Медитация. Путь через века.
Истоки медитации теряются в глубине веков. Но одно можно сказать уверенно, практики медитации как метод познания Абсолютного трансцедентального источника в духовных течениях и учениях присутствовали и до Великого расхождения Востока и Запада в античную эпоху. Каждая цивилизация стала развиваться своим путем в силу исторических причин. А с легкой руки Геродота и Аристотеля идея разделения «цивилизованного Запада и варварского Востока» укоренялась в западной общественной мысли вплоть до 20 века. Медитация как часть культуры восточного мира осталась практически за бортом корабля западной цивилизации. Хотя, конечно, элементы медитативных практик в Европе сохранялись и развивались в рамках эзотерических и религиозных общин. Но это крохи по сравнению с развитием медитации на Востоке.
В Восточном мире медитация пропитывает все, вплоть до мировосприятия человека. В противоположность Востоку западный менталитет опирается на уважение к науке, прагматизм и индивидуализм. И только в 20 веке был проложен культурный мост между Востоком и Западом, и медитация робко вошла в западный мир, начала постепенно завоевывать популярность и репутацию.
Культурный мост появился на базе целого букета культурных, социальных и научных факторов. И первый кирпичик в нем заложил, можно сказать, сам восточный мир. С конца XIX – начала XX века в Европу и США приезжают Вивекананда, а позже другие индийские и буддийские мастера йоги. Одновременно западные интеллектуалы (Юнг, трансценденталисты) проявляют активный интерес к индийским, буддийским и тибетским текстам. Они их изучают и цитируют в своих работах. После Второй мировой и на фоне экзистенциального кризиса многие ищут альтернативу традиционным религиям и идеологиям. И тут также многие обратились к философии дзен, йоге, веданте.
А во второй половине 20 века возникла целая контркультура - движение хиппи как протест против потребительства и войны. Молодёжь стремилась найти «прямой духовный опыт», а не следовать догмам, и медитация становится одной из практик этой контркультуры. В конце 60-х начался целый медийный бум вокруг так называемой трансцедентальной медитации и йоги, чему способствовала поездка суперпопулярной группы Битлз в Ришикеш (север Индии), чтобы пройти курс высокого уровня по технике трансцендентальной медитации в ашраме Махариши. К учению Гуру Махариши своих товарищей приобщил Джордж Харрисон, и декларированный отказ участников группы от наркотиков в пользу трансцендентальной медитации, конечно, вызвал мощную волну интереса к медитации. Например, в Америке прошли обучение ТМ (трансцендентальной медитации) более 2 млн человек за одно десятилетие! И это впервые сделало медитацию модной и заметной для массовой культуры.
Однако далее в процессе ассимиляции с западной культурой и западным менталитетом традиционные формы медитации, которые пытались перенести с Востока, в целом не вызывали бурного массового интереса. Открывались школы и филиалы школ известных Гуру, где старались поддерживать и развивать традиции подобно тому, как это происходило на Востоке. Определенные группы людей духовно ориентированной аудитории следовали этим традициям, получая все замечательные эффекты от практики. Но популярными традиционные техники медитации оставались, как говорится, только в узких кругах. Однако благодатная почва для интереса к ментальным практикам и духовным исканиям на Западе уже зрела (людей, занятых интеллектуальным трудом становилось все больше (в начале 20 в. 25% населения, а во второй половине было уже 50%). И мировосприятие западного человека все крепче держалось за материализм и прагматизм.
