Она едет на работу и отвечает на звонок.
Разговор вышибает её из рабочего устойчивого состояния.
Невозможно вздохнуть полной грудью.
Сердце колотится.
По телу то ли озноб, то ли жар.
И все мысли там, в предмете этого разговора.
А оттуда, эмоции - злость, возмущение, обида, а может быть страх...
И выбраться из этого кажется невозможно.
Возможно.
Моя клиентка описала это так: «Я запарковалась. И пока шла 100 метров до офиса, делала эту технику. И, не поверите, когда подошла к офису, я уже думала о работе, меня вообще не парил этот разговор, он как будто растворился в этих волнах. Я даже не сидела, я просто шла и делала технику. Какое там дышать по квадрату! Может, кому-то и помогает, мне нет, пробовала и не один раз. А это просто работает, так хотела с вами поделиться. Вот сейчас обучаю всех родных».
Думаю, каждый из нас попадал в подобные состояния, когда кто-то или что-то выбивал из колеи (неожиданная новость, конфликт, грубость), и мы оказывались в плену у тревожной, болезненной истории.
Техника «Волна», которую она использовала, про то, чтобы встретиться с чувствами, признать их силу и позволить им пройти через нас, как проходит через берег настоящая волна и отпустить.
Почему «Волна» работает?
1. Принцип принятия, а не борьбы.
Наша первая реакция на неприятную эмоцию сопротивляться, оттолкнуть, забыть.
Но сопротивление создаёт внутреннее напряжение, которое только усиливает волну чувств.
«Волна» учит делать парадоксальную вещь - разрешить эмоции быть.
Это как перестать бороться с течением в море и позволить ему нести вас
Так вы сохраните силы и в итоге выберетесь на берег.
2. Телесный образ и дыхание.
Тревога и сильные чувства живут в теле (ком в горле, сжатые кулаки, учащённое сердцебиение).
Работая с образом волны и синхронизируя с ней дыхание, мы «забираем» эмоцию из абстрактного ума и даём ей безопасный, материальный канал для выражения в теле.
Дыхание становится мостом между сознанием и бессознательной реакцией.
3. Ритм и время.
10 минут, это психологически обоснованный срок.
Это достаточно, чтобы «нырнуть» в чувство, но не утонуть в нём.
Ритмичное дыхание и цикличность образа волны (накатила и отступила) успокаивают нервную систему, сдвигая её из состояния «бей или беги» (симпатическая система) в режим «отдыхай и переваривай» (парасимпатическая система).
Как делать технику «Волна». Пошаговая инструкция
Когда в следующий раз почувствуете, что вас накрывает (грусть, обида, паника, раздражение), найдите 10 минут (можно поставить таймер) и сделайте следующее:
1. Прикройте глаза.
2. Найдите точку внутри. Сосредоточьте внимание на точке между бровями, а затем обратите это внимание внутрь себя.
3. Дайте чувству образ волны. Не анализируйте, просто позвольте возникнуть образу. Какая это волна? Не пытайтесь её исправить. Возможно, это свинцовая, давящая толща воды. Или колючая, ледяная буря. А может, это мелкая, нервная рябь. Примите её именно такой.
4. Дышите в ритме с волной. Вдох, волна (чувство) накатывает, усиливается. Позвольте этому случиться, не сопротивляйтесь. Выдох, волна отступает, уносит с собой часть напряжения. Не пытайтесь «сдуть» волну. Ваше дыхание, это со-настроенность с её естественным ритмом.
5. Добавьте звук (если хочется). На выдохе можно издавать протяжный низкий звук, например, «м-м-м-м» с закрытым ртом. Это помогает снять мышечные зажимы в горле и грудной клетке, выпустить пар.
6. Примите слезы. Если слезы не мешайте им, просто наблюдайте, как они становятся частью вашей волны, каплями дождя на её поверхности или солёной водой самого моря.
Через 10 минут вы, скорее всего, почувствуете, как острота эмоции ослабла. Она не обязательно исчезнет полностью, но перестанет вами управлять. Появится расстояние между вами («Я») и чувством («эта тревога»). Вы вернёте себе контроль.
Важные нюансы и вариации
Не только сидя. Как показал пример клиентки, «Волну» можно практиковать на ходу, если ситуация не позволяет сесть. Сосредоточьтесь на шагах. Шаг - волна накатывает, шаг - отступает.
Для глубокой работы. Эту же технику можно использовать для работы с более глубокими, давними переживаниями (старая обида, горе, экзистенциальная тревога). Выделите больше времени (20-30 минут), создайте безопасную обстановку и позвольте волне быть любой. Она может меняться. Начаться как ураган, а через какое-то время стать тихой, печальной зыбью.
Попробуйте в следующий раз. Просто позвольте волне быть.
«Волна» не панацея, но прекрасный инструмент для эмоциональной саморегуляции «здесь и сейчас».
Но если сильная тревога или подавленность ваши постоянные спутники, эта техника может стать отличным дополнением к работе с психологом.
А вот определить нужна ли вам сейчас моя помощь как эксперта по работе с тревогой, вы можете узнать, если напишите мне в личные сообщения.
Написать можно сюда https://t.me/em_relive и я отвечу вам быстро и по существу