Успокоились, а потом снова тревога? Успокоились, снова тревога?
Здесь важно понять одно: никогда не бывает беспричинной тревоги и точка.
Чаще всего дело в том, что вы просто не умеете по-другому воспринимать планы на будущее. Я хочу, чтобы эта статья была для вас максимально полезной, чтобы после прочтения вы смогли применить всё в своей жизни
На связи Жевнеров Павел, ваш психолог по тревожным расстройствам. В этой статье мы говорим о тревоге и о том, как избавиться от неё самому навсегда и без таблеток.
Сегодня разберём несколько важных моментов:
- в чём причины появления тревоги;
- почему тревога начинает возникать постоянно;
- бывает ли тревога без причины;
- простое ежедневное действие, которое помогает избавиться от тревоги навсегда.
В конце статьи я разберу конкретные примеры, как применять эти действия, чтобы получить результат именно в ваших случаях.
В чём причины появления тревоги
Вы должны очень хорошо уяснить один важный момент, тогда всё станет предельно ясно.
В первую очередь тревога - это ваша эмоция, то есть эмоциональная реакция на что-то. Эмоции сами по себе не возникают - то же самое и с тревогой. Она всегда возникает на что-то, иногда даже неосознанно для вас. Вы воспринимаете ситуации в своей жизни, и в результате вашего восприятия у вас возникают эмоции. Ваше восприятие - это интерпретация произошедшего: ваши выводы, ваше мнение, объяснение того, что случилось.
Если вы восприняли событие как опасное - оно вызывает эмоцию тревоги. Других причин возникновения этой эмоции нет. С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии мы видим: в любой момент, когда у вас возникает тревога, всегда есть событие, на которое вы тревогой среагировали. Значит, ваша задача научиться эти события идентифицировать.
На что именно возникает тревога
Есть пять типов событий, на которые вы можете среагировать в любой момент времени. Событие - это объективная реальность: то, что произошло до вашей оценки. И в целом вы реагируете в двух направлениях:
- Планы на будущее. Как только вы что-то планируете, вы видите негативный сценарий — и возникает страх.
- То, что уже произошло. Вы что-то увидели, услышали, почувствовали, вспомнили - и объяснили это одной пугающей причиной. Если вы верите в неё, возникает страх.
Итак, в любой момент тревоги важно помнить: всегда есть событие, на которое вы среагировали тревогой.
Почему тревога начинает возникать постоянно
Мы уже сказали: тревога возникает вследствие восприятия. А события, которые вы так воспринимаете и на которые так реагируете, с определённой периодичностью возникают в течение дня. К сожалению, большинство этих событий повторяющиеся: одни и те же ситуации тревожат вас изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц. Чем больше таких событий в течение дня (чем выше «плотность» тревожных ситуаций), тем выше общая тревожность.
Представьте:
- утром всё хорошо;
- в обед что-то встревожило - вы потревожились;
- потом снова всё нормально;
- вечером снова что-то встревожило.
А бывает иначе:
- вы проснулись уже с тревогой;
- успокоились - снова тревога;
- успокоились - снова тревога.
Это значит, что тревожных событий стало больше, чем раньше. Со временем общее количество таких ситуаций растёт, и вы начинаете испытывать тревогу почти постоянно, просто переключаясь с одного тревожного события на другое.
Бывает ли тревога без причины
Нет. Никогда не бывает беспричинной тревоги и точка. Потому что тревога - это эмоциональная реакция. Она не «напрыгивает» на вас сама по себе. Вы создаёте её своим восприятием событий, происходящих в вашей жизни. Если что-то случилось - только тогда это может спровоцировать тревогу, потому что вы именно так восприняли произошедшее. По сути, вы просто так реагируете на ситуации неопределённости. И дальше мы будем говорить о том, как правильно воспринимать неопределённость и как убирать тревогу в любой момент времени.
Простое ежедневное действие, которое снижает тревогу и даёт устойчивый эффект
В большинстве случаев примерно 70% тревог связаны с восприятием планов на будущее. Поэтому сегодня мы говорим именно о будущем. Оставшиеся 30% относятся к событиям, которые уже произошли, и там нужна другая технология - более сложная, которую трудно повторить без помощи специалиста. Зато работа с планами на будущее проще и даёт сопоставимый эффект.
Почему планы на будущее пугают
В течение дня вы постоянно думаете о будущем. Будущее неизвестно, поэтому оно пугает. Как только вы думаете о будущем, вы начинаете придумывать негативный сценарий. Затем вы направляете в этот сценарий свою уверенность. Чем сильнее вы верите в негативный сценарий - тем больше тревоги получаете. Это не «ошибка характера» и не «особенность личности». Вы просто не умеете по-другому воспринимать планы на будущее. И этому можно научиться.
Технология: «мостик вариантов» между плохим и хорошим
Когда вы что-то планируете, сначала нужно сформулировать тот самый негативный сценарий, за который вы переживаете. Сформулировать его нужно очень конкретно.
Пример: тревога из-за бессонницы
Если человек боится, что ночь будет бессонной, то негативный сценарий звучит так:
- «Я вообще не засну всю ночь / не засну до самого утра».
Важно не писать размытое «плохо посплю», потому что под этим вы подразумеваете что-то конкретное. Формулируйте так, чтобы это можно было объяснить человеку, который ничего о вас не знает - или как сценарий фильма.
Дальше на основе негативного сценария нужно сформулировать самый позитивный, противоположный вариант:
- «Я быстро засну и просплю до самого утра».
Теперь у нас есть два полюса: минус и плюс. И вот как выглядит тревожное мышление: человек видит только два варианта - либо плохо, либо хорошо.
