Силовые упражнения после 55+ — это не для «кубиков». Это ваш личный «фонд самостоятельности» и «второе сердце» для ног.
Это статья № [4] из цикла «Умное тело 40+ 2.0»
Что нас ждет:
Статья [5] [Умное тело 40+ 2.0] Растяжка и баланс: гибкость ума и тела
Статья [6] Собираем наше расписание в "Санатории на диване"
Здравствуйте, мои дорогие соседи по «Санаторию на диване»!
Давайте сегодня поговорим искренне. Для чего нам, кому давно стукнуло 55, физкультура? Давайте я скажу, а вы потом напишите, согласны или нет.
Нам нужна не красота, не накачанные кубики.. Хотя и это хочется, чего уж..))) но главное – не в этом.
Главное не в красоте, а в силе. В том виде силы, который решает, сможем ли мы через десять , пятнадцать, двадцать лет сами встать с низкого кресла, донести сумку из магазина, легко подняться по лестнице к внукам.
Это и есть самая моя главная мотивация, когда я делаю приседания. Да, я думаю об этом. Это — мой вклад в завтрашний день. Вклад в то, чтобы оставаться самостоятельной. Ведь именно с потери этой простой самостоятельности часто и начинается ощущение «старости» и беспомощности. И именно её мы можем сохранить, потратив 15-20 минут в день. Это лучшая инвестиция: не в банк, а в свою свободу, самооценку и годы активной, полноценной жизни. А вы как считаете?
Сегодняшняя «комплекс упражнений» в нашем санатории — особенный. Он решает две задачи сразу: создаёт мышечный «бронежилет» для спины и суставов и запускает мощный мышечный насос, который борется с тяжестью и дарит лёгкость.
Почему сила = защита? (Просто о важном)
Представьте: кровь по венам ног должна подниматься вверх, преодолевая гравитацию. Ей помогают клапаны в сосудах и... наши мышцы! Каждый раз, когда вы напрягаете ягодицу или икру (как в приседании или подъёме на носок), мышца сжимается, как насос, и проталкивает кровь дальше.
Слабые, дряблые мышцы = вялый насос = тяжесть, усталость в ногах.
Сильные, упругие мышцы = мощный насос = ощущение лёгкости и бодрости.
Значит, забота о лёгкости в ногах — это, в первую очередь, сильные ноги. И сегодня мы будем их строить.
Наш «комплекс силы» в «Санатории на диване»
Делайте упражнения в предложенном порядке. Отдыхайте между подходами, сколько нужно. Дышите ровно: выдох на усилии (когда встаёте, отжимаетесь, поднимаетесь).
Важно: Статья - это личный опыт автора, не медицинская рекомендация. Перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
Дополнительные предупреждения
Внимание к пояснице. Если у вас есть дискомфорт или проблемы в поясничном отделе, выполняйте «велосипед» с осторожностью, уменьшив амплитуду, или замените его на подъём и опускание прямых ног поочерёдно (по 10 раз на каждую).
Не делайте упражнения при острой боли в суставах или выраженном дискомфорте в ногах, а также при обострении хронических болезней, высокой температуре или после травм.
Статья не заменяет медицинскую консультацию. При любых сомнениях обратитесь к специалисту
Часть 1. Разминка (3-4 минуты)
Пробудим тело перед серьёзной работой.
1. «Будильник» для шеи и плеч: Плавные повороты и наклоны головы, круги плечами назад. По 8 повторений
2. «Пробуждение» стоп: Вращения в голеностопах, перекаты с пятки на носок. Это сразу включает наш «насос» первого уровня. По 8 повторений
Часть 2. Основной силовой блок (10-12 минут)
Делаем 2 подхода каждого упражнения по 10-12 повторений (кроме планки). Вес гантелей — 0,5-1,5 кг или бутылка с водой. Лучше меньше, но с идеальной техникой!
1. Приседания у стены (фундамент силы и стабильности)
Как: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени, будто садитесь на невидимый стул. Опуститесь до комфортного положения. Задержитесь на 1-2 секунды и так же медленно встаньте.
Секрет техники: Всё время прижимайте поясницу и лопатки к стене. Колени смотрят туда же, куда и стопы. Если больно коленям, уменьшите глубину сгибания.
Зачем: Укрепляет бёдра, ягодицы и спину. Это ваша главная мышца для вставания с любого стула.
