Границы — это те пределы, которые мы устанавливаем для себя в отношениях с другими людьми. Умение выстраивать границы необходимо для здоровых отношений. При этом наши границы не всегда легко определить, и со временем они могут меняться.
Ниже представлены шесть последовательных шагов, которые помогут вам лучше понять свои границы, научиться их обозначать и поддерживать — как во внешних отношениях, так и внутри себя.
Шаг 1. Визуализация ваших границ
Визуализация поможет прояснить, где именно вам нужно провести линию между собой и другими людьми.
Что понадобится
Возьмите несколько листов бумаги и ручку. Бумага должна быть формата А3 или больше.
1. Размышление
Для начала уделите время тому, чтобы подумать о своей текущей жизненной ситуации. Запишите ответы на следующие вопросы — они помогут обозначить ваши границы:
■ Что сейчас вызывает у меня стресс или дискомфорт? ■ Чего я жду каждый день? ■ Чего я опасаюсь или избегаю каждый день? ■ Кто или что даёт мне энергию? ■ Кто или что меня истощает? ■ Кто или что заставляет меня чувствовать себя в безопасности, поддержанным и ценным? ■ Кто или что вызывает у меня ощущение небезопасности, отсутствия поддержки и обесценивания?
2. Внутри круга
Нарисуйте большой круг на чистом листе бумаги.
Внутри круга запишите всё, что помогает вам чувствовать себя спокойно, защищённо и без напряжения.
Примеры:
■ объятия близких; ■ прогулки на природе; ■ поддержка партнёра; ■ ясное и уважительное общение на работе; ■ игры с собакой или кошкой; ■ наличие распорядка дня; ■ телесная автономия; ■ время на хобби, спорт и другие интересы.
3. Снаружи круга
С внешней стороны круга запишите всё и всех, кто вызывает у вас стресс, напряжение или ощущение небезопасности.
Это могут быть люди или ситуации, которые давят на ваши границы и требуют особого внимания.
Примеры:
■ друг, который просит одолжить деньги; ■ сплетни коллег; ■ сосед по комнате, который пользуется вашими вещами или ест вашу еду без спроса; ■ работа допоздна вместо похода в спортзал; ■ тревожные мысли о том, что о вас думают другие; ■ партнёр, который проверяет ваши звонки и сообщения; ■ мама, которая говорит, как вам воспитывать детей; ■ сестра, которая звонит только в кризисных ситуациях.
Шаг 2. Континуум личных границ — инструмент для самоанализа
Упражнение Континуум личных границ поможет вам определить свои границы в различных сферах жизни и понять, в каких областях жизни может потребоваться больше гибкости или более чёткие границы.
Континуум личных границ — инструмент для саморефлексии
Где на континууме границ находятся ваши личные границы?
Этот список показывает примеры жёстких границ, которые держат людей на расстоянии, и размытых (проницаемых) границ, в которых не хватает ясности. Здоровые границы находятся где-то посередине.
Типы границ
Размытые (проницаемые) границы
трудно говорить «нет» на просьбы других;
чрезмерно вовлекаетесь в чужие проблемы;
зависите от мнения окружающих для ощущения собственной ценности;
боитесь отказа, если не соглашаетесь;
делитесь слишком личной информацией;
принимаете неуважение или эмоциональное насилие.
Здоровые границы
принимаете, когда другие говорят вам «нет»;
обращаетесь за поддержкой, когда это уместно;
цените своё мнение и точку зрения;
не поступаетесь своими ценностями ради других;
делитесь личной информацией в подходящем объёме;
ясно сообщаете о своих желаниях и потребностях.
Жёсткие границы
избегаете близости и тесных отношений;
редко просите помощи;
используете молчание как способ манипуляции;
легко обрываете контакт: «или по-моему, или никак»;
чрезмерно охраняете личную информацию;
остаетесь холодными и отстранёнными даже с партнёром.
Границы как шкала от 0 до 10
Мы можем представить свои границы на шкале от 0 до 10:
0 — отсутствие границ (например, терпите насилие); 10 — стена или барьер (например, полностью прекращаете контакт, «исчезаете»).
0 10
Часто наши границы различаются в разных сферах жизни. Например, с партнёром дома они могут быть более размытыми, а на работе с авторитарным начальником — более жёсткими.
