 7 дней, чтобы меню не развалилось
День 1: закупка + база (крупа, курица, яйца).
День 2: суп на 2 дня.
День 3: рыба/овощи на 2 ужина.
День 4: обновить базу крупы.
День 5: тефтели/котлеты + часть в заморозку.
День 6: день “остатков” (самый бюджетный).
День 7: оценка: что зашло, что заменить на следующей неделе.
Частые вопросы (FAQ)
Можно ли сладкое?
Можно, но по плану: маленькая порция после еды, не на голодный желудок и не “из упаковки”.
Подойдёт ли меню для похудения?
Да, если держать порции и не добавлять сладкое “сверху” каждый день. Главное — сытость и стабильность.
Что делать, если я не люблю рыбу?
Замени рыбу на яйца, курицу, творог или бобовые. Меню — конструктор.
Мне некогда готовить. Как быть?
База решает: крупа + противень курицы + суп + заморозка овощей. Это минимальные действия с максимальным эффектом.
Итог
Это меню не про “идеальную дисциплину”. Оно про стабильность: нормальная еда, сытость, меньше срывов и меньше хаоса.
Вопрос: что у тебя сложнее всего — придумать ужин, контролировать сладкое вечером или держать режим в ПМС? - пиши в комментариях, обязательно отвечу на твой вопрос 😘