Вы замечали разницу между пожилыми людьми в возрасте 70 лет, которые все еще могут покорять горы, заниматься физкультурой и заботиться о своих внуках, и их сверстниками, которые находятся в инвалидных колясках и нуждаются в кислородных баллонах для дыхания?
Дело было не в генах и не только в удаче, а скорее в различных решениях, которые они принимали в течение «золотых пяти лет» своей жизни, с 60 до 65 лет.
В амбулаторном отделении мы часто видим два типа людей. Первый тип — это «тип ранней подготовки», который контролирует свое кровяное давление, как только оно повышается, и корректирует диету, если оно выходит из-под контроля. Второй тип — это «тип, который действует постепенно», и о госпитализации задумывается только тогда, когда возникают проблемы со здоровьем.
Когда возникают реальные проблемы, их уже нельзя решить простыми «изменениями»; их нужно поддерживать «на протяжении всей жизни».
Период от 60 до 65 лет — это критический момент, когда организм переходит из состояния «ещё способного функционировать» в состояние «начинает разрушаться ». Может показаться, что это медленное изменение, но во многих случаях это внезапный, резкий спад.
До 60 лет вы еще можете бодрствовать всю ночь и есть соленую пищу без особых проблем; но после 65 лет высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, инфаркт головного мозга и сердечная недостаточность могут постучаться в вашу дверь, как очередь.
Это не должно вас пугать; это основано на достоверных клинических данных: после 65 лет заболеваемость хроническими болезнями резко возрастает, и в среднем у человека бывает от двух до трех хронических заболеваний.
Проблема в том, что эти болезни не «сеются» в 65 лет; семена незаметно закладываются вашим образом жизни до этого возраста.
Многие люди после выхода на пенсию расслабляются и позволяют своей жизни «взять перерыв». Они пропускают завтрак, едят на обед большую рыбу и смотрят телевизор до поздней ночи; они проводят весь день, валяясь на диване и даже не желая спускаться вниз.
Вы думаете, это и есть «наслаждение жизнью»? Но ваш организм с этим не согласен – незаметно происходят замедление метаболизма, потеря мышечной массы, повышение инсулинорезистентности и увеличение уровня липидов в крови.
Инсулинорезистентность подобна заржавевшей замочной скважине. Ключ (инсулин) всё ещё на месте, но дверь (клетки) не открывается. Сахар в крови накапливается у этой двери и в конечном итоге приводит к диабету.
Если игнорировать проблему, она только усугубится; вмешавшись, можно остановить или даже обратить вспять её развитие.
В амбулаторном отделении был 63-летний мужчина, который после выхода на пенсию проводил дни, выкуривая одну сигарету за другой и питаясь едой на вынос. Во время медицинского осмотра у него обнаружили высокое кровяное давление (160), высокий уровень сахара в крови, жировую дистрофию печени и окружность талии на 10 сантиметров больше, чем два года назад. Он сказал: «Я не чувствую дискомфорта». Но правда в том, что многие хронические заболевания начинаются без симптомов; к тому времени, когда вы «почувствуете дискомфорт», болезнь уже укоренилась и развилась в вашем организме.
Не ждите, пока «почувствуете это», прежде чем начать действовать. Годы между 60 и 65 — это окно возможностей, в течение которого вы все еще можете активно выбирать свою судьбу.
Совет 1: Ежедневно после ужина совершайте 20-минутную быструю прогулку.
Нет необходимости бегать или ходить в спортзал; просто наденьте удобную обувь и прогуляйтесь по своему району. Это простое действие может улучшить колебания уровня сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и предотвратить накопление жира. Исследования показывают, что 150 минут умеренных физических упражнений в неделю могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей старше 65 лет.
Совет 2: После пробуждения посидите 10 секунд, прежде чем встать.
Это, казалось бы, простое действие на самом деле спасает жизнь и предотвращает падения у пожилых людей. Показатели инвалидности и смертности после падений значительно выше у людей старше 65 лет, чем у более молодых. Особенно при подъеме ночью или утром колебания артериального давления могут легко вызвать головокружение и привести к падениям.
Рекомендация 3: Избегайте перекусов перед сном и сократите потребление обработанного мяса и продуктов с высоким содержанием натрия.
Не стоит недооценивать эти пищевые привычки; они связаны с функцией почек, артериальным давлением, уровнем липидов в крови и нагрузкой на желудочно-кишечный тракт. Многие люди после выхода на пенсию позволяют себе больше еды, чем во время работы. Высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина вызваны не тем, что вы едите, а вашими собственными излишествами.
Некоторые люди, выйдя на пенсию, относятся к сигаретам и алкоголю как к «друзьям», полагая, что без рабочего давления они могут делать все, что им удобно. Но нужно знать, что после 65 лет метаболическая способность печени и почек естественным образом снижается. То, что раньше можно было выпить за бутылку спиртного, теперь может навредить функции печени всего несколькими унциями. У пожилых людей, длительно употребляющих алкоголь, риск развития цирроза, аритмии и атрофии головного мозга в несколько раз выше, чем у людей с нормальным весом.
Ещё одна деталь, которую часто упускают из виду: сон.
Многие люди старше 60 лет отмечают более поверхностный сон, более частые пробуждения и раннее вставание, считая это «нормальным явлением в пожилом возрасте». Однако проблемы со сном представляют собой хроническую угрозу для здоровья. Длительное нарушение сна может привести к перепадам настроения, потере памяти, нестабильному артериальному давлению и даже повысить риск развития болезни Альцгеймера.
Вы можете сказать: «Мне за 60, как я могу что-то изменить?» Но позвольте мне сказать вам, что качество жизни в пожилом возрасте — это не то, чего можно достичь «по счастливой случайности», а скорее результат каждого вашего решения сейчас.
Как и старый дом, если его не ремонтировать, он будет протекать, а стены обрушатся; если же ремонтировать его регулярно, он может прослужить еще несколько лет. То же самое относится и к вашему телу; главное — готовность к действиям.
В клинической практике разница между многими пожилыми пациентами заключается не в самом заболевании, а в их «навыках управления жизнью ». Некоторые люди регулярно проходят ежегодные осмотры, принимают лекарства вовремя и регулярно занимаются спортом; другие даже не знают, какое у них кровяное давление, и при этом говорят: «Я всегда был здоров». Но здоровье не зависит от возраста; важно лишь то, насколько серьезно вы к нему относитесь.
Не нужно вносить слишком много изменений сразу. Начните с одного действия, например, с вечерней прогулки; начните с одной привычки в питании, например, съешьте на один кусочек меньше за ужином; начните с одного осознания, например, перестаньте игнорировать «незначительные отклонения» в медицинской карте.
В возрасте от 60 до 65 лет ваш организм еще относительно хорошо реагирует на внешние раздражители. После этого многие проблемы перестают быть под вашим контролем; вместо этого решения принимают врачи, лекарства и хирургические операции.
Если вы хотите иметь возможность заботиться о себе, путешествовать и наслаждаться общением с внуками в пожилом возрасте, вам необходимо заложить для себя прочный фундамент в эти годы. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, а способность жить с болезнью и минимизировать ее влияние на качество жизни.
Не ждите, пока вам напомнят члены семьи, не ждите, пока ваше тело подаст предупреждающие сигналы. Вы сами — лучший хранитель своего здоровья.
Каждый ваш небольшой выбор сейчас предвещает вашу судьбу через 10 лет.