Что нужно сделать
Ваша задача расписать “мостик” вариантов от негативного до позитивного:
- «Засну на час под утро» - чуть лучше.
- «Просплю 3 часа» - ещё лучше.
- И так далее, пока не дойдёте до позитивного.
Почему это работает
Раньше вся ваша уверенность была направлена в негативный сценарий. Теперь ваша уверенность распределяется между всеми вариантами, которые вы сформулировали.
Но есть условия:
- варианты должны быть чёткими;
- правдоподобными;
- убедительными для вас.
Так вы забираете уверенность из самого плохого сценария и распределяете её по другим вариантам - которые тревожат вас намного меньше. А затем вы начинаете сопоставлять с реальностью: какой из вариантов произошёл на самом деле. И чаще всего происходят промежуточные, нейтральные варианты, а не крайности.
Так постепенно формируется убеждённость: «В будущем всегда много вариантов. Чаще всего происходит что-то среднее между плохим и хорошим».
Примеры применения на практике
1) Страх бессонницы: 10 вариантов
Ниже пример последовательности от худшего к лучшему. Следите за логикой и ощущениями:
- Не смогу заснуть совсем.
- Засну на час под утро.
- Просплю 3 часа за всю ночь.
- Просплю полночь.
- Просплю больше половины ночи.
- Буду долго засыпать, два раза проснусь и с трудом засну снова.
- Буду долго засыпать, один раз проснусь и быстро засну снова.
- Буду долго засыпать, но просплю до утра.
- Быстро засну, один раз проснусь и быстро засну снова.
- Быстро засну и просплю до утра.
Это достаточно лёгкий разбор. Важно понять принцип, чтобы применить его к вашим конкретным ситуациям.
2) Страх отравиться: варианты после еды
Запрос: «Съела сосиски и боюсь, что отравлюсь».
Важно: «отравлюсь» - слишком общее. Нужен конкретный негативный сценарий. Например:
Самый плохой вариант: Будет сильная рвота и понос, боль в животе пару дней.
Самый хороший вариант: Будет приятное ощущение в животе.
Дальше строим мостик:
- Сильная рвота, понос, боль в животе пару часов.
- Вырвет пару раз и пару раз будет расстройство.
- Вырвет пару раз.
- Расстройство один раз.
- Будет крутить живот до вечера.
- Будет дискомфорт и тяжесть в животе до вечера.
- Будет тяжесть пару часов.
- Будет вздутие живота пару часов.
- Будет обычное состояние.
- Будет приятное ощущение в животе.
Почему здесь много «неприятных» вариантов? Потому что важен плавный шаг: от негативного - к нейтральному - к позитивному. Нельзя перепрыгивать через промежуточные варианты, они нам критически нужны. Когда вы видите множество реалистичных вариантов, вы начинаете воспринимать будущее спокойнее. Лучше верить в «вздутие пару часов», чем в «сильнейшее отравление на два дня».
3) Мысль «А вдруг меня не станет - что будет с ребёнком?»
Это более сложный случай, но по этой технологии можно разобрать и такое переживание. Самый плохой вариант человек должен формулировать самостоятельно - тот, который действительно пугает. Тогда эффект будет максимальным.
Пример:
1. Ребёнок попадёт в детдом и будет там всю жизнь, вырастет и станет наркоманом.
2. Заберёт кто-то из близких родственников, все родственники будут заботиться вместе, помогут, дадут образование, заведёт семью и будет хорошо зарабатывать.
Промежуточные варианты могут выглядеть так:
- Ребёнок попадёт в детдом, вырастет и будет слесарем всю жизнь.
- Ребёнок попадёт в хороший детдом, получит высшее образование и будет работать инженером.
- Ребёнок попадёт в детдом, через пару лет его усыновят, получит образование и станет инженером.
- Ребёнок попадёт к опекунам, получит хорошее образование, вырастет и станет руководителем.
- Ребёнка заберут близкие родственники, вырастет и станет менеджером.
- Заберут родственники, будут любить как родного, получит образование, станет руководителем в крупной компании.
- Заберут родственники, вырастет честным, сильным, смелым, заведёт семью и будет хорошо зарабатывать.
- Заберёт родственник, даст любовь и образование, станет предпринимателем.
Смысл в том, чтобы увидеть: вариантов много, и между крайностями существует широкий «коридор» реалистичных исходов.
Что делать дальше: одно действие в день
Теперь самое важное. Чтобы внедрить это в жизнь, вам нужно делать всего одну вещь: один раз в день разбирать один тревожный план.
Алгоритм:
- берёте тревожный план на будущее;
- формулируете самый плохой вариант - конкретно;
- формулируете самый хороший вариант - конкретно;
- строите мостик промежуточных вариантов от плохого к хорошему.
Достаточно одного разбора в день. Если делать это ежедневно и не пропускать, за год вы разберёте огромный пласт тревог - и их просто не останется в прежнем виде. Важно: если вы разберёте одну-две ситуации, эффект может быть неощутим. Но если делать это изо дня в день, общее количество тревожных событий будет снижаться, тревожность - падать, состояние - улучшаться.
Зачем всё это
Мы делаем это для того, чтобы вы жили комфортной, счастливой жизнью уже сейчас. Ежедневные тревоги мешают этому. Используйте методы, о которых я говорю: они дали результат большому количеству людей. Именно так я работаю со своими клиентами.
На этом у меня всё. Спасибо за внимание. Всем пока!
✅ Избавьтесь от любого тревожного расстройства без таблеток за 2 месяца моего личного курса психотерапии - https://pzhav.ru/?utm_source=seti
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli