Я часто слышу от коллег одну и ту же фразу: «Если я буду больше тренироваться, я смогу сжигать сколько угодно калорий». В теории звучит логично — тело же машина, добавил нагрузки, получил больший расход. Но в реальности человеческий организм — не печка, в которую можно бесконечно подбрасывать дрова. У него есть характер, привычки, инстинкты выживания и очень жёсткая бухгалтерия. И когда речь заходит о том, сколько калорий человек способен сжечь в день, мы довольно быстро упираемся не в силу воли, а в фундаментальные биологические ограничения.
Если смотреть на цифры поверхностно, кажется, что пределы отсутствуют. Профессиональные велогонщики на горных этапах крупных туров тратят семь-восемь тысяч килокалорий в сутки. Ультрамарафонцы за многосуточные забеги могут выходить и за девять-десять тысяч. Даже обычный марафон за несколько часов съедает у человека энергию, сопоставимую с дневным рационом. Эти факты создают иллюзию: предел зависит только от мотивации и тренированности. Но стоит посмотреть на картину не за один день, а за недели и месяцы — и всё меняется.
У любого человека есть базальный обмен — энергия, которая уходит просто на жизнь. Дыхание, работа сердца, поддержание температуры, активность мозга, фильтрация крови почками. В среднем это от 1400 до 1800 килокалорий в сутки, в зависимости от пола, возраста, массы тела и состава мышц. Всё, что выше, — это добавка за счёт движений, тренировок, переваривания пищи, стресса, повседневной активности. И вот здесь начинается самое интересное: общий суточный расход энергии не растёт бесконечно вместе с нагрузкой. Он выходит на плато.
Современные исследования экстремальных спортсменов показали удивительную вещь. В первые дни тяжелейших гонок организм действительно может тратить в четыре, пять, даже шесть раз больше базального обмена. Это выглядит как сверхчеловеческий режим. Но если нагрузка продолжается неделями, тело постепенно сбрасывает обороты: энергозатраты снижаются, даже если дистанции и интенсивность остаются прежними. В итоге спустя несколько месяцев любой человек, каким бы подготовленным он ни был, стабилизируется примерно на уровне двух с половиной базальных обменов. Для среднего взрослого — это около 3500–4500 килокалорий в сутки. И выше этого уровня долго жить и работать организм просто не позволяет. Почему? Потому что тело не глупое. Оно миллионы лет эволюционировало в условиях, где еда была ограничена, а физические усилия — постоянны. И главная цель была не поставить рекорд, а выжить. Когда мы длительно увеличиваем физическую нагрузку, организм не только тратит больше энергии на мышцы, но и начинает экономить на всём остальном. Снижается спонтанная активность — мы меньше двигаемся вне тренировок, чаще сидим, больше лежим. Падает расход на иммунные реакции — отсюда частые простуды у перетренированных атлетов. Подавляется репродуктивная система — у женщин исчезает цикл, у мужчин снижается тестостерон. Замедляется работа щитовидной железы. Тело буквально перераспределяет бюджет, как семья в период кризиса.
Но есть ещё один, более приземлённый ограничитель — пищеварительная система. Можно сколько угодно хотеть тратить десять тысяч калорий в день, но вопрос — как их усвоить. Кишечник имеет физический предел пропускной способности. Углеводы, основной источник энергии для длительных нагрузок, усваиваются через конкретные транспортные механизмы. Их нельзя ускорить силой мысли. Да, спортсмены тренируют желудок и кишечник, подбирают смеси сахаров, чтобы усваивать до ста граммов углеводов в час. Но даже в идеальных условиях это около четырёхсот килокалорий в час. За сутки — около десяти тысяч. И это потолок для элиты, живущей по строгому режиму, без обычной человеческой жизни. Для большинства людей усвоение значительно ниже.
Если расход долго превышает поступление, организм сначала сжигает жир, потом переходит на мышечные белки. Вес падает, силы снижаются, восстановление ломается. И дальше либо нагрузка уменьшается, либо человек ломается сам. Сжечь максимум калорий звучит красиво, но биология напоминает, что тело не инструмент для экспериментов без последствий. Когда люди читают про тысячи калорий у спортсменов, они часто думают, что это путь к идеальной форме. Но забывают, что эти же спортсмены годами живут на грани истощения. Они болеют чаще, спят хуже, восстанавливаются дольше, имеют проблемы с гормонами, костями, иммунитетом. Это цена за жизнь у метаболического потолка. Красивые цифры на бумаге — и очень жёсткая физиология в реальности.
Интересно, что один из самых энергозатратных периодов в жизни человека — вовсе не спорт, а беременность. Вынашивание ребёнка увеличивает суточные энергозатраты почти вдвое и держит их на этом уровне девять месяцев подряд. По сути, это природный ультрамарафон. И он тоже близок к тому же потолку. Природа уже однажды выставила человеку границы, и мы постоянно в них упираемся — в спорте, работе, стрессах и болезнях.
Для здоровья не нужен экстремальный расход энергии. Организму гораздо важнее регулярность. Два-три тысячи дополнительных калорий в неделю, распределённых равномерно за счёт ходьбы, силовых упражнений, плавания или велосипеда, дадут устойчивый эффект без удара по гормонам и иммунитету. Попытка сжечь эти же калории одним героическим забегом раз в неделю — более высокий стресс и меньше пользы.
Питание должно соответствовать нагрузке. Я часто вижу людей, которые начинают много тренироваться и одновременно резко режут калории. В итоге организм получает двойной сигнал тревоги: «мы много тратим и мало получаем». Ответ — замедление обмена, усталость, срывы, травмы. Гораздо разумнее создавать умеренный дефицит и оставлять энергию на восстановление. Тело любит стабильность, а не качели. Фитнес-трекеры завышают цифры, иногда на десятки процентов. Человек думает, что потратил тысячу калорий, и награждает себя десертом на тысячу. В итоге баланс выходит нулевым, а иногда и положительным. Реальные энергетические затраты скромнее, чем кажется по гаджетам.
Сон не сжигает калории, но определяет, как организм ими распоряжается. Хронический недосып повышает аппетит, снижает чувствительность к инсулину и ухудшает восстановление мышц. Можно идеально тренироваться и идеально считать калории, но если спать по пять часов — тело всё равно будет жить в режиме экономии и стресса. Долгосрочно выигрывает не тот, кто однажды вышел за предел, а тот, кто годами держит умеренную, устойчивую нагрузку. Организм отлично приспосабливается к разумной активности, но начинает защищаться от попыток насильно продавить потолок.
Когда смотришь на метаболический предел не как на врага, а как на особенность конструкции, многое становится проще. Мы не можем бесконечно увеличивать расход энергии. Но нам это и не нужно. Для здоровья, формы и долголетия достаточно далеко не экстремальных цифр. А знание того, что у тела есть встроенные тормоза, помогает перестать требовать от себя невозможного — и начать работать с организмом, а не против него.
Автор статьи:
здравоохранитель, Аркадий Штык
Журнал "Medpedia" — военные медики
Иногда достаточно одного маленького действия, чтобы мозг сказал вам: «мне нравится». Если вы дочитали — вы знаете, что делать 🙂