Контекст тоже влияет на границы. То, что уместно в приватной обстановке между партнёрами, не всегда уместно на семейных встречах с детьми и пожилыми родственниками.
Самооценка своих границ
Подумайте о своих границах в следующих сферах и отметьте их на шкале от 0 до 10. Здесь нет правильных или неправильных ответов — это инструмент для саморефлексии, который помогает заметить зоны, требующие внимания.
■ Семья
■ Близкие друзья
■ Партнёр
■ Коллеги по работе
■ Соседи
■ Социальные сети
■ Соседи
Шаг 3. Как установить границы — сказать «нет»
Практикуйте умение говорить «нет»
Каждый человек имеет право отказаться или не согласиться что-то делать. Вы не обязаны объясняться или оправдываться, если не хотите.
Тем не менее, говорить «нет» бывает особенно трудно тем, кто привык угождать другим или сильно переживает о том, что о нём подумают.
Умение отказывать — ключевой навык ассертивности и важная часть здоровых границ.
Попробуйте потренироваться в следующих формулировках — уверенных и уважительных. Вы можете сначала разыграть их с психологом или консультантом, а затем использовать в реальных ситуациях: лично, по электронной почте или в сообщениях.
■ «Мне с этим некомфортно». ■ «Я бы предпочёл(а) не…». ■ «Пожалуйста, не делай этого». ■ «Я не могу сделать это для тебя». ■ «Мне это не подходит». ■ «Я решил(а) не…». ■ «Это для меня неприемлемо». ■ «Здесь я провожу границу». ■ «Я не хочу этого делать».
Обратите внимание на свои чувства
Если вы не привыкли устанавливать границы с определёнными людьми или в конкретных ситуациях, поначалу могут возникать чувство вины, тревога или даже стыд.
Такой дискомфорт естественен, когда мы меняем привычные способы поведения.
Попробуйте не избегать этих чувств, а позволить им быть — замечать их и принимать без самокритики.
Шаг 4. Как установить границы — заявить о своих желаниях
Практикуйтесь говорить о том, чего вы хотите
Иногда бывает трудно прямо озвучить свои желания и потребности — особенно в разговоре с человеком, обладающим властью, или в сложных отношениях.
Умение говорить о том, чего вы хотите, — ключевой навык для формирования здоровых границ.
При этом вам не нужно оправдываться или подробно объяснять свои предпочтения: ваши желания и потребности имеют право существовать сами по себе.
Попробуйте использовать эти фразы, чтобы тренироваться говорить уверенно и уважительно.
Вы можете сначала проигрывать их с психологом или консультантом, а затем применять в реальных ситуациях — лично, по электронной почте или в сообщениях.
Примеры формулировок:
■ «Я хотел(а) бы…» ■ «Я предпочитаю…» ■ «Мне больше подходит…» ■ «Я хочу…» ■ «Для меня это работает.» ■ «Мне комфортнее с…» ■ «Я решил(а), что…» ■ «Я могу встретиться / поговорить только в…» ■ «Так будет лучше для меня…»
Шаг 5. Как реагировать на нарушение границ
Устанавливайте чёткие последствия
Когда вы обозначаете границы, важно сразу определять, что произойдёт, если их нарушат.
Без последствий границы невозможно удерживать.
Последствия должны быть:
■ Реалистичными — вы действительно сможете их выполнить.
■ Понятными — например: «Если ты начнёшь ко мне приставать, я уйду домой».
Будьте последовательны
Если вы иногда отступаете от своих правил, люди быстро понимают, что границы можно игнорировать.
Это касается отношений с семьёй, друзьями, коллегами, знакомыми.
Сохраняйте позицию при сопротивлении
Вы неизбежно встретите людей, которые не захотят уважать ваши границы.
Важно не сдаваться: спокойно напоминать о своих правилах и говорить, что вы не измените решение.
Пример: «Я понимаю, что ты злишься, но мне важно, чтобы ты уважал мои границы. Я не буду встречаться, если ты нарушаешь моё личное пространство».
Будьте твёрды
С близкими людьми особенно сложно обозначать ограничения.
Кто-то может обидеться, кто-то решить, что вы его больше не любите.
Но вы имеете право заботиться о себе и об отношениях.
Пример: «Я понимаю, что тебе больно, что я не хочу обсуждать эту тему. Ты мне дорог(а), и моя граница не разрушает наши отношения, а помогает сохранить доверие».
