Одни врачи говорят — нельзя, разрушите ночной сон. Другие — обязательно, мозгу нужен отдых. Кто прав? Разбираемся с научными данными на руках.
Почему после 60 так тянет вздремнуть днём
Давай начнём с физиологии. Это не лень и не распущенность — это биология.
После 60 лет твой организм проходит через серьёзные изменения в архитектуре сна [1]:
Глубокого сна становится меньше. В молодости на фазу глубокого восстановительного сна приходится около 20% ночи. После 60 — только 10-15% [2]. Ты спишь те же 7-8 часов, но просыпаешься менее отдохнувшим.
Циркадные ритмы сдвигаются. Внутренние часы начинают "спешить". Ты раньше устаёшь вечером, раньше просыпаешься утром. К 14:00-15:00 накапливается усталость, которой в 40 лет не было [3].
Мелатонин вырабатывается хуже. Этот гормон сна с возрастом производится в меньших количествах. Результат — более фрагментированный ночной сон и сонливость днём [4].
Чаще просыпаешься ночью. Походы в туалет, чуткость к шуму, боли — всё это дробит сон на куски. Организм пытается добрать недостающее днём.
Вот почему 68.6% людей старше 65 лет регулярно спят днём [5]. Это не прихоть — это адаптация.
Что наука говорит о дневном сне: хорошие новости
Теперь к конкретике. Что происходит с телом, когда ты ложишься вздремнуть?
Когнитивные функции
Исследование Johns Hopkins Medicine показало: пожилые люди, которые спали 30-90 минут днём, лучше справлялись с тестами на память и рисование фигур — классическими маркерами когнитивного здоровья [6].
Японское 5-летнее исследование 389 человек старше 65 лет обнаружило: короткий дневной сон менее 30 минут снижает риск когнитивного спада [7]. Не повышает, а снижает.
Мета-анализ 2022 года подтвердил: дневной сон улучшает бдительность (alertness) с эффектом 0.29 по шкале когнитивных функций — это статистически значимое улучшение [8].
Восстановление энергии
Короткий сон 20-30 минут:
- Снижает сонливость
- Улучшает концентрацию
- Повышает настроение
- Не вызывает "сонной инерции" — того тяжёлого состояния, когда просыпаешься разбитым [9]
American Academy of Sleep Medicine официально рекомендует пожилым людям "power naps" продолжительностью 20-30 минут [10].
А теперь плохие новости: когда дневной сон опасен
Вот тут начинается самое интересное. Потому что всё зависит от продолжительности.
Сердечно-сосудистая система
Крупнейший мета-анализ 2024 года (21 исследование, 371,306 участников) показал чёткую картину [11]:
Сон менее 60 минут: никакой связи с повышенной смертностью. HR = 1.00. Буквально ноль дополнительного риска.
Сон 60 минут и более:
- +28% риск общей смертности (HR 1.28)
- +37% риск сердечно-сосудистых заболеваний (HR 1.37)
Это не корреляция из одного исследования — это консолидированные данные по сотням тысяч человек.
Более ранний мета-анализ Tokyo University (2015) выявил J-образную зависимость [12]: риск сердечно-сосудистых заболеваний минимален при сне около 30 минут, затем начинает расти, и после 60 минут — резко взлетает.
Гипертония
Исследование UK Biobank (360,000 участников) обнаружило [13]:
- Частый дневной сон связан с +12% риском гипертензии
- И с +24% риском инсульта
У людей старше 60 лет, которые спали днём регулярно, риск гипертензии был на 10% выше, чем у тех, кто не спал [14].
Менделевская рандомизация (метод, исключающий влияние сторонних факторов) подтвердила: это не просто корреляция. Увеличение частоты дневного сна на одну категорию повышает риск гипертензии на 40% [15].
Почему так происходит?
При пробуждении после длительного сна резко активируется симпатическая нервная система. Артериальное давление и частота сердечных сокращений подскакивают — это физиологический "утренний пик", но посреди дня [16]. Для человека с уже имеющейся гипертензией или атеросклерозом это дополнительная нагрузка на сосуды.
Деменция и болезнь Альцгеймера
Rush Memory and Aging Project — одно из самых авторитетных исследований когнитивного старения. 1401 участник, 14 лет наблюдения [17].
Результаты:
- Пожилые, которые спали 1 час и более в день, имели на 40% выше риск развития болезни Альцгеймера
- Связь двунаправленная: длинный сон ведёт к ухудшению когнитивных способностей, а ухудшение когнитивных способностей — к ещё более длинному сну
- При развитии деменции продолжительность дневного сна растёт с 11 минут в год до 68 минут в год
Учёные назвали это "порочным кругом" [18].
Важный нюанс: это не значит, что дневной сон вызывает деменцию. Скорее, длинный дневной сон может быть ранним маркером начинающихся проблем с мозгом. Нейроны, отвечающие за бодрствование, повреждаются при накоплении тау-белка — одного из признаков болезни Альцгеймера [19].
