Наша «сидячая» семёрка упражнений стала для вас лёгкой? Встаём! 7 упражнений стоя с опорой — безопасность + стабильность для суставов.И всего за 15-20 минут!
Это статья № [2] из цикла «Умное тело 40+ 2.0»
Что нас ждет:
Статья [3] [Умное тело 40+ 2.0] Кардио 2.0: — для дома и для улицы
Статья [4] [Умное тело 40+ 2.0] Сила и защита: упражнения для мышц и вен
Статья [5] [Умное тело 40+ 2.0] Растяжка и баланс: гибкость ума и тела
Статья [6] Собираем наше расписание в "Санатории на диване"
Здравствуйте, мои дорогие соседи по «Санаторию на диване»!
Помните нашу первую «семёрку» — те бережные упражнения сидя, с которых начиналось наше «Умное тело»? Если вы делали их со мной, то наверняка почувствовали, как ушла утренняя скованность, а суставы наполнились лёгкостью. Это была наша первая, самая важная победа.
Но тело — умный ученик. Как только оно освоило урок «сидя», оно тут же спросило: «А что дальше? Можно уже встать?»
Со мной было так же. И я отвечаю: «Можно! И нужно». Но — с умом. Мы не будем резко менять всё. Мы сделаем наш следующий, совершенно логичный шаг.
Сегодня мы не отменяем старую «семёрку». Мы даём ей новую жизнь — «семёрку 2.0».
Мы встаём со стула. И в этом простом действии — целая философия. Теперь наша цель — не просто «смазать» сустав, а научить его быть стабильным, управляемым и готовым к реальной жизни: к шагу по неровной дороге, к наклону за сумкой, к уверенному подъёму с низкого дивана.
Это наша первая «процедура» в новом корпусе «Санатория» — процедура под названием
«Уверенная опора».
Наши три правила — неизменны. Повторим хором:
1. Никакой боли. Только лёгкое натяжение.
2. Никакой спешки. Движения плавные, осознанные.
3. Никакой гонки за амплитудой. Ваш сегодняшний комфорт — ваш главный успех.
Важно: Статья - это не медицинская рекомендация. Перед началом проконсультируйтесь с врачом, особенно при хронических заболеваниях. Слушайте тело — боль = стоп!
А теперь — наш новый комплекс. Все упражнения выполняются стоя, с опорой на стену или стул для максимальной безопасности.
1. «Будильник для шеи 2.0» (у стены)
Как: Прислонитесь к стене лопатками и тазом. Это наш «контроль осанки». Плавно опустите подбородок к груди.Потянулись вниз. Вернуться в исходное положение . Повторить 8 раз Теперь — новое: наклоните голову вправо. Правая рука мягко, без рывка, кладётся на левый висок и чуть усиливает растяжку. Держите 5-7 секунд. Повторите влево. Делаем по 8 повторений.
Зачем: Это не просто разминка. Это борьба со спазмом «воротниковой зоны» — тех самых мышц, которые ноют к вечеру. Мы не просто двигаем шеей, а бережно её растягиваем.
2. «Крылья для плеч 2.0» (стоя свободно)
Как: Отойдите от стены. Сначала сделайте привычные круги плечами назад, чтобы раскрыть грудь. – 16 повторений. А потом вперед ,тоже 16 повторений.
Делаем круговые махи каждой рукой по 8 повторений в каждую сторону.
А теперь — новое:
Махи «лыжника»: Прямыми руками делайте энергичные махи вперёд-назад, как будто идёте на лыжах. 16 раз
«Ножницы» перед грудью: Скрещивайте прямые руки перед собой, чередуя — то сверху правая, то левая. 16 раз
Зачем: Мы включаем координацию. Руки и плечи учатся работать согласованно, а не по отдельности. Это основа для любой бытовой работы.
3. «Волны для кистей и локтей» (стоя)
Как: Вытяните руки перед собой. Сделайте вращения в запястьях. Теперь — новое: согните руки в локтях под 90 градусов и сделайте 8 сгибаний-разгибаний (ладонями вверх). Затем — маленькие круги предплечьями. 8 повторений
Зачем: Профилактика той самой «грызущей» боли в локте, которая мешает поднять чайник или открыть банку. Мы укрепляем связки локтя в безопасном режиме.
