Каждый четвёртый россиянин принимает биологически активные добавки. Рынок БАД в России продолжает расти, достигая десятков миллиардов рублей в год.
Чаще всего покупают пребиотики, пробиотики, витамины, жирные кислоты и успокаивающие средства. Однако медицинское сообщество бьёт тревогу: далеко не все добавки работают так, как обещает яркая реклама.
Главная проблема в том, что БАДы не являются лекарствами. Для их регистрации достаточно подтвердить безопасность в Роспотребнадзоре. Проводить клинические испытания и доказывать эффективность – необязательно. Это создаёт огромное поле для маркетинговых манипуляций и завышенных ожиданий потребителей.
В этой статье мы детально разберём четыре популярные добавки – коллаген, спирулину, хлорофилл и омега-жиры. Вы узнаете, что говорит наука на самом деле, почему действие БАДов часто не соответствует рекламе и как не стать жертвой собственных иллюзий о "волшебной таблетке".
Коллаген: почему он не идёт прямиком в кожу и суставы
Коллаген – это главный структурный белок нашего тела, основа соединительной ткани. Он отвечает за упругость кожи, прочность сухожилий и хрящей.
С возрастом его выработка снижается, что и приводит к появлению морщин и проблемам с суставами. Логика приёма коллагена в виде добавок кажется железной: восполнил дефицит – получил результат.
Но здесь кроется первая и главная ловушка
Организм не получает из капсулы или порошка готовый коллаген для кожи. В пищеварительном тракте любой белок, в том числе и коллаген, расщепляется до аминокислот – своих кирпичиков.
Затем эти аминокислоты поступают в кровь, и организм сам решает, куда их направить. Приоритеты выстраиваются по жизненной необходимости. Если есть незажившая рана, воспаление или проблема с кишечником, ресурсы пойдут сначала туда. И только потом – на эстетические цели, вроде разглаживания морщин.
Другими словами, выписывая себе коллаген для красоты, вы дарите организму стройматериалы, но не можете диктовать, какой дом он будет строить в первую очередь.
Научные данные по эффективности коллагеновых добавок противоречивы. Некоторые исследования показывают умеренное улучшение увлажнённости и эластичности кожи.
Однако эти работы часто спонсируются производителями, имеют небольшую выборку и короткий срок наблюдения. Крупные независимые метаанализы указывают на недостаточность доказательств.
Более того, для синтеза собственного коллагена организму нужен не только строительный материал (аминокислоты), но и "рабочая сила" – витамин С, цинк, медь. Без них приём чистого коллагена может быть и вовсе малоэффективен.
Практический вывод: Надеяться, что баночка с коллагеном решит проблемы с суставами или вернёт молодость коже – наивно. Гораздо важнее обеспечить организм всеми необходимыми для его синтеза нутриентами через сбалансированное питание: белком из мяса, рыбы и бобовых, витамином С из фруктов и овощей.
Спирулина: суперфуд или грамотный маркетинг?
Спирулина – это сине-зелёная микроводоросль, которую преподносят как концентрат всех мыслимых полезных веществ. Действительно, в её составе есть белок, витамины группы B, железо, бета-каротин и антиоксиданты. Но давайте посмотрим на цифры без прикрас.
Содержание железа в спирулине часто превозносят. Однако это негемовое железо, которое усваивается организмом человека всего на 2-20%, в отличие от гемового из мяса (15-35%).
Чтобы получить суточную норму, придётся съесть десятки граммов порошка. Белок спирулины хоть и полный, но его усвояемость ограничена из-за tough клеточных стенок водоросли, если только добавка не прошла специальную обработку.
Главный миф – детокс и иммуномодуляция. Ни одно серьёзное исследование не подтвердило выраженных противовоспалительных или антимикробных свойств спирулины у людей. Большинство громких заявлений основаны на лабораторных опытах "в пробирке" или на животных.
Есть и скрытые риски. Спирулина, как продукт водоёмов, является мощным биоаккумулятором. В ней могут накапливаться тяжёлые металлы (свинец, ртуть, кадмий), токсины сине-зелёных водорослей (микроцистины) и бактериальные загрязнения, если производство не контролируется. Качество продукта с рынка или малоизвестного сайта – лотерея.
Что в итоге? Спирулина – это неплохой дополнительный источник некоторых нутриентов, но не панацея. Все её полезные компоненты в более доступной и безопасной форме можно получить из обычных продуктов: белок – из курицы или чечевицы, бета-каротин – из моркови, витамины группы B – из цельнозерновых круп.
Хлорофилл: зелёная иллюзия
Хлорофилл – это пигмент растений, необходимый для фотосинтеза. В последние годы его в форме добавок "жидкий хлорофилл" активно продвигают как мощный детокс-агент, "внутренний дезодорант" и даже средство для профилактики рака.
Правда разочаровывает: для человека хлорофилл не имеет значимой пищевой ценности.
Все громкие исследования о его противоопухолевой активности, защите печени и ускорении заживления ран проводились на животных (крысах, червях) или in vitro.
Прямых доказательств аналогичного действия на людей нет. Механизм "ощелачивания крови" или "очищения от токсинов" – не более чем красивая биологическая метафора, не имеющая под собой научного обоснования.
Наш организм прекрасно справляется с нейтрализацией и выведением вредных веществ с помощью печени и почек.
Ключевой момент: хлорофилл из добавок (чаще это его полусинтетический аналог хлорофиллин) имеет крайне низкую биодоступность. Он практически не всасывается в кишечнике. А даже если какая-то часть попадёт в кровь, она будет быстро разрушена и выведена.
Простейшая альтернатива: Если вам нравится идея "зелёного" здоровья, ешьте зелёные овощи и травы – шпинат, брокколи, петрушку, рукколу. Вы получите не мифические дозы хлорофилла, а реальную пользу в виде клетчатки, витаминов K, C, A и фолатов.
Омега-3 и Омега-6: вся польза – в целой рыбе, а не в капсуле
Полиненасыщенные жирные кислоты – пожалуй, самые изученные и действительно важные для здоровья нутриенты из этого списка. Они критичны для работы мозга, сердца, зрения, подавления воспалений. Но и здесь история с добавками не так однозначна.
Проблема №1: Дозировка и качество. Стандартная капсула рыбьего жира содержит 300-500 мг омега-3. Для достижения кардиопротекторного эффекта, по данным многих исследований, необходимо потреблять не менее 1000-2000 мг в сутки.
То есть нужно глотать по 3-6 капсул ежедневно. При этом концентрация и чистота омега-3 сильно зависят от сырья (какая рыба, где выловлена), способа очистки и хранения. Недобросовестные производители могут продавать прогорклый или низкоконцентрированный продукт.
Проблема №2: Неполный эффект. Крупные метаанализы (например, Cochrane 2018) показывают, что приём омега-3 добавок действительно может незначительно снижать уровень триглицеридов в крови. Однако это почти не влияет на главные исходы – риск инфаркта, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
А вот парадокс: У людей, которые едят жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь) хотя бы 2 раза в неделю, риск этих событий снижается существенно. Почему?
Учёные сходятся во мнении, что польза – в синергии цельного продукта. Вместе с омега-3 из рыбы мы получаем полноценный белок, витамин D, селен, йод, антиоксидант астаксантин (который и придаёт лососю розовый цвет).
Именно этот природный комплекс, а не изолированная субстанция в капсуле, даёт настоящий защитный эффект. Кроме того, любители рыбы чаще ведут в целом более здоровый образ жизни.
Важный нюанс по балансу: Для здоровья критически важен баланс между омега-3 (противовоспалительные) и омега-6 (провоспалительные в избытке) кислотами. В современном рационе, перегруженном подсолнечным маслом и processed food, омега-6 в десятки раз больше нормы.
Приём омега-3 добавок на фоне такого дисбаланса – это как пытаться вычерпать воду из лодки, в которую продолжает литься поток из шланга. Первостепенная задача – не просто добавить омега-3, а сократить источники избыточных омега-6.
Главные выводы: разумный подход к БАДам
- БАД – не лекарство. Это важно повторять как мантру. Добавки не лечат болезни, не проходят жестких клинических испытаний и не могут заменить терапию, назначенную врачом.
- Приоритет – цельная еда. Организм эволюционно приспособлен получать нутриенты из сложных пищевых матриц, где все компоненты работают вместе. Изолированное вещество из капсулы – всегда лотерея с меньшими шансами на успех.
- Эффект плацебо – мощная сила. Многие "положительные" эффекты от приёма БАДов обусловлены верой в них, изменением образа жизни на фоне приёма (человек начинает лучше питаться, больше пить воды) или естественными циклами организма.
- Консультируйтесь со специалистом. Если вы считаете, что вам не хватает конкретного вещества (например, витамина D или железа), сдайте анализы и обсудите необходимость приёма с терапевтом или диетологом. Бесконтрольный приём может навредить: переизбыток жирорастворимых витаминов токсичен, а некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами.
- Доверяйте, но проверяйте. Не верьте громким слоганам. Ищите информацию на авторитетных медицинских порталах (например, Cochrane Library, PubMed), а не в блогах и рекламных статьях.
Здоровье не купить в баночке с биодобавкой. Оно строится на фундаменте: разнообразном рационе, достаточной физической активности, качественном сне и управлении стрессом.
БАДы могут быть лишь небольшим и далеко не обязательным инструментом в этой системе, но никак не её краеугольным камнем. Будьте осознанны и берегите своё здоровье разумно!
Источники:
- Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (eCAM) "Спирулина в клинической практике: доказанные применения для человека, основанные на доказательствах" DOI: https://doi.org/10.1093/ecam/nen058
- "Витамины и минералы в качестве добавок для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний", Университет Торонто (Канада), Научно-исследовательский центр, Журнал: Journal of the American College of Cardiology - один из самых авторитетных мировых журналов в области кардиологии. DOI (ссылка): https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.04.020
Вывод из всего вышесказанного очевиден: путь к настоящему здоровью лежит не через витрину с БАДами, а через ежедневные, осознанные действия.
Это прочный фундамент из движения, знаний и привычек, на котором уже можно строить что-то большее.
Если вы устали от пустых обещаний и хотите наконец разобраться в том, что работает для вашего организма на 100%, вам нужна не очередная добавка, а надежная карта и проводники.
Мы создали такое место - среду, где здоровье создается не извне, а изнутри.
🔷 Что такое «КЛУБ Здоровых Долгожителей»?
Это закрытый клуб по подписке, где вы получаете не просто советы - а целостную, проверенную систему заботы о себе: от дыхания и суставной гимнастики до нейрофитнеса и восстановления иммунитета.
🏆 Что получают участники?
✅ Еженедельные занятия с профессиональными тренерами
Йога, фейсфитнес, ЛФК, нейрофитнес и суставная гимнастика - всё онлайн, с удобным доступом в любое время.
✅ 4 тематические лекции каждый месяц
Вы узнаете, как избавиться от хронических проблем и не допустить их возвращения - от экспертов с реальным медицинским опытом.
✅ Индивидуальная диагностика от терапевта
Персональные рекомендации и план оздоровления на основе анкеты.
✅ Интенсив каждый месяц
5-дневные практикумы по восстановлению конкретной системы: ЖКТ, сердце, суставы, гормоны, дыхание и др.
✅ Библиотека знаний
Редкие книги, статьи и материалы, которые не найти в свободном доступе.
✅ Закрытый Telegram-канал и чат
Только ценная информация, проверенные рецепты, ежедневная поддержка и анонсы новых активностей.
✅ Аптечка самопомощи
Пошаговые инструкции: что делать при боли, простуде, проблемах с давлением, суставами и не только.
✅ Служба Заботы
Никакой бюрократии - только забота. Наши кураторы всегда рядом: в чате, по почте, в личном кабинете.
✅ Сообщество единомышленников
Вас окружат люди, которые не ноют - они действуют. Делятся опытом, поддерживают и вдохновляют.
✅ Лавка Товаров
Специальные предложения: мини-курсы, натуральные средства, большие программы по восстановлению — по клубной цене.
👤 Этот клуб для вас, если вы:
🔹 50+, и хотите жить без боли и зависимости от таблеток
🔹 Устали от бесконечных диагнозов и поликлиник
🔹 Предпочитаете заниматься дома, в удобное время
🔹 Хотите управлять своим здоровьем, а не лечить последствия
🔹 Верите, что здоровье — это не случайность, а ежедневный выбор
🔹 Готовы уделять себе всего 30 минут в день — ради качественной жизни