Всем привет! Сегодня будем говорить о "цифрах" 👇
Один из самых популярных вопросов, который я слышу от новых подопечных: «Сколько калорий мне нужно есть?». А дальше обычно следует: «А сколько белков, жиров и углеводов?»
🛑 Сразу скажу честно — никто не сможет назвать вам точные цифры с первого раза.
Калорийность подбирается опытным путём. Да, есть определённые формулы от которых можно отталкиваться 👇
Поэтому, я подготовил специально для тебя удобную таблицу для расчета калорийности и БЖУ. Я и сам применяю ее в работе с подопечными. Забрать ее можно будет в моем тг-канале (ссылка в конце статьи), а тут я расскажу как ей пользоваться и как рассчитать КБЖУ под себя 👇
1) Высчитываем свою норму "поддержки"
Для этого я предлагаю использовать формулу Миффлина - Сан Жеора. На самом деле без разницы, можете брать любую другую. Все равно это лишь отправная точка и эту калорийность нужно будет скорее всего регулировать.
✅ Вводите в таблицу свои данные: рост, вес, возраст, коэффициент активности (вещь довольно субъективная, именно поэтому будет погрешность в расчетах)
✅ Формула вычисляет вашу поддерживающую калорийность
❗Обратите внимание, что расчет базового обмена веществ у женщин м мужчин отличается, поэтому в таблице представлены две формулы.
2) Питаемся так хотя бы неделю, смотрим на самочувствие и динамику веса
- Если вес стоит, значит это действительно поддерживающая калорийность и уже от нее можно отталкиваться, исходя из ваших фитнес-целей.
- Снижаем калорийность примерно на 10% (если снижаем вес) или увеличиваем на 10 % (если набираем мышечную массу)
- Если вес снижается на 0,5-1% в неделю (да, да - это нормально), то все отлично!
100% - это ваша норма поддержки. Тут мы регулируем калорийность в ту или иную сторону. Например, 90% - дефицит 10%, 110% профицит 10% (ну если набираем мышечную массу)
БЖУ также автоматически рассчитывается на ваш "целевой" вес (иногда не совсем корректно рассчитывать на нынешний вес, когда у человека высокий процент жира)
По умолчанию стоят значения:
Белок - 2г/кг
Жир - 1г/кг (для мужчин), 1,2 г/кг (для женщин)
Углеводы - автоматически рассчитывается исходя из оставшейся калорийности (после вычета из нее белков и жиров)
❗️ Конечно же значения по белку и жиру можно немного поменять. Это усредненные значения. Но, я советую не снижать потребление белка менее 1,5 г/кг и жира 0,8 г/кг (для мужчин) и 1г/кг (для девушек). С этими макронутриентами лучше сильно не играться, так как они необходимы для нормального функционирования организма и самочувствия.
В общем, можно смело брать эти цифры за основу, а регулировать калорийность за счет углеводов в ту или иную сторону.
Забрать таблицу можно в моем тг-канале:
Обязательно подписывайся здесь много полезной информации! 😉