2. Отжимания от стены (для сильных рук и прямой осанки)
Как: Встаньте в шаге от стены, упритесь в неё прямыми руками. Медленно сгибайте локти, приближая грудь к стене. Оттолкнитесь обратно.
Секрет техники: Не прогибайтесь в пояснице! Тело — прямая линия.
Зачем: Чтобы без дрожи в руках нести кастрюлю, поднимать внука, открывать тугую банку.
3. «Птица-собака» (упражнение для умного равновесия)
Как: Встаньте на четвереньки (колени под бёдрами, ладони под плечами). Медленно вытяните вперёд правую руку и одновременно назад — левую ногу. Задержитесь на 2-3 секунды и плавно вернитесь. Повторите на другую сторону.
Секрет техники: Не задирайте голову, смотрите в пол. Живот подтянут. Не прогибайте поясницу, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Зачем: Лучшее упражнение для глубокой стабильности позвоночника и координации. Профилактика болей в спине.
4. Подъёмы на носки (включаем икроножный «насос»)
Как: Встаньте прямо, можно держаться за стул. Медленно поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду и опуститесь.
Секрет техники: Делайте движение полной амплитудой.
Зачем: Это тренировка мышц ног. Укрепляет икры, улучшает кровообращение, дарит лёгкость.
Часть 3. Блок для лёгкости и восстановления (5-7 минут)
Делаем лёжа на коврике или на диване.
1. «Велосипед» (1-2 минуты)
Лягте на спину, поднимите ноги и «крутите педали» в умеренном темпе.
Зачем: Идеально разгружает ноги, ускоряет кровоток.
2. Гимнастика для стоп (2-3 минуты)
Сидя или лёжа: интенсивные круговые движения стопами, перекаты с пятки на носок, сжимание-разжимание пальцев.
Зачем: Улучшает микроциркуляцию, борется с усталостью.
3. ФИНАЛ: Поза восстановления (5-10 минут)
Лягте на спину, закиньте ноги на диван, кресло или подложите под них высокую подушку. Руки вдоль тела, глаза можно закрыть. Просто лежите и дышите.
Зачем: Это обязательная часть комплекса! В таком положении сила тяжести помогает венам отдыхать, снимается вся нагрузка. Дарит ощущение невероятной лёгкости.
«СТОП‑СИГНАЛЫ» - головокружение, резкая боль, одышка. Немедленно прекращайте! Сядьте, отдышитесь, выпейте воды.
Единственный совет от «Санатория»:
Пейте воду до и после занятия. Самая простая и важная поддержка для тела.
Частота: Начинайте с 2 -3 раз в неделю. Через 2 недели можно довести до 4х раз в неделю.
Я вас поздравляю!
Вы только что не просто «позанимались». Вы провели полноценное занятие по укреплению своего «фундамента самостоятельности» и запуску природного «насоса» для лёгких ног.
Ваш ход — поделитесь уверенностью!
Сделайте этот комплекс на следующей неделе 2-3 раза. А потом зайдите в комментарии и напишите:
1. Какое упражнение заставило почувствовать мышцы, о которых вы давно забыли?
2. Ощутили ли вы после «позы восстановления» ту самую лёгкость в ногах?
3. Встречаемся завтра - поговорим о растяжке и балансе!
Ваши ощущения — самое ценное. Они значат больше, чем любые цифры.
P.S. Этот «комплекс силы» — часть большой карты здоровья в «Путеводителе "Мой мир у окошка"». Загляните, чтобы увидеть весь маршрут нашего «Санатория» целиком.
P.P.S. Делитесь статьёй с теми, кто тоже предпочитает самостоятельность и лёгкость в каждом движении. Давайте создавать эту силу вместе.
С верой в вашу несгибаемую силу,
Ваша Смарт Леди у окошка.
Личный опыт автора. Не является медицинской рекомендацией. При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
#УмноеТело20 #СиловыеУпражнения #СилаПосле50 #ПриседанияУСтены #ЗдоровьеНог#ЛёгкостьВНогах #Самостоятельность #ТренировкаДома
#СанаторийНаДиване #СмартЛедиУОкошка #ФитнесДляВозраста
#ВтороеСердце #УпражненияДляПожилых #ДомашнийФитнес50
#ЗдоровьеСуставов #ФитнесДля55 #Самостоятельность55