Вы знаете это чувство. Когда накатывает обида, хочется сдаться или накричать, то значит ваша детская часть в стрессе. Разумом понимаете, что нужно делать, а внутри будто сидит маленький, испуганный ребёнок, который кричит "всё пропало!" и парализует вас. Вы реагируете на стресс слезами, уходом в себя или вспышкой гнева? Срабатывает "Внутренний Ребёнок» (не вы слабый) часть психики, отвечающая за эмоции и выученные в детстве реакции. Бороться с ним как ругать себя за то, что вам больно. Эффективнее не бороться, а дать команду более сильной части себя. Я, как психолог-психотерапевт, научу вас, как создать этого "Внутреннего Советника", вызывать его одним щелчком,и ставить на пост в моменты вашей слабости.
ЧАСТЬ 1: ПОДГОТОВКА. Создайте своего "Внутреннего Советника" (5 минут в тишине)
Сделайте это сейчас. Не абстрактно помечтать, а чётко, как для техзадания, прописать роль.
Возьмите бумагу или заметки в телефоне и опишите три пункта:
- Его главный принцип (самое важное!) Как он подходит к хаосу? Выберите один тип мышления, который вам сейчас больше всего нужен.
- Принцип КОНТРОЛЯ. Его девиз: "Сначала найти то, на что я могу повлиять".
- Принцип ДЕЙСТВИЯ. Его девиз: "Разбить огромное на мелкие шаги и сделать первый"
- Принцип ФАКТОВ. Его девиз: "Отделить событие от моей катастрофической оценки"
- Его образ. Как он выглядит со стороны, когда спокоен и собран? (Прямая спина, ровное дыхание, уверенная поза).
- Его имя. Как вы его назовёте? (Мой Советник/Капитан/Страж).
Пример: Мой Советник "Страж". Его принцип КОНТРОЛЬ. Он сначала ищет точку опоры. Он стоит твердо, дышит глубоко.
Зачем это нужно: В момент паники мозг отключает логику. Он не может выбирать из трёх умных вопросов. Но он может вспомнить одну ключевую фразу-принцип (типа ищи контроль), которая автоматически потянет за собой нужный ход мыслей. Можете заготовить заранее карточку или закрепить в избранном эти ответы.
ЧАСТЬ 2: ПРИМЕНЕНИЕ. Алгоритм "СТОП-СОВЕТ-ШАГ" на момент кризиса
Когда накатывает волна (ком в горле, дрожь, жар от злости), действуйте строго по шагам. Без раздумий.
ШАГ 1: Физический СТОП (15 секунд)
- Что делать: Резко упритесь стопами в пол, как будто вдавливаете их в землю. Затем сожмите кулаки до предела на 3 секунды и резко разожмите.
- Зачем: Это не метафора. Это мощный поведенческий инструмент, сенсорный сигнал для нервной системы: "Внимание! Смени программу!". Он физически прерывает эмоциональную бурю.
ШАГ 2: ВЫЗОВ СОВЕТНИКА и ПОЛУЧЕНИЕ ИНСТРУКЦИИ (30 секунд)
- В возникшей паузе мысленно вызовите образ вашего Советника. Вспомните его позу, его имя. Спросите его: "Страж (или как назвали), что нам делать?"
- Что будет происходить? Вы не будете долго думать. Ваш мозг, работая по главному принципу Советника, мгновенно выдаст вам конкретный вопрос и готовый ответ. Вот как это звучит на практике:
Если ваш принцип ДЕЙСТВИЕ, а вы в панике (Я не справлюсь!), то в голове прозвучит: "Какой самый первый шаг?" И тут же ответ: "Просто открой файл" или "Напиши первое слово в сообщении"
Если ваш принцип КОНТРОЛЬ, а вы в ярости (Всё из-за него!), то в голове прозвучит: "Что я могу контролировать?» И ответ: «Свой голос. Я могу говорить тише" или "Свои ноги. Я могу выйти из комнаты" ну или стоическое - я не могу влиять на всё, поэтому даже не буду пытаться контроллировать, то, на что я не погу повлиять.
Если ваш принцип ФАКТЫ, а вы в стыде (Я всё испортила), то прозвучит: "Какой голый факт?" И ответ: «В отчёте три ошибки" или "Коллега не ответил на приветствие"
ШАГ 3: Действие-доказательство (1 минута)
- Немедленно сделайте то, что пришло в ответ. Не оценивайте, не решайте всю проблему. Просто откройте файл. Понизьте голос. Сделайте одно предложение.
- Тем вы доказываете своей психике ключевое: "Я не беспомощен. У меня есть выбор и сила действовать" Это разрывает петлю выученной беспомощности.
ШАГ 4: Закрепление (10 секунд)
- После действия мысленно отметьте: "Я обратился к Советнику (или кто у вас). Я сделал шаг. Контроль возвращается"
- Это ставит галочку для нервной системы, закрепляя новый успешный сценарий.
Почему эта двухэтапная система работает?
Потому что она уважает устройство психики. В спокойствии вы, как архитектор, создаёте прототип сильной личности Советника с чёткой программой. В стрессе вы, как оператор, просто запускаете этот прототип одной командой. Ему не нужно думать он уже запрограммирован выдавать конкретные инструкции.
Вы не уговариваете себя успокоиться. Вы передаёте управление заранее созданной и более компетентной версии себя.