Кажется, что деменция - это далёкая и почти мистическая угроза, которая приходит «просто с возрастом». Но современная неврология всё чаще смотрит на неё как на болезнь, корни которой растут из нашего повседневного выбора. И самый важный выбор мы делаем несколько раз в день - на кухне у холодильника.
Ольга Котовская, врач-невролог, специалист по когнитивным нарушениям, на основе данных последних исследований, называет пять повседневных продуктов, которые создают в мозге токсичную среду, ускоряя процессы старения и повышая риски. И самое коварное - они маскируются под привычную и безобидную еду.
Как еда «добирается» до мозга?
Всё просто: то, что вредит вашим сосудам и вызывает хроническое воспаление в организме, бьёт и по мозгу. Мозг потребляет 20% всей энергии и кислорода. Если кровь густая от сахара, сосуды хрупкие, а клетки тела находятся в состоянии вялотекущего «пожара» (воспаления), нейроны недополучат питания и начнут гибнуть.
1. Сахар и всё, что его скрывает: сладкие напитки и рафинированные углеводы
- Что это: белый сахар, газировка, пакетированные соки, выпечка из белой муки, большинство сухих завтраков и «фитнес»-батончиков.
- Механизм вреда: резкие скачки глюкозы в крови повреждают стенки мелких сосудов, в том числе в мозге. Но главное - хронически высокий уровень сахара приводит к гликированию белков. Представьте, что молекулы сахара «склеивают» важные структуры в нейронах, делая их жёсткими и неработоспособными. Это прямой путь к ухудшению связи между клетками мозга - основе памяти и мышления.
- Что делать: заменить белый хлеб и выпечку на цельнозерновые аналоги. Сладкое - только как редкий десерт.
Это не означает что нужно отказываться от сладкого навсегда. Нужно резко сократить «жидкий» и скрытый сахар (напитки, соусы) и сделать сладости осознанным десертом, а не ежедневным перекусом. Норма для относительно безопасного потребления - до 25-50 г добавленного сахара в день (это 5-10 чайных ложек, но учитывайте, что он уже есть в хлебе, йогурте и соусе).
2. Трансжиры: самый опасный вид жира для нейронов
- Что это: маргарин, спред, кондитерский жир, фастфуд, картофель фри, продукты, жаренные во фритюре многократно, большинство готовой выпечки (печенье, круассаны, торты).
- Механизм вреда: искусственные трансжиры встраиваются в мембраны наших клеток, в том числе нейронов, делая их менее гибкими и более уязвимыми. Они повышают уровень «плохого» холестерина, провоцируют воспаление и окислительный стресс - основной механизм повреждения и гибели нервных клеток при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.
- Что делать: читать состав. Избегать слов «частично гидрогенизированные растительные жиры». Готовить дома на полезных жирах (оливковое, кокосовое масло, топлёное сливочное).
Это тот самый случай, когда лучший подход - полный отказ. Они не несут пользы, и безопасной нормы не существует. Читайте состав: избегайте «частично гидрогенизированных жиров». Готовьте на полезных маслах (оливковое, кокосовое).
3. Переработанное мясо: нитриты и воспаление
- Что это: колбасы, сосиски, сардельки, копчёности, бекон, магазинные паштеты длительного хранения.
- Механизм вреда: помимо избытка соли и насыщенных жиров, главная опасность - нитриты и нитраты (консерванты, дающие аппетитный розовый цвет). В организме они могут преобразовываться в нитрозамины - соединения с доказанным нейротоксическим и канцерогенным действием. Регулярное употребление такой еды поддерживает хроническое воспаление, которое медленно разрушает мозг.
- Что делать: считать эти продукты деликатесом для редкого употребления (не чаще 1-2 раз в месяц). Основа рациона - свежее мясо, птица, рыба.
Не нужно полностью вычёркивать колбасу из жизни, если вы её любите. Измените её статус: это не ежедневная еда, а деликатес для редкого употребления - не чаще 1-2 раз в месяц. Основной источник белка - свежее мясо, птица, рыба.
4. Избыток соли (натрия): тихий убийца сосудов мозга
- Что это: не только солонка на столе. Скрытая соль есть в соусах (соевый, кетчуп), готовых приправах, чипсах, почти любом готовом продукте из магазина, включая хлеб и сыр.
- Механизм вреда: избыток натрия ведёт к стойкому повышению артериального давления. Гипертония - один из главных факторов риска сосудистой деменции. Высокое давление повреждает тончайшие капилляры мозга, нарушая кровоснабжение и приводя к микроинсультам, которые годами могут оставаться незамеченными, но неумолимо разрушают когнитивные функции.
- Что делать: не досаливать готовую еду. Использовать травы, лимон, чеснок для вкуса. Внимательно изучать этикетки на содержание натрия.
Главное - не то, сколько вы сыплете в тарелку, а контроль над скрытой солью. Откажитесь от регулярного употребления солёных снеков, готовых соусов и полуфабрикатов. Безопасная норма - до 5 г соли в день (чайная ложка), но с учётом всей «скрытой» соли из магазинных продуктов.
5. Алкоголь (особенно регулярное и избыточное потребление)
- Что это: систематическое употребление даже «умеренных» доз крепкого алкоголя, пива, вина.
- Механизм вреда: этанол и его токсичный продукт распада ацетальдегид прямо повреждают клетки мозга, приводя к их гибели. Алкоголь вызывает дефицит витамина В1 (тиамина), критически важного для работы нервной системы. Итог - ускоренная атрофия (усыхание) мозга, особенно страдают области, отвечающие за память и обучение.
- Что делать: придерживаться принципа «меньше - лучше». Обязательные безалкогольные дни в неделю. Помнить, что для мозга не существует полностью безопасной дозы.
Из практики невролога: история, которая заставляет задуматься
Ко мне обратился пациент, 58 лет, с жалобами на прогрессирующую забывчивость. Анализы были неплохими, но его пищевой дневник показал ежедневное употребление: сладкого кофе 3 раза в день, бутерброда с колбасой на завтрак, печенья на перекус и бокала пива вечером. Это был классический «рацион для старения мозга». После 4 месяцев коррекции питания (исключение сахара, отказ от переработанного мяса, замена быстрых углеводов на сложные) его когнитивные тесты показали значительное улучшение. Мозг получил шанс.
Что в итоге?
Ваш мозг не отдельная крепость. Это часть экосистемы вашего тела. То, что вредит сердцу, сосудам и печени, рано или поздно доберётся и до него.
Отказавшись от этих пяти «провокаторов», вы не гарантируете себе 100% защиту от деменции, но вы кардинально снижаете риски. Вы не просто убираете вредное - вы освобождаете место для полезного: для жирной рыбы, ягод, орехов, зелени и цельных злаков, которые будут питать и защищать ваш ум долгие годы.
Начните не с понедельника. Начните с сегодняшнего приёма пищи. Замените сладкий напиток на воду, а колбасу в бутерброде - на запечённую индейку. Ваш будущий ясный ум уже благодарит вас за это решение.