Мой дед в 82 года ходил с тростью и жаловался на боли. Врач сказал одну фразу — через месяц трость исчезла. Что изменилось?
Знаете, что меня всегда поражало? Как люди после 60-65 лет начинают автоматически себя ограничивать. Не потому что не могут. А потому что «в моём возрасте уже не положено».
Не бегаю — возраст не тот. Не приседаю — суставы. Не поднимаю тяжести — спина. Не хожу много — устаю. Не ем мясо на ночь — тяжело. Не пью воду вечером — ночью в туалет побегу.
И вот эти маленькие ограничения складываются в большую проблему. Тело начинает слабеть не столько от возраста, сколько от бездействия.
Об этом мне рассказал Виктор Павлович — врач-реабилитолог с 60-летним стажем. Ему самому 85 лет. И знаете что? Он до сих пор ведёт приём, ходит без трости и выглядит бодрее многих 60-летних.
Ошибка №1: Резко снижают физическую активность
«Мне уже не 30, чтобы бегать». «В моём возрасте надо беречь себя».
Звучит разумно, правда? Но вот что происходит на самом деле.
Когда вы перестаёте двигаться, мышцы начинают таять. После 60 лет потеря мышечной массы ускоряется — это называется саркопения. Если не давать нагрузку, можно потерять до 3-5% мышц в год.
Меньше мышц = слабее кости, хуже координация, выше риск падений, медленнее обмен веществ.
Виктор Павлович рассказал про свою пациентку 78 лет. Она перестала выходить гулять, потому что «ноги устают». Через год с трудом поднималась по лестнице. А ведь раньше спокойно ходила в магазин за продуктами.
Что он ей посоветовал? Начать с 10 минут ходьбы в день. Просто вокруг дома. Через месяц — 15 минут. Через три месяца она уже гуляла по 40 минут и чувствовала себя как в 60.
Что делать:
Движение — это не опасность, а необходимость. Ходьба, лёгкая гимнастика, приседания с опорой, подъём по лестнице — всё это укрепляет тело.
Не надо марафонов. Надо регулярности. Хотя бы 20-30 минут активности каждый день.
Ошибка №2: Едят слишком мало белка
«Мне столько не нужно, я же не молодой». «Мясо тяжёлое, лучше кашу с хлебом».
Многие пожилые люди автоматически переходят на лёгкую пищу — каши, супчики, чай с печеньем. Белка в таком рационе кот наплакал.
А ведь именно белок нужен для поддержания мышц, заживления тканей, иммунитета.
Норма для людей старше 60 лет — даже выше, чем для молодых. Примерно 1-1,2 грамма белка на килограмм веса. Это творог, яйца, рыба, курица, бобовые.
Виктор Павлович сам на завтрак ест омлет с сыром или творог. «Иначе к обеду чувствую слабость», — говорит.
Что делать:
Включать белок в каждый приём пищи. Утром — яйца или творог. В обед — мясо или рыба. Вечером — кефир или запеканка.
Да, мясо может казаться тяжёлым. Тогда рыба, курица, индейка. Или растительный белок — чечевица, фасоль, нут.
Ошибка №3: Пьют мало воды
«Если выпью вечером, ночью замучаюсь в туалет бегать». «Не хочется — не пью».
С возрастом чувство жажды притупляется. Можно быть обезвоженным и не понимать этого.
А обезвоживание — это сухая кожа, запоры, густая кровь, плохая работа почек, головокружения.
Виктор Павлович говорит: «Половина моих пациентов жалуются на слабость и головные боли. Спрашиваю: сколько пьёте воды? Отвечают: две чашки чая в день. Вот и весь секрет слабости».
Что делать:
Пить 1,5 литра чистой воды в день. Не чай, не кофе — воду.
Если боитесь ночных походов в туалет — пейте основной объём до 18:00. Но не отказывайтесь от воды совсем.
Ошибка №4: Избегают солнца
«Я на солнце не хожу — вредно». «У меня и так пигментные пятна».
Да, избыток солнца вреден. Но полное его отсутствие — тоже.
Солнце = витамин D. А витамин D — это крепкие кости, хороший иммунитет, настроение.
После 60 лет дефицит витамина D встречается у 80% людей. Особенно если они мало бывают на улице.
Что делать:
Гулять днём хотя бы 20-30 минут. Не обязательно жариться на пляже. Просто быть на свежем воздухе.
Зимой и осенью — принимать витамин D дополнительно. Проверить уровень можно по анализу крови.
Ошибка №5: Перестают следить за внешностью
«Кому я нужна в 70 лет красивая?» «Это всё для молодых».
Вот эта установка убивает. Потому что когда человек перестаёт за собой ухаживать, он как будто говорит себе: «Я уже не важен».
А это бьёт по самооценке, настроению, желанию жить активно.
Моя бабушка в 75 лет покрасила волосы в светлый оттенок, начала делать маникюр и купила новое пальто. «Зачем?» — спросила я. «Чтобы в зеркало смотреть было приятно», — ответила она.
И правда, она сразу как будто помолодела. Не внешне — внутренне. Появился блеск в глазах.
Что делать:
Ухаживать за собой — это не тщеславие. Это уважение к себе.
Стричься, красить волосы (если хочется), носить то, что нравится. Увлажнять кожу, следить за ногтями.
Виктор Павлович, кстати, рассказывал, что многие его пациентки после 65 начинают жаловаться на сухость кожи, ломкость ногтей и тусклые волосы. И часто это связано не только с возрастом, но и с нехваткой коллагена.
«Я всегда советую обратить внимание на питание и, если нужно, добавить поддержку изнутри», — говорит он.
Одна из его пациенток, Галина Ивановна, в свои 68 лет начала принимать морской коллаген с витамином C и гиалуроновой кислотой RASHE. Через месяц пришла на приём вся сияющая: «Доктор, кожа на руках перестала шелушиться! И ногти наконец-то не слоятся!
Что в итоге?
Виктор Павлович в свои 85 лет живёт активно. Ходит на работу, встречается с друзьями, путешествует (правда, теперь предпочитает поезда самолётам — комфортнее).
«Знаете, что я понял за свою жизнь? — говорит он. — Возраст — это не приговор. Приговор — это когда ты сам себя списываешь со счетов».
Большинство ограничений, которые люди накладывают на себя после 60-70 лет — это не необходимость. Это привычка.
Привычка думать, что «в моём возрасте уже не положено».
Но если начать двигаться, нормально есть, пить воду, общаться, следить за собой — тело откликается. Может, не так быстро, как в 30. Но откликается.
Моя бабушка в 77 лет начала делать зарядку по утрам. Просто лёгкую, 15 минут. Через полгода перестала жаловаться на боли в спине. «Не верю, что это зарядка помогла», — смеялась она. Но делать продолжила.
А Виктор Павлович каждое утро делает суставную гимнастику и говорит: «Если не буду — тело напомнит».
Важно: Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!