Научно-технический прогресс набирал небывалую скорость. Развивалась психология, нейрофизиология, физика элементарных частиц, исследования космоса и т.п. Все это выбивало опору из под ног даже искренне религиозных людей. Что же говорить о сомневающемся большинстве! Влияние религии в западном мире было чисто номинальным, а церковь была вынуждена занимать конформистскую позицию, чтобы не потерять паству, что усиливало недоверие к ней. А если есть намек на лицемерие к своей «наследственной» религии, откуда уважение к «чужой», восточной? Поскольку восточные практики йоги и техники медитации были тесно переплетены с религиозными ритуалами и традициями, то практики эти ассоциировались у многих с восточными религиозными культами. Описания в текстах были яркими, самобытными, но непонятными из-за мифологического окраса и противоречий между отдельными школами. И поэтому у большинства западных искателей такие практики доверия не вызывали. Поэтому секуляризация восточных ментальных техник была делом времени.
Новые технологии, современные измерительные приборы в медицине в 60-70-е годы расширили горизонты в исследованиях мозга, и внимание ученых к эффектам медитации стало стремительно расти. Появился запрос – отделить эти полезные для здоровья техники от религиозного налета, чтобы расширить горизонты их использования в прикладных отраслях медицины и психологии, чтобы они были доступны всем, независимо от того, в религии человек или вне религии. Так началась «перепаковка» традиционных практик медитации под здоровье. Медитацию постепенно подают как «технологии сознания», нейтральные техники расслабления, саморегуляции и развития внимания – никаких мифологических метафор, никакой метафизики!
Во второй половине XX века медитация входит в программы управления стрессом, лечения боли, психосоматических расстройств; её начинают все охотнее использовать психологи и врачи. Доктор молекулярной биологии Джон Кабат‑Зин в конце 1970‑х интегрирует традиционные буддийские техники осознанности с западной наукой в программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), показывая в своих исследованиях снижение стресса, боли и рецидивов депрессии; это резко повышает доверие к медитации в клиниках и университетах. С 1990‑х растёт поток работ по изменению активности мозга, структурным изменениям коры, регуляции вегетативной нервной системы у медитирующих, что делает практику «научно уважаемой». Таким образом, ее статус в научном сообществе окончательно стал легитимным.
В начале 21 века ускорение жизни и рост стресса формируют устойчивый социальный запрос на медитацию. Урбанизация, информационный перегруз, конкуренция и нестабильность усиливают тревогу и депрессию, а медитация предстает как доступный инструмент самопомощи здесь и сейчас, без необходимости менять внешние обстоятельства, что выглядит очень привлекательно. Наступает эпоха интернета, знания из разных культур становятся доступны, и всё больше людей собирают свою «личную духовную практику» из разных традиций; медитация хорошо вписывается в эту модульную модель.
Медитация постепенно пропитывает всю культуру постмодерна, поп-культуру, масс-медиа. Истории знаменитостей, фильмы, журналы и позже приложения создают образ медитации как «нормального» и даже модного навыка для современного человека. И соответственно коммерциализация индустрии йоги и wellness подтягивает за собой и медитацию, делая ее массовой и доступной. Бум йоги к концу 20 века встраивает медитацию как обязательный компонент любого йога-класса, ретрита или спа‑программы. Wellness (англ. «хорошее здоровье», «благополучие») как концепция комплексного благополучия, которая объединяет заботу о ментальном, физическом и эмоциональном здоровье выглядит свежо, актуально и привлекательно, в то время как аналогичная концепция традиционной йоги не затронула массы своей глубиной и всесторонним охватом. Интересно, что подобная концепция разрабатывалась и в России (зачатки еще в 19 в.) – это ЗОЖ, здоровый образ жизни. Но лишь в 21 веке в ее программы начали автивно включать медитации.
Таким образом, в 20 веке медитация прошла путь от экзотической восточной практики для узкого круга до светской, научно легитимированной технологии управления стрессом и вниманием, хорошо встроенной в индивидуалистическую, быструю и перегруженную западную жизнь.