Время имеет значение
Не только продолжительность, но и когда ты спишь.
Оптимальное окно: 13:00-16:00 [20].
Почему именно это время:
- Совпадает с естественным послеобеденным спадом энергии
- Не влияет на выработку мелатонина вечером
- Не нарушает засыпание ночью
Сон после 16:00-17:00 может сдвинуть твои циркадные ритмы и создать проблемы с ночным сном.
Исследование Nature Communications (2025) показало: утренний сон (9-11 утра) связан с повышенным риском болезни Альцгеймера, тогда как ранний послеобеденный сон (13-15) коррелирует с меньшим накоплением бета-амилоида в мозге [21].
Когда длинный дневной сон — сигнал тревоги
Если ты обнаруживаешь, что тебе нужно спать больше часа днём, чтобы функционировать — это повод разобраться в причинах:
Проверь ночной сон. Возможно, ты недосыпаешь ночью из-за:
- Апноэ сна (остановки дыхания)
- Синдрома беспокойных ног
- Частых пробуждений
- Слишком раннего подъёма
Исключи медицинские причины:
- Анемия
- Гипотиреоз
- Депрессия
- Побочные эффекты лекарств
Обрати внимание на паттерн. Если продолжительность дневного сна постепенно растёт — это может быть ранним признаком когнитивных изменений. Стоит обсудить с врачом.
Практические рекомендации
Как спать днём правильно
- Ставь будильник на 25-30 минут. С учётом времени на засыпание (5-10 минут) получится оптимальные 20 минут сна.
- Выбирай раннее послеобеденное время. Идеально — между 13:00 и 15:00.
- Создай условия для быстрого засыпания. Тихое место, приглушённый свет, комфортная температура.
- Не ложись в кровать. Кресло или диван лучше — меньше соблазн проспать лишнего.
- Кофе перед сном? Звучит странно, но работает. Кофеин начинает действовать через 20-30 минут — как раз когда проснёшься [22].
Когда лучше воздержаться от дневного сна
- Если есть проблемы с засыпанием ночью
- Если диагностирована бессонница
- Если уже поздний вечер (после 17:00)
- Если накануне спал достаточно и не чувствуешь сонливости
Итог
Дневной сон после 60 лет — это не хорошо и не плохо. Это инструмент, который может работать на тебя или против тебя.
Работает на тебя:
- 20-30 минут в раннее послеобеденное время
- Улучшает когнитивные функции
- Восстанавливает энергию
- Не влияет на ночной сон
Работает против тебя:
- Более 60 минут регулярно
- Повышает риски ССЗ на 37%
- Связан с гипертензией и инсультом
- Может быть признаком или фактором риска деменции
Наука даёт чёткий ответ: спи коротко. 20-30 минут — это золотой стандарт. Всё, что больше часа на регулярной основе — повод пересмотреть свой сон в целом, а не просто добавлять дневные часы.
Важно: эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При проблемах со сном обратись к специалисту.
Источники
[1] Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS. Sleep in Normal Aging. Sleep Med Clin. 2018;13(1):1-11.
[2] Sleep Foundation. Aging and Sleep: How Does Growing Old Affect Sleep? 2023.
[3] Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders in Older Adults. PMC, 2022.
[4] Pandi-Perumal SR et al. Melatonin secretion is reduced in older adults. J Pineal Res. 2005.
[5] Medical Science Monitor. Meta-Analysis of Self-Reported Daytime Napping and Risk of Cardiovascular or All-Cause Mortality. 2015.
[6] Johns Hopkins Medicine. Can a Nap Boost Brain Health? 2024.
[7] BMC Geriatrics. Short daytime napping reduces the risk of cognitive decline in community-dwelling older adults. 2021.
[8] PMC. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2021.
[9] CDC/NIOSH. Module 7. Napping, an Important Fatigue Countermeasure.
[10] American Academy of Sleep Medicine. Recommendations for older adults. 2024.
[11] PLoS One. Association between self-reported napping and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of cohort studies. 2024.
[12] Sleep Journal. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. 2015.
[13] Hypertension. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke. 2022.
[14] American Heart Association. Study shows link between frequent naps and high blood pressure. 2022.
[15] Dashti HS et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun. 2021.
[16] PMC. Meta-Analysis of Self-Reported Daytime Napping and Risk of Cardiovascular or All-Cause Mortality. 2015.
[17] Alzheimer's & Dementia. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. 2023.
[18] Harvard Gazette. 'Vicious cycle' found between excessive napping and Alzheimer's. 2022.
[19] UCSF News. Extended Napping in Seniors May Signal Dementia. 2022.
[20] Johns Hopkins Medicine. Best time for older adults to nap. 2024.
[21] Nature Communications Medicine. Timing and intraindividual variability of daytime napping and Alzheimer's disease in older adults. 2025.
[22] Sleep Foundation. Napping: Benefits and Tips. 2024.