Когда лавандовые ванны и стиснутые зубы «потерпи, сейчас отпустит» не помогают — пора менять стратегию. Вот три мощных способа преодолеть стресс.
Но сначала немного небанальной теории. Стресс давно уже не просто усталость. И часто его не замечают по одной причине — он стал привычным фоном: вы вроде отдыхаете, а внутри все равно тревожно, напряженно, шумно и нет ощущения настоящего выдоха. Силы уходят, даже когда внешне все спокойно.
Чаще всего дело не в количестве дел, а в том, что нервная система слишком долго живет в режиме напряжения и ощущения какой-то «угрозы». Когда сигналы тела игнорируются, ресурс тает и никак не может восполниться.
Главная ошибка — бороться со стрессом только через «физику»: много спать, ходить на массажи, принимать ванны, жечь ароматические свечи и т.д.
Конечно, это важно, но напоминает бег по кругу: всю неделю стрессовали в надежде расслабиться на выходных — а потом за день-два пытаетесь избавиться от того, что накопилось. Но в понедельник все начинается заново.
Так что давайте разберем то, что помогает изначально уберечься от стресса и снизить напряжение прямо в моменте, остановив слив энергии.
Оберег первый — правильное дыхание
Когда стресс накрывает, дыхание первым идет в отпуск: становится коротким, поверхностным, сбивается.
На уровне физиологии это включает симпатическую нервную систему — режим «бей, беги или замри». Мышцы напрягаются, пульс ускоряется, мозг ждет беды, даже если вы просто читаете рабочий чат. Плюс недостаток наполнения легких кислородом угнетает работу всего организма — и вот незаметно подкрадываются усталость, разбитость и состояние «еще но болею, но точно нездоров».
Когда вы возвращаете дыханию ритм и переносите его «в живот», то нервная система снимает режим повышенной защиты. Тело понимает, что оно в безопасности, и отпускает напряжение.
Просто попробуйте несколько раз в день в моменты, когда «подкипает под крышечку» сделать такое упражнение:
- Сядьте удобно, прикройте глаза.
- Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. Почувствуйте тепло своих ладоней, их прикосновение.
- Медленно и глубоко вдохните через нос, позволяя животу мягко расшириться.
- Также медленно выдохните — и обратите внимание на ощущения под ладонями.
5–7 циклов такого дыхания с мягким фокусом на тело — и парасимпатическая система начинает работать. Становится теплее, спокойнее, меньше внутреннего шума и тревоги.
Оберег второй — опора в теле
В стрессе внимание улетает в голову. Мысли бегают по кругу, как белка после трех эспрессо. Тело при этом остается без внимания, а значит — без ощущения безопасности.
Когда вы возвращаете внимание в стопы, мозг получает простой и очень убедительный сигнал: «Все стабильно, опора на месте, тыл защищен». А это снижает активность тревожных центров и возвращает ощущение собранности, уверенности.
Упражнение на опору займет буквально пару минут. Плюс в том, что его можно делать, где угодно — особо продвинутые успевают выполнить его даже в лифте или стоя в очереди за утренним кофе.
- Делайте упражнение стоя, глаза можно прикрыть.
- Переведите внимание в стопы: почувствуйте, как они соприкасаются с полом или другой поверхностью. Ощутите, как они держат ваш вес, идет ли по ним тепло.
- Пройдитесь вниманием вверх по телу: где есть напряжение, где что-то на автомате «поджалось». Попробуйте расслабить эти места через глубокое дыхание.
- После этого можно мысленно сказать себе: «Я здесь. Я цельный. Меня держат».
Через минуту внутри станет спокойнее и тише. Не потому что проблемы исчезли, а потому что вы в прямом смысле «вернулись в себя» и перевели фокус внимания из мыслей в реальность.
Оберег третий — прокачивание чувствования
Эта практика для тех моментов, когда «понятно, что ничего не понятно» и тревога внутри заставляет что-то лихорадочно делать, искать или просто сжиматься в комочек от волнения.
Главный принцип борьбы со стрессом — замедляться, переключая внимание с мыслемешалки в голове на ощущения в теле. Это снижает нагрузку на мозг
и дает телу тот самый контакт с вами, которого его лишает стресс.
Вы удивитесь, сколько всего вы чувствуете на самом деле — но не замечаете из-за фокусировки на триггерах стресса. Попробуйте такую практику:
- Закройте глаза и положите ладони на грудь или солнечное сплетение.
- Спросите себя: «Что я сейчас ощущаю?».
Это может быть сжатие, тяжесть, пустота, тепло, покалывание, затекшая поясница, даже где-то боль и жжение — что угодно.
3. Не ищите объяснений, важно просто назвать ощущения и понаблюдать за ними минуту-две, глубоко вдыхая и выдыхая.
Часто тело само делает всю работу за вас: напряжение начинает «таять», дыхание углубляется, эмоции перестают давить. И внутри может щелкнуть: например, «хочу потянуться, «надо сесть иначе», «дай-ка помассирую голову/пальцы». И это и есть подсказки тела в том, что ему сейчас нужно — их разблокировало чувствование.
Помните, что стресс не появляется из ниоткуда. Он накапливается там, где долго не было внимания и заботы о себе.
И чем чаще вы возвращаетесь к правильному дыханию, ощущению опоры и чувствованию тела, тем быстрее нервная система выходит из режима перегруза. Потому что ощущает безопасность и то, что вы с ней в контакте, не игнорируете сигналы.
Стресс глубоко эмоционален, поэтому для более эффективной работы и отпускания напряжения можно пойти в медитации на эмоции:
А потом поделитесь в комментариях, какие ощущения испытали в упражнениях и медитациях.