Популярные тренды медитации в 21 веке
С начала 21 века везде в основном доминируют практики осознанности и базовой «йогической» медитации, но акценты по регионам разные. В Индии преобладает традиционная йогическая медитация (дхарана–дхьяна, мантра-медитация, бхакти‑практики). Медитации широко интегрированы в йогашалы и ашрамы, где, как правило, идут в комплексе с пранаямой и бхакти‑элементами. Индия также остаётся одним из центров Випассаны. Через 10‑дневные Випассана‑ретриты по методу Гоенки ежегодно проходят десятки тысяч людей. Йога‑нидра в Индии также очень востребована как мягкая практика для снятия стресса и улучшения сна, она активно включается в программы йога-школ, исследуется в Йога Университетах и в научном сообществе (нейробиология, психиатрия и т.п.).
В США майндфулнесс‑медитация (mindfulness), в т.ч. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) и MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) - самое массовое направление. Оно используется в клиниках, школах, IT‑компаниях, военных программах, на ее основе созданы десятки приложений для практики. Огромный сегмент рынка занимает сегодня в США Guided / app‑based meditation (Headspace, Calm и др.). Это десятки миллионов пользователей приложений, где смешаны mindfulness, визуализации, body scan. Третье место по массовости занимает Трансцендентальная медитация (TM) и мантра‑практики, по числу людей уступает mindfulness, но сохраняет заметное влияние. ТМ закрепилась как устойчивая традиция с сетью специализированных центров. Йога‑нидра и другие релаксационные практики (body scan) быстро набирают популярность как формат «deep relaxation» и часто входят в оздоровительные программы сна и восстановления.
В Европе майндфулнесс (MBSR) становится наиболее институционализированным направлением, его успешно используют медицинские центры, университеты, корпоративные программы. Классические буддийские практики (випассана, дзен‑медитация) также занимают сильные позиции, ретритные центры (Insight/Vipassana, дзен‑центры) распространены по всей Европе, особенно в Германии, Великобритании, Франции. Йогическая медитация присутствует в большинстве йога‑студий в виде коротких дхьяна‑сессий и становится стандартной частью йога-класса так же, как медитации наблюдения за дыханием и сессии йога‑нидры.
В России самый распространённый формат практик медитации, встроенные в йога-класс – это наблюдение за дыханием, концентрация на объекте, короткие медитация после асан. Менее распространен формат «йогическая медитация + шавасана». В крупных городах есть центры, где преподают разные направления медитации. Йога‑нидра очень быстро набирает популярность как «глубокая релаксация» и метод йогатерапии. Появляется множество русскоязычных аудио-практик и онлайн‑курсов по йога-нидре. Майндфулнесс и светский mindfulness в России представлен больше в психотерапии, коучинге, корпоративных тренингах, но по массовости уступает «йогическому» формату и йога‑нидре. Випассану практикуют в сети специализированных центров, где проводятся регулярные 10‑дневные курсы, а также и более короткие программы. Випассана остается направлением нишевым, но с устойчивым спросом у ищущих так называемый «жёсткий ретрит» по медитации.
Медитация прочно вошла в жизнь общества в 21 веке. Количество практикующих существенно выросло. Но чтобы отследить прогресс вовлечения в практики медитации по основным регионам приходится опираться на оценочные данные и общие обзоры, более‑менее внятные цифры только по США. Прогресс численности по основным популярным видам медитации представлен в таблице:
Данных по по вовлеченности в практики медитации на Ближнем и Дальнем Востоке, Юго-восточной Азии, Африке, Южной Америке, Австралии гораздо меньше, чем по Индии/США/Европе, но основные контуры трендов видны. Везде растёт mindfulness + приложения, к ним добавляются локальные традиции (буддизм, суфизм, даосизм и т.п.).
Общая картина по восточным регионам такова:
Дальний Восток / Юго‑Восточная Азия
На Дальнем Востоке и Юго‑Восточной Азии (Китай, Япония, Корея, Вьетнам, Таиланд и др.) сильны местные традиции - буддийские дзен/дзадзен, даосские, тайцзи и цигун‑практики, молитвенные практики. Историческая база медитации сильнее, чем в Европе/США, но коммерциализация в wellness‑формате идёт по западному сценарию. Хотя часть населения медитацию знает в основном через религиозный контекст, а не «wellness», очевиден рост интереса к практикам осознанности, йоге, приложениям по медитации.
Ближний Восток / Северная Африка
На Ближнем Востоке и Северной Африке медитация распространена в форме исламских молитвенных и созерцательных практик (зикр, суфийское созерцание), хотя они статистически не маркируются как «медитация». Быстро растёт рынок светского mindfulness и приложений в странах Залива (лидер - Саудовская Аравия) под брендом «mental wellness». Аналогично в Субсахарской Африке: традиционные духовные практики, христианское и исламское молитвенное созерцание населением не ассоциируются с медитацией, что следует из соцопросов. И также растет рынок медитации через смартфоны и глобальные приложения, особенно у городской молодёжи; и лидируют простые guided mindfulness и дыхательные практики.
Южная Америка
В Южной Америке на фоне католической духовной культуры и местных шаманских практик с конца XX века активно заходят йога и буддийские формы. Тренд: рост йоги, mindfulness, New Age‑форматов (мантра, визуализации); проходит много ретритов «йога + медитация». Конкретных процентных данных мало, но аналитика рынка фиксирует устойчивый рост спроса. Формально медитацией занимается там меньше людей, чем в Австралии/США, но рост устойчив.
Австралия / Новая Зеландия
В Австралии 32,8% взрослых (~6,8 млн) использовали медитацию за последний год, а 41,5% — пробовали хотя раз в жизни. А это даже выше, чем в США (18,3%) и Германии (15,1%), то есть Австралия — один из мировых лидеров по доле медитирующих, что связывают с высокой осведомлённостью о психическом здоровье и доступностью программ. Тут доминирует mindfulness / MBSR + йогическая медитация, часто в связке с психотерапией и корпоративным wellness, йогическая медитация и йога‑нидра, светские релаксационные практики.
Описания по каждому виду медитации
Безусловно, позиция медитации как социального явления заслуживает уважения. И пояснения по каждому из популярных направлений будет интересны и тем, кто вовлечен в какой-то один вид практик, и тем кто пока только планирует сделать первый шаг к медитации. Далее краткий обзор основных направлений медитации, популярных в 21 веке, по сути и основным эффектам.
Медитации йоги. Традиции индуизма.
В классической йоге (раджа‑йога Патанджали) медитация — это три последние ступени восьмеричного пути: дхарана → дхьяна → самадхи, вместе называемые самьяма. Медитация тут не «релакс‑инструмент», а внутренний стержень всей системы самопознания, ведущий к освобождению (мокше). Дхарана: удержание внимания на одном объекте. Дхьяна: непрерывный поток внимания к объекту, почти без усилия. Самадхи: слияние субъекта, объекта и процесса осознавания, конечная стадия, цель йоги.
Медитация в йоге имеет две глобальные формы - статическую и динамическую (вторая появилась в тантризме 6-7 в.), они практикуются в разных школах и сейчас. Объекты медитации для начинающих обычно достаточно просты: дыхание, различные ощущения (запах, вкус, звук , образ или форма, в т.ч.тактильные ощущения). Более сложными считаются различные визуализации, медитации на определенную мыслеформу или идею, отстраненное созерцание мыслей. Еще сложнее медитации на чакры, каналы, на свет, на переживание любви, на пустоту и т.д. Безобъектное созерцание - это вершина практики, когда контроль над сознанием уже не нуждается в опоре на определенный объект. Классификации йогических медитаций можно найти в ведических текстах.
Многообразие форм и подходов свойственно именно индуистской традиции. Например, в "Виджняна Бхайрава тантре" описаны 112 видов медитации (дхаран), и это говорит о гибкости системы в отношении практикующего, его уровня и задач. В этом богатстве возможностей огромный плюс, но эта свобода выбора в тягость западному менталитету, в то время как точно выверенные шаги буддийских техник, закрепленные в известных школах (Гелуг, Карма Кагью) более понятны и практичны. Поэтому западные исследователи медитации обратились именно к буддистской традиции, а техники индуизма остались в тени для науки. Но основные формы, сохраненные с древних времен, активно используют и сейчас:
Дхараны – это концентрация, «удержание» внимания (например, на мантре или точке между бровями); при углублении поток внимания становится непрерывным — начинается дхьяна, устойчивое состояние ясности и невовлечённости ума. Эффекты: тренировка произвольного внимания, снижение рассеянности, способность к ментальному «отлипанию» от мыслей и эмоций, когнитивная гибкость, снижение активности симпатической нервной системы (стресс‑ответа), подготовка к переживанию недвойственности.
Мантра‑медитация – это повторение священных звуков (Ом, биджа‑мантры, имена божеств). Используется как в раджа‑йоге так и в бхакти‑йоге: звук служит и опорой концентрации, и средством «настройки» на определённое состояние сознания, сопровождается мудрами, визуализацией божеств и отождествлением с их качествами. Эффекты: стабилизация ума, ощущение внутренней собранности, работа с подсознательными впечатлениями (самскарами).
Бхакти‑медитация – это медитация на форму или имя Ишвары (творца). Традиционная джапа - это повторение мантры, киртан - «коллективная медитация в звуке», когда хором повторяют мантры и имена божества в формате пения. Фокус тут не только на объекте, но и на настроении сердца: любви, преданности, доверии. Эффекты: трансформация эмоций, растворение эгоцентризма, формирование устойчивого фона доверия и принятия.
Джняна‑медитация – практика познания или осознавания своего источника атмы (Высшего «Я»), и также трансцедентального источника творения Абсолюта. Медитация-самоисследование «Кто я?», известная как атма-вичара, от аналитического размышления переходит к созерцанию чувства «Я». Практикующий либо отождествляет себя, свои проявления с Абсолютом, используя утверждения «Я — Брахман», « Я есть То», либо отслеживает то, что не является истинным «Я» (тело, эмоции, мысли), и отбрасывает все это, таким образом, приближаясь к чистому свидетелю (методы «То – То», «Не То – не То»). Эффекты: ослабление отождествления с психофизической личностью, переживание «свидетельствующего сознания», растворение своего Я в Абсолюте.
Медитация в хатха‑йоге - тексты йоги (например, «Хатха‑йога Прадипика») описывают, как асаны, пранаяма, мудры и бандхи готовят психику к глубокому внутреннему сосредоточению. В современных школах: статичное удержание асан + наблюдение дыхания и ощущений балансируют энергии (праны), всю нервную систему и естественным образом готовят практикующего к медитативному состоянию за счёт снятия телесных напряжений.
Йога‑нидра – структурированная практика в состоянии между сном и бодрствованием, сформированная на базе традиционных йогических медитаций. Практикующий тут лежит в шавасане, в глубоком расслаблении, при этом его сознание остается бодрствующим, следует за голосом ведущего, который проводит его через все этапы: последовательное расслабление тела, наблюдение за дыханием, образами, визуализациями. В классическом контексте йога-нидра относится к пратьяхаре (5-я ступень йоги, предшествующая медитации), но фактически даёт опыт глубокого внутреннего молчания, на фоне которого происходит мощное восстановление, разрядка бессознательных напряжений, временное растворение обычной «личностной истории». Основные эффекты: сильная активация парасимпатической системы, снижение стресса, тревоги, артериального давления, уровня кортизола. Улучшается качество сна, восстановительных процессов, уменьшаются симптомы тревожно‑депрессивных состояний, приходит ощущение глубокой «перезагрузки».
Трансцендентальная медитация (TM)
Трансцендентальная медитация — современная методика мантра йоги, которая позиционируется как медитация «без усилия» и ориентирована на «трансцендирование мысли» и переживание «чистой осознанности» при отсутствии усилий к сосредоточению и жесткого контроля. Техника ТМ включает безмолвное повторение мантры или звука, при этом культивируется бдительность - не отвлекаться на случайно возникающие мысли, и легко возвращаться к мантре, как только осознаешь их. Махариши позиционировал технику ТМ как возрождение древней ведической медитации, опирающейся на Упанишады, Бхагавад‑Гиту и традицию Адвайта‑веданты (линия Шанкарачарьи через его учителя Брахмананду Сарасвати). Поэтому ТМ преподносится как нео‑ведическая практика, использующая биджа‑мантры, причём часть этих мантр по происхождению связана с тантрической (а значит и индуистской, и иногда буддийской) традицией.
Человек работает с персональной мантрой, 2 раза в день по 2-20 минут, в удобной позе с закрытыми глазами. Тут нет мировоззренческого контекста, как это принято в традиции индуизма и буддизма. TM — скорее светский метод для снятия стресса и «трансцендентного опыта» без какой-либо явной доктрины. С точки зрения здоровья, основные эффекты техники аналогичны традиционным техникам медитации: 1). снижение стресса, артериального давления, сердечно‑сосудистых рисков, улучшение показателей сердечного ритма, 2). рост связанности коры мозга, когнитивных показателей, устойчивости внимания, улучшение академической и профессиональной эффективности.
Медитации буддизма.
В буддийской и связанной с ней восточноазиатской традиции есть несколько крупных «семейств» медитаций. Шаматха + Випассана, дзадзен, метта-медитации, буддийская мантра-медитация, тайцзи и цигун медитации в движении.
Шаматха и випассана - это классическое разделение. Сначала практикуют шаматху – медитацию однонаправленного сосредоточения, развивающую стабильность, ясность и безмятежность ума. А далее наступает следующая стадия, випассана – ясное видение истинной реальности, познание «таковости» бытия, прозрение.
В шаматхе используют разные объекты для сосредоточения в зависимости от традиции. Это концентрация на предметах (цветы, камни), на дыхании, мантре или образе Будды, на визуализациях, создаваемых на основе информации от каждого из органов чувств и т.п.
В випассане для сосредоточения используют четыре типа объектов: тело, чувства, ум и дхармы (учение). Цель практики — развить осознанность, научиться видеть реальность такой, как она есть, без искажений ума. Важно, чтобы практикующий исследовал свой внутренний мир непредвзято и не пытался изменить или подавить эти состояния, а лишь наблюдал их, как беспристрастный свидетель.
Созерцание тела (кайянупассана) - наблюдение за телесными процессами, исследует различные аспекты телесного опыта: дыхание, анатомические части тела, ощущения в теле, в том числе от ходьбы и физических тренировок. Цель — достичь нейтрального отношения к телу, освободиться от привязанности к физической форме и принять её как временную и преходящую.
Созерцание чувств (ведананупассана) - наблюдение за чувствами, за тоном переживаний (приятным, неприятным, нейтральным) , исследует их природу, возникновение и исчезновение, но не поддаваясь эмоциональной реакции – это важно.
Созерцание ума (читтанупассана) - наблюдение за работой ума, за потоком мыслей, эмоций и ментальных образов, как эти состояния возникают, существуют и исчезают, но без попыток их контролировать или подавлять. Также в випассане могут отмечать состояния и качества ума: наличие или отсутствие жадности, злости, заблуждения, сосредоточенности, рассеянности и т.д.
Созерцание дхарм (дхамманупассана) - исследование более сложных категорий опыта: пять препятствий, пять совокупностей, шесть сфер чувственного опыта, семь факторов пробуждения, четыре благородные истины.
