Третья заключительная часть про то, как депрессия влияет на отношения в паре.
Предыдущие статьи: Часть1, Часть 2
Работа с поведением
Мы уже выяснили, что разногласия в отношениях усугубляет непроизвольное внимание на негативе: составление списка обид, претензий и критики.
В проблемных отношениях мы перестаём замечать хорошее и перестаём его подкреплять простой благодарностью, словами одобрения и ласковым отношением. Мы попадаем в порочный круг, где каждый ждёт первого шага от другого, но никто его не делает, так как другой этого "не заслужил", потому что:
- Она меня всегда критикует;
- Он меня вообще не хвалит;
- Она не ценит то, что я делаю;
- Он все делает по-своему и т.д.
Типичный сценарий выглядит так:
➡️ Он перестаёт говорить комплименты, потому что она всегда хмурая и его не замечает.
➡️ Она перестаёт быть ласковой, потому что он никогда не благодарит её за заботу.
➡️ Оба чувствуют себя недооценёнными, обиженными и начинают либо нападать ("Ты никогда/вечно..."), либо отдаляться (уходить в себя, дуться).
➡️ Круг замыкается. Каждый считает, что проблема в партнёре, который "первый начал".
Получается, что мы не "вознаграждаем" партнера своим добрым отношением к нему, но ожидаем от него теплого отношения и внимания. Вознаграждение в отношениях - это не про материальные подарки. Это про похвалу, внимание, благодарность, нежность, интерес.
Правило простое: поведение, которое не подкрепляется, угасает. Если вы месяцами не замечаете стараний партнёра, у него пропадает мотивация стараться дальше. И наоборот.
Что делать?
Изучите своё сопротивление
Прежде чем сделать первый шаг вы наверняка найдёте аргументы, почему это бессмысленно:
- Он первый перестал
Кому-то придется сделать первый шаг, если эти отношения действительно важны и вы хотите их сохранить
- Я не знаю, что ее может порадовать
Отличный повод рассказать каждому не о том, чего вы не делаете, а что вы можете делать, чтобы это приносило радость
- Он должен догадаться сам
Не должен. Скажите конкретно о своих желаниях.
Замечайте позитивные поступки партнера
Плохое мы и так всегда замечаем. Здесь задача - целенаправленно замечать хорошее и подкреплять это.
Будьте конкретны, проговаривайте то, что вас порадовало. Так ваш партнер с большей вероятностью сможет понять, какие действия взять в свой арсенал. Спрашивайте сами, что вы можете сделать для него в свою очередь.
Главное, не выражать благодарность по типу: "Наконец ты сегодня убрал посуду в раковину, обычно же за тебя это прислуга делает". Это не то, что нам нужно.
Будет лучше: "Спасибо, что помыл посуду. Ты знаешь, как меня порадовать".
Бонусный список вредных советов
Вот что вы можете делать, чтобы ухудшить свои отношения:
- В каждой ссоре припоминать прошлое;
- Упоминать родственников, друзей и вообще вещи не относящиеся к делу;
- Переходить на личности и навешивать ярлыки;
- Спрашивать "почему ты вечно...?";
- Дуться и наказывать молчанием;
- Повышать голос, угрожать, ехидничать;
- Пытаться любой ценой победить в споре.