4. «Мельница для талии 2.0» (ноги на ширине плеч)
Как: Сделайте наклоны в стороны («мельницу»). Сначала вправо 8 повторений ,потом влево тоже 8 раз.
А теперь — главное новшество: «Умный наклон». Отведите таз назад, как будто хотите присесть, и наклоните корпус вперёд с идеально прямой спиной. Важно: сначала отводите таз назад, и только потом начинайте наклонять корпус.
Руки можно опустить вдоль тела или положить на бёдра. Колени мягкие. Не нужно касаться пола! Замрите на 3-5 секунд и плавно вернитесь.
Сделайте 8 повторений
Зачем: Это важнейший урок безопасности. Мы учим тело наклоняться, «ломаясь» в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Теперь вы знаете, как правильно поднять с пола сумку, не рискуя спиной.
Предупреждение:
- если при наклоне болит поясница — остановитесь!
-при грыжах, артрозе стоит быть особенно осторожным. Как выше писала – сначала нужно посоветоваться с врачом.
5. «Часики для тазобедренных 2.0» (с опорой на стул)
Как: Держитесь за спинку стула. Поднимите согнутую в колене ногу и нарисуйте ею 8 кругов вперед и назад (как в старом упражнении).
А теперь — новое: сделайте по 8 махов этой же ногой: вперёд, назад, в сторону. Амплитуда небольшая, движение подконтрольное.
Зачем: Мы улучшаем динамическую стабильность самого крупного сустава. Он учится не просто двигаться по кругу, а реагировать на изменение направления. Это — основа лёгкой походки.
6. «Шарниры для коленей 2.0» (полуприсед у стула)
Как: Встаньте в лёгкий полуприсед, положив ладони на колени. Сделайте аккуратные круги коленями. Теперь — новое: из этого же положения выполните 5-7 мини-приседаний («пружинок»). Опускайтесь буквально на 10-15 сантиметров. Главное — следите, чтобы колени не заваливались внутрь!
Зачем: Мы укрепляем квадрицепсы и ягодицы в самой безопасной, «укороченной» амплитуде. Это даёт колену мощную мышечную поддержку без риска.
7. «Пробуждение для стоп и голеней» (с опорой)
Как: Держась за стул, сделайте вращения стопами и перекаты с пятки на носок. Добавляем: 10-15 подъёмов на носки.
Зачем: Икроножная мышца — это наш «второе сердце» для вен. Поднимаясь на носки, мы заставляем её работать как насос, гоняя кровь от стоп к сердцу. Лучшая профилактика проблем ног.
Записала на видео свою суставную гимнастику. Присоединяйтесь!
Что мы получили в итоге?
Вы только что сделали не просто зарядку. Вы провели первую тренировку функциональной стабильности. Каждое движение в этом комплексе теперь имеет двойную цель: мобилизовать сустав + научить мышцы вокруг него работать как слаженная команда защитников.
Ваш ход — поделитесь открытиями!
Сделайте этот комплекс завтра утром. А потом я вас жду в комментариях! честно напишите:
1. Какое из новых движений («умный наклон», махи ногой, «пружинки») далось сложнее всего или, наоборот, стало самым приятным открытием?
2. Уловили ли вы разницу между «просто пошевелить суставом» и «почувствовать, как вокруг него включаются мышцы»?
Ваши ощущения — это самая ценная обратная связь. Именно по ним мы будем сверять наш маршрут.
Следующая остановка — «Кардио 2.0: Как ходьба становится тренировкой». Когда ваши суставы обретут новую уверенность, мы научимся оживлять самый привычный вид движения.
Ждите уже завтра!
С теплом и верой в вашу устойчивость,
Ваша Смарт Леди у окошка.
P.S. Делитесь этой статьёй с теми, кто, как и мы, верит, что уверенность рождается не только в голове, но и в стопах, коленях и тазобедренных суставах. Давайте строить эту уверенность вместе.
P.P.S. А еще.. чтобы увидеть всю карту «Мира у окошка» — ваш главный путеводитель ждёт вас здесь:
Личный опыт автора по выполнению суставной гимнастики. Не является медицинской рекомендацией. Перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом
#УмноеТело20 #УмноеТело40 #СуставнаяГимнастика #Зарядка55 #СанаторийНаДиване #СмартЛедиУОкошка #ЗдоровьеСуставов #БалансПосле50 #ГимнастикаСтоя #УпражненияДляСуставов