Метта и другие «сердечные» медитации развивают чувство доброты и любви. В практике Метта‑бхавана практикующий систематически вызывает и распространяет доброжелательность: сначала к себе, затем к близким, нейтральным и всем существам. Это метод смягчения агрессии, обид и самоуничижения, развитие сочувствия, доброты, устойчивого принятия себя и мира. В итоге метта ведет к глубоким состояниям сосредоточения и «освобождению ума через метта».
Дзэн-медитация в Восточной Азии – это сидячая медитация. В японском варианте дзадзен - сидячая медитация с прямой спиной, либо шикантадза - пребывание без конкретного объекта, открытая осознанность, либо работа с коаном. Коан‑практика — созерцание парадоксальных фраз/ситуаций до «прорыва» привычного мышления.
В китайском варианте это Чань, в корейском - Сеон, во вьетнамском - Тхиен — различные формы сидячей медитации, сосредоточения и «прямого видения своей природы». Цели - прямое переживание «таковости», пустоты и недвойственности, т.е. сдвиг центра тяжести из эго‑нарратива в непосредственное присутствие.
Тайцзи и цигун: медитация движения – это , строго говоря, практики не буддийские по происхождению, а даосские, но исторически они переплетены с буддийскими школами Китая и часто рассматриваются вместе как «медитативные» практики Востока. Цигун-практики - это широкий спектр статических и динамических упражнений, направленных на культивацию ци (жизненной энергии), гармонизацию органов и меридианов. Тайцзи (тайцзицюань): медленное последовательное движение, сочетающее боевое искусство и мягкую медитацию, опирающееся на баланс Инь–Ян.
Майндфулнес (MBSR и др.)
Это светская версия буддийской сатипаттханы: внимание к дыханию, телу, эмоциям и мыслям с установкой «заметить и не судить». Формат протоколов (MBSR, MBCT): 8‑недельные программы с домашней практикой (body scan, сидячей медитацией и осознанным движением). Основные эффекты не отличаются от эффектов традиционных практик. Но необходимо подчеркнуть, что традиционная йогическая медитация, Випассана, дзен-медитация, Йога-нидра и современные светские формы медитации основаны на практиках осознанности, но имеют разные цели. Майндфулнесс и светский mindfulness MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) и MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) так же, как и ТМ, появились в ответ на социальный запрос и не выходят за рамки научного знания. Они где-то рядом с метафизикой традиционных форм медитации нащупывают рычаги управления сознанием, источник которого наука определить пока не может. Эти техники помогают человеку исследовать свое тело, разум, поведение, учат управлять стрессом и эмоциями, но не создают вектора, уверенно направляющего к абсолютному счастью, наслаждению и покою. Как ни странно, это делают традиционные практики, опирающиеся на метафизику и сверхлогичные аксиомы, которые не доказуемы. Зато доказуемо то, что они работают, как показывают многочисленные исследования. И для многих это основание для доверия.
MBSR разработана Джоном Кабат-Зинном в 1970-х годах, изначально была направлена на снижение стресса. Это научно-обоснованная программа, 8-недельный курс, включающий еженедельные групповые встречи (2,5-часовые занятия) и однодневный ретрит (7-часовая практика осознанности) между шестой и седьмой неделей, домашнее задание (45 минут ежедневно) и обучение трём формальным техникам.
MBCT Направлена на профилактику рецидивов у людей с тяжёлым депрессивным расстройством. Разработана Зинделем Сигалом, Марком Уильямсом и Джоном Тисдейлом. Она сочетает обучение практикам осознанности с принципами когнитивно-поведенческой терапии. Этот курс помогает справляться с негативными мыслями, чувствами и паттернами реактивности, которые способствуют рецидивам депрессии и тревоги. Занятия идут в группах и длятся 8 недель: еженедельный 2-часовой курс и один дневной урок после пятой недели. Большая часть практики выполняется вне группы, самостоятельно, когда участник использует опыт управляемых медитаций и пытается культивировать осознанность в своей повседневной жизни. MBCT не подходит для тяжёлых психических заболеваний, и для его эффективности необходима постоянная практика осознанности.
