Знаю, каково это, когда в груди разгорается пожар, а ноги сами несут к холодильнику... И нет сил сопротивляться, потому что в этот миг еда кажется единственным утешением во всей вселенной. Это тяга. Состояние похожее на тягу к алкоголю или к наркотикам.
Но случай с едой особенный, поскольку, в отличие от других зависимостей, от еды невозможно отказаться полностью.
В моменты острой тяги мы остаемся неспособными к сопротивлению. Мы теряем волю и движемся на кухню, как загипнотизированные и лишенные воли. Помните сказку про волшебную дудочку, Нильса и крыс? Вот, примерно также.
Это происходит не потому, что мы БЕЗВОЛЬНЫЕ, а потому что ПОКА НЕ научились управлять собой в этот момент.
Рисунок взят с сайта https://en.topwar.ru/165874-sarmat-segodnja-i-zavtra.html
Я составила экстренную инструкцию с упражнениями для развития навыков управления своим состоянием в моменты острой тяги.
Цель упражнений — НЕ прекратить есть, а сделать ПАУЗУ, быть в моменте "здесь и сейчас", чтобы научиться распознавать физический голод и отличать его от эмоционального голода (тяги).
Ваша задача перед срывом — создать ПАУЗУ между импульсом и действием, и сделать осознанный выбор.
Этап 1. Пауза заземления.
- При возникновении сильной тяги или импульса к еде, сделайте следующие действия:
- Сядьте, плотно поставьте ступни на пол.
- Положите ладони на бедра или на стол.
- Сосредоточьтесь на ощущениях: прохлада стула под собой, твердая поверхность пола под ногами, ткань одежды под пальцами.
- Проговорите вслух свои ощущения: "Я чувствую прохладу пола по ногами", "Я чувствую твердую спинку стула" и т.п.
- Сделайте 5 глубоких вдохов, чувствуя, как вы "заземляетесь". Вы почувствуете, как внутри развязываются невидимые узелки напряжения, даря вам облегчение. Это возвращает в "здесь и сейчас", снижая тревогу.
Этап 2. Техника "Вопросы к голоду".
После паузы и остановки тяги, продолжайте делать осознанные вдохи - выдохи, просканируйте тело и оцените тягу по шкале от 1 до 10. После чего мысленно задайте себе вопросы:
- Где я чувствую голод? В желудке (физический) или в голове/эмоциях (тяга)?
- Какой он? Физический голод нарастает постепенно, эмоциональный возникает внезапно и требует конкретной еды (сладкое, соленое, хрустящее).
- Что я на самом деле хочу? Еду, отдых, развлечение, поддержку, снятие стресса?
- Что будет, если я подожду 15 минут? Используйте технику отложенного решения.
Этап 3. Работа по принципу HALT. Спросите себя: "Я действительно голоден(на) или я на самом деле:
- Hungry (Голоден(а),
- Angry (Зол/зла),
- Lonely (Одинок(а),
- Tired (Устал(а)?
Часто тяга маскирует усталость или эмоциональный дискомфорт. Найдите способ удовлетворить истинную потребность: отдохнуть, позвонить другу/подруге, выпить стакан воды, выйти на воздух, сделать упражнение, принять ванну или душ и др.
Первые попытки преодоления тяги будут очень сложными, но с каждой новой попыткой, вам будет легче справляться. С каждой попыткой вы будете доставать секунду, две...десять, тридцать, минуту... этой паузы, и со временем научитесь справляться с тягой и перестанете срываться! Поверьте, это точно работает, я проходила это на себе!
Для профилактики тяги важно работать со своим мышлением.
- Упражнение "Установим нейтралитет".
Измените подход к пище. Не бывает "хорошей еды" или "плохой еды", "запретной" или "разрешенной". Такие ярлыки усиливают тягу. Попробуйте относиться к еде как к источнику энергии и удовольствия. Разрешите себе есть всё, но спрашивайте: "А будет ли это хорошим топливом для моего тела сейчас? Принесет ли это мне настоящее удовольствие?" - Составьте экстренный список на случай острой тяги "SOS- Действие".
Напишите список из 10-15 дел, которые приносят вам удовольствие или расслабление, не связанных с едой. Когда возникает тяга, выберите пункт из списка и используйте его на этапе 2 для преодоления тяги.
Залог успеха - доброта к себе, самоподдержка и вера в себя. И я тоже верю в вас, вы справитесь!
Важно: Если вы подозреваете у себя или близкого клиническое расстройство пищевого поведения (булимию, компульсивное переедание, нервную анорексию), обратитесь к врачу-терапевту, психиатру, или к психологу, специализирующемуся на РПП. Неконтролируемая тяга к еде и хроническое переедание - это не слабость воли, это настоящая болезнь, которая требует профессиональной помощи! Бездействие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью или здоровью ваших близких!
*Представленные упражнения являются вспомогательным средством.
Надеюсь, статья оказалась вам полезной, и вы поблагодарите меня лайком и подпиской на мой профиль! С удовольствием пообщаюсь с вами в комментариях!
Вы можете записаться на бесплатный разбор ваших пищевых привычек, чтобы разработать план их коррекции. Для этого напишите мне слово Бесплатный разбор, и выберете удобное время для онлайн встречи, на которой вы начнете свое освобождение!
Не откладывайте здоровье на «когда-нибудь». Сделайте 2026 год годом свободы, лёгкости и мира с собой и едой.
Автор: Ольга Ефимова
Психолог, КПТ ДПДГ гипнотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru