КПТ опирается на поведение, потому что самооценка питается не словами, а опытом. Когда человек начинает действовать иначе, мозг получает новые доказательства: я могу, я справляюсь, я влияю.
1. Поведенческая активация — это возвращение к занятиям, которые дают удовольствие и ощущение смысла. Люди с низкой самооценкой часто избегают таких дел, потому что не верят, что заслуживают хорошего, или уверены, что всё испортят. В итоге жизнь становится всё более пустой, а самооценка падает ещё ниже, потому что нет ни радости, ни достижений.
Примеры поведенческой активации:
• Занятия спортом.
• Хобби.
• Время с друзьями и семьёй.
• Волонтёрство.
• Освоение нового навыка.
2. Экспозиция — это постепенное приближение к тому, чего человек боится и поэтому избегает. При низкой самооценке часто пугают ситуации оценки: выступления, знакомства, просьбы, интервью, разговоры с начальником. Экспозиция помогает убедиться на практике, что тревога переживаема, а мир не рушится от ошибок. Плюс появляется навык выдерживать дискомфорт и не спасаться бегством.
3. Развитие навыков — это обучение тому, что делает жизнь проще и безопаснее: как говорить нет, как просить о помощи, как вести трудный разговор, как решать проблемы по шагам. Когда навыков больше, меньше ощущения беспомощности, а значит, самооценка растёт естественно.
Примеры навыков:
• Ассертивность: умение уважительно говорить о своих потребностях и мнениях.
• Решение проблем.
• Управление стрессом.
• Социальные навыки.
КПТ помогает повышать самооценку через системную работу с мыслями и действиями. Это структурированный, проверенный исследованиями подход, который учит не просто утешать себя, а по-настоящему менять внутренние правила игры: меньше верить автоматическому самокритичному голосу и больше опираться на факты, опыт и реальные шаги.
Практикум по когнитивно-поведенческой терапии самооценки
автор Андрей Петрушин