Guided (app-based) meditation
Медитация под руководством эксперта с помощью приложений – формат, охвативший весь мир. Такие приложения предлагают структурированные медитации, дыхательные упражнения и сеансы, разработанные экспертами в области осознанности. Ведущий проводит пользователя через различные практики и объясняет, что можно ожидать, просит обратить внимание на ощущения в разных частях тела или представлять конкретные ментальные образы, либо просит повторить мантру. Часто в приложениях есть введение, которое помогает постепенно войти в практику. Также могут быть инструкции, как сидеть или лежать во время медитации.
Многие приложения позволяют настраивать сеансы: выбирать продолжительность, тип медитации, фоновые звуки или музыку. Есть функция отслеживания прогресса: время, проведённое в медитации, streak или последовательные дни практики, достигнутые этапы медитации. Выделилось несколько видов приложений. Например:
- Медитации для разных целей — например, для снятия стресса, улучшения сна, повышения концентрации.
- Сеансы для разных ситуаций — например, утренняя медитация, вечерняя перед сном, короткая во время перерыва, во время прогулки или поездки в транспорте.
- Персонализированные программы — для новичков есть вводные программы, для опытных пользователей — более сложные упражнения.
Вот некоторые приложения для guided медитации:
Headspace предлагает руководство по осознанности, программы на каждый день, сеансы перед сном, анимированные объяснения.
Calm предоставляет сеансы медитации под руководством гида от 3 до 25 минут, есть практики для снятия беспокойства и стресса, упражнения для концентрации внимания.
Insight Timer содержит библиотеку аудиосеансов от специалистов по всему миру, есть бесплатная базовая версия для начинающих.
Meditopia — более тысячи медитаций на разные темы: отношения, стресс, фокус, любовь к себе и другие, в зависимости от запроса.
В заключение хочется выразить надежду, что медитация в 21 веке станет предметом изучения и практики, начиная с детских садов и школ. Если существуют проверенные временем методы сохранения ментального и физического здоровья, значит, следует обучать им с детства. Они нужны западной культуре, западному менталитету, как подушка безопасности, прежде всего, от интеллектуального и эмоционального перегруза, который будет нарастать.
Сегодня у каждого взрослого человека есть выбор: следовать древним традициям, которые сохраняли и шлифовали инструмент медитации веками, или отдать предпочтение современным техникам, выросшим на базе традиционных. Древние традиционные практики – это бесценное культурное наследие, проверенное временем. Его, безусловно, нужно беречь, чтобы донести до наших потомков. Современные практики – новый подход с опорой на научные достижения, конкретный насущный социальный запрос западного мира, более узкий, но актуальный. Продвижение йогической медитации и светской медитации – дело благородное и гуманное. Современные технологии акцентированы больше на светский сегмент практик. И кажется, что за ними будущее. Продвижение любых брендов стоит дорого, требует времени и усилий. Поэтому хочется поддержать тех подвижников традиционных школ йоги и медитации, которые не опускают руки, открывают курсы, проводят ретриты и семинары, чтобы сделать йогу и медитацию доступной миллионам.
Я сама принадлежу одной из современных школ йоги, к школе Открытой йоги. Это школа 21 века, она активно укрепляет мост между Востоком и Западом, как завещал Вивекананда: аккумулирует древние знания по философии и практикам йоги и медитации, интегрируя их с достижениями науки и современными технологиями. Все накопленные знания открыты и доступны всем. Лекции и практические занятия по более, чем 60 видам йоги развернуты на бесплатных интернет йога курсах www.openyogaclass.com. Ежегодно идет набор на преподавательские курсы. И наличие таких йога-школ и йога-университетов вселяет оптимизм, что преемниками древних традиций станут наши потомки.