Напоминайте о границах, если о них забывают
Люди иногда забывают договорённости — это не повод их отменять.
Когда ваши границы нарушают, важно спокойно и уверенно напоминать о них.
Пример: «Ты, кажется, забыл(а), что мне неприятно обсуждать это. Пожалуйста, больше не спрашивай меня об этом».
Спокойно обозначайте нарушение
Многие либо молча злятся, либо резко атакуют нарушителя.
Оба варианта мешают защитить границы.
Самый эффективный путь — спокойствие и ясность.
Пример: «Я вижу, что ты злишься, но ты снова перешёл черту и начал меня оскорблять. Я не готов(а) это терпеть и ухожу».
Будьте терпеливы к себе и другим
Ошибки случаются. Иногда мы забываем о своих правилах или «срываемся», если нас задели.
Не ругайте себя за это — и не отказывайтесь от границы. В следующий раз попробуйте снова.
Если тема границ для вас сложная, нормально, что сразу всё получается не идеально.
Доброта к себе повышает шанс удерживать границы.
Это касается и других: некоторые люди сами плохо чувствуют границы, даже при добрых намерениях.
Прекращайте контакт с постоянными нарушителями
Если человек систематически и осознанно игнорирует ваши границы, лучший способ защитить себя — сократить или прекратить контакт.
Люди, которые отказываются уважать ваши границы, токсичны и не должны оставаться в вашей жизни.
Например: если кто-то постоянно публикует неуместные вещи у вас в соцсетях, несмотря на просьбы, его разумнее заблокировать.
Также можно избегать мест, где вы рискуете встретиться с этим человеком.
Возможные шаги:
■ Заблокировать в социальных сетях ■ Полностью игнорировать ■ Провести финальный разговор и сообщить о своём решении
Шаг 6. Установление внутренних границ
Во взрослом возрасте мы все имеем определённый контроль над тем, как реагируем на происходящее.
Полезно заранее обдумать и определить для себя, какое поведение для вас приемлемо, а какое — нет.
Используйте этот рабочий лист, чтобы зафиксировать, какие действия вы готовы принимать в своей жизни дальше, а какие находятся за пределами допустимого.
Инструкция
Прочитайте следующие вопросы, запишите ответы и в конце подпишите своё обязательство
Я буду…
Например:
— быть честным(ой) и открытым(ой) с собой;
— найду психолога, который поможет мне на моём пути;
— вести дневник благодарности.
Я НЕ буду…
Например:
— кричать, срываться и требовать от других;
— напиваться с друзьями, если знаю, что на следующий день мне будет плохо.
Важно помнить, что это обязательства, к которым вы стремитесь в повседневной жизни.
Если вы сорвались — это не повод себя ругать. Обновите своё намерение и попробуйте снова, приложив чуть больше усилий в следующий раз.
Обязательство
Я обязуюсь жить в соответствии с внутренними границами, которые обозначил(а) выше.
Если я оступлюсь, я поднимусь, отряхнусь и начну снова.
Формирование здоровых границ — это не один разговор и не одно решение, а постепенный процесс: учиться замечать, что с вами происходит, понимать свои ценности, говорить «нет», заявлять о своих желаниях, выдерживать дискомфорт, реагировать на нарушения и выстраивать внутренние опоры. Чем лучше вы чувствуете свои границы, тем меньше в жизни становится выгорания, обид, чувства вины и ситуаций, где кажется, что на вас «ездят».
Если вы узнаёте себя в этих шагах и чувствуете, что тема границ для вас сложная — вы часто терпите, сомневаетесь, злитесь на себя после разговоров или не понимаете, как реагировать в конкретных ситуациях, — с этим можно и нужно работать не в одиночку.
На консультации мы сможем:
— разобрать ваши реальные жизненные примеры; — понять, где именно ваши границы сейчас размыты или чрезмерно жёсткие; — найти, какие внутренние установки мешают вам защищать себя; — подобрать фразы и стратегии, которые подойдут именно вам; — укрепить внутреннюю опору и чувство права быть собой.
Если откликается — вы можете записаться на консультацию и начать выстраивать границы, которые будут не стеной, а живой и надёжной системой поддержки в вашей жизни.
Автор: Екатерина Быконь
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru