С чем связана отсроченная мышечная болезненность после тренировки? Можно ли тренироваться с ней? Означает ли боль, что тренировка прошла успешно? О чем говорит отсутствие отсроченной боли?
Большинство людей интуитивно считают, что боль связана с повреждением мышц, а повреждение мышц — с их ростом. Вы усердно тренировались, теперь у вас все болит — значит, мышцы растут, верно? Нет! И в том, и в другом случае. Увы, жизнь несправедлива. Тяжелый труд не всегда приносит плоды. А болезненные ощущения не всегда означают, что тренировка прошла хорошо. Даже если допустить, что боль является признаком повреждения мышц, исследования ясно показывают, что повреждение мышц не является обязательным условием для их роста [1] и не коррелирует ни с ростом мышц [2], ни с развитием силы [3].
Кроме того, мы располагаем результатами исследований, показывающих, что люди, у которых сильнее ответ на тренировочный стимул, не испытывают большей боли, чем те, у кого ответ слабее [4]. Существуют индивидуальные различия в том, насколько сильную боль испытывают люди и сколько мышц они могут нарастить, но эти два фактора, похоже, не связаны между собой. И это можно наблюдать, не только сравнивая разных людей, но и сравнивая мышечные группы одного и того же человека. Например, моими лучшими частями тела, пожалуй, являются дельтовидные и ягодичные мышцы, и я почти никогда не испытываю боли после их проработки.
Исследования, посвященные изучению белкового баланса, показывают нам, почему повреждение мышц и их рост между собой не связаны [5]. Повреждение мышц в первую очередь увеличивает распад белка, а не синтез. Синтез белка повышается только в той степени, в которой он необходим для замены разрушенных структур. Таким образом, большее повреждение мышц усиливает общий обмен белка [распад + синтез], но не его синтез. На самом деле грамотно составленная программа минимизирует объем повреждения мышц, обеспечивая достаточный стимул для их роста. Один из примеров, о котором я говорил в предыдущих видео, — это тренировка до отказа. Исследования показывают, что тренировки до отказа — полного мышечного отказа — вызывают непропорционально высокую степень повреждения мышц и требуют непропорционально большого времени на восстановление по сравнению с тем дополнительным приростом мышц, который они дают. Выполняя подход до отказа, вы наращиваете лишь немного больше мышц, чем если бы остановились, скажем, за одно повторение до отказа. И при этом отказ увеличивает время восстановления и снижает вашу работоспособность, потому что в оставшейся части тренировки утомление будет сильнее. Дело того не стоит, поскольку у большинства людей при тренировке до полного отказа очень невыгодное соотношение между дополнительным стимулом к росту мышц и их дополнительным утомлением.
Итак, болезненность — это не признак хорошей тренировки, но, несомненно, это признак того, что мышцы повреждены, верно? Опять же — нет. Если вы ощущаете боль в мышцах, то, вероятно, в какой-то степени они повреждены. Однако степень болезненности и степень повреждения плохо коррелируют. На самом деле во многих исследованиях вообще не было достоверной корреляции [6, 7]. Также боль не коррелирует с рядом показателей мышечного восстановления, в частности, с восстановлением силы [8, 9].
Например, в одном исследовании сравнивали степень мышечной болезненности и степень повреждения мышц у нетренированных и тренированных людей после тяжелой тренировки ног [10]. Удивительно, но опытные участники на самом деле испытывали немного большую болезненность, чем нетренированные. Это показывает, что степень болезненности и степень повреждения плохо коррелируют и иногда даже меняются в противоположных направлениях.
В другом исследовании сравнивали тренировки на выносливость и тяжелые силовые тренировки; авторы оценивали степень повреждения мышц и снижение силы. И то, и другое наблюдалось после обоих видов нагрузки [9]. Конечно, после тренировки на выносливость потеря силы была меньше, а восстановление проходило относительно быстро: примерно через один день сила почти вернулась к исходному уровню, а через два дня вернулась практически полностью. Однако был период спустя 24-48 часов, когда боль достигала пика, что типично для отсроченной мышечной болезненности. Тяжелая силовая тренировка приводила к большему снижению силы, а восстановление длилось гораздо дольше, однако показатели мышечной болезненности в обеих группах были очень схожими.
Это типичная ситуация, которую мы встречаем в научной литературе. Отсроченные мышечные боли обычно развиваются по одной и той же схеме. Вы начинаете ощущать боль через несколько часов после тренировки (вплоть до 24 часов), и продолжается она 1-2 дня. Именно в этот период она достигает пика, а затем — как правило, примерно через три дня — почти проходит. И степень повреждения мышц, и интенсивность тренировки на самом деле не особо влияют на ее продолжительность.
далее