Многие считают, что достигли своей цели, проходя 6000 шагов в день, особенно пенсионеры. Они чувствуют себя вполне комфортно, совершая несколько кругов по окрестностям после ужина и публикуя скриншот с количеством пройденных шагов в социальных сетях.
Но я часто это наблюдаю в своей клинике, и, честно говоря, просто «пройти достаточное количество шагов» далеко не достаточно, особенно после 65 лет. Вы можете думать, что занимаетесь сохранением здоровья, но на самом деле можете просто «измерять» показатели.
После 65 лет метаболизм организма, состояние костей и сердечно-легочная функция претерпевают незначительные изменения. Прогулки, если их совершать правильно, полезны для здоровья; если же совершать их неправильно, это пустая трата сил и неэффективно.
Перестаньте зацикливаться на 6000 шагах! Врачи советуют: есть правильный способ ходить. Особенно важны эти четыре пункта, которые многие пожилые люди упускают из виду, и каждый из них «крадет» их здоровье.
Первый пункт: нельзя просто медленно прогуливаться; нужно "ходить до тех пор, пока не вспотеешь", чтобы это было эффективно.
Многие пожилые люди гуляют так, словно это прогулка в парке: делают маленькие шаги и идут медленно, болтают по пути или даже листают ленты в телефоне. После круга они не задыхаются, не потеют, ноги не болят, а сердце не учащается. Такая ходьба практически не приносит никакой пользы в плане физической активности.
В клинической практике «аэробные упражнения» должны достигать определенной интенсивности, чтобы считаться полезными для сердечно-легочной функции и метаболизма. Самый простой критерий: вы должны быть в состоянии ходить до тех пор, пока слегка не вспотеете и не начнете немного задыхаться, но при этом сможете продолжать разговаривать. Это означает, что частота сердечных сокращений увеличилась, кровообращение ускорилось, и жир действительно начал расходоваться.
Однажды я встретил 72-летнего учителя на пенсии, который каждый день проходил 6000 шагов и хвастался своим крепким здоровьем, но медицинский осмотр выявил у него высокий уровень сахара в крови, саркопению и замедленный сердечный ритм. Проблема заключалась в том, что он «продолжал ходить, но никогда не ходил серьезно».
Позже я предложил ему включить в свои прогулки «периодическую быструю ходьбу», то есть 10 минут быстрой ходьбы, затем 5 минут медленной ходьбы для отдыха, и так три раза в цикл. Через месяц уровень сахара в крови у него значительно улучшился, и его психическое состояние тоже улучшилось.
Главное не количество шагов, а то, как вы их делаете. Ежедневная быстрая 20-минутная прогулка умеренной интенсивности гораздо лучше, чем медленная ходьба в течение часа.
Во-вторых: не ходите всегда по одному и тому же маршруту или в одно и то же время; ваш организм начнет «расслабляться».
Человеческий организм очень умен; как только он привыкает к определенному действию, он не желает тратить лишнюю энергию. Если вы каждый день ходите по одному и тому же маршруту в своем районе в одно и то же время, ваш организм уже «запомнит» его, и ваш метаболизм, мышцы и сердечно-сосудистая система практически не будут испытывать нагрузки, что значительно снизит эффективность вашей прогулки.
Подобно тому, как употребление в пищу только одного вида продуктов каждый день приводит к недоеданию, занятия спортом в одном и том же ритме и в одном и том же месте также приводят к «неэффективным тренировкам». Разнообразие в физических упражнениях — ключ к поддержанию физической активности.
Я бы посоветовал вам менять маршрут хотя бы два раза в неделю, например, гулять по склонам, по лесным тропам в парках или даже делать несколько кругов по коридорам торговых центров до их открытия. Разные маршруты незаметно тренируют вашу технику передвижения и равновесие.
Также можно попробовать гулять в разное время суток: температура, освещение и влажность воздуха различаются утром, днем и вечером, что улучшит адаптацию организма.
Не позволяйте своему телу «следовать рутине»; настоящий способ активизировать его — это внесение небольших изменений.
В-третьих: не полагайтесь исключительно на ходьбу для поддержания здоровья; необходимо добавить тренировки мышц.
Многие ошибочно считают, что «ходьба — лучшее упражнение», но ходьба практически не задействует мышцы, особенно мышцы ног и корпуса. После 65 лет наибольший страх вызывает не старение, а «усталость мышц», поэтому многие пожилые люди падают во время ходьбы.
В медицине существует термин «саркопения», обозначающий уменьшение мышечной массы до такой степени, что это влияет на повседневную жизнь. Вы можете чувствовать, что все еще можете ходить, но если вам трудно встать со стула или вы чувствуете слабость в руке, когда пытаетесь держать кухонный нож, это ваши мышцы посылают предупреждающий сигнал.
У меня был 68-летний пациент, который настаивал на ежедневной утренней прогулке. Когда он присел, чтобы что-то поднять, его колено резко сорвалось с характерным щелчком, обнажив разрыв мениска. МРТ показала, что это произошло не из-за внезапного чрезмерного усилия, а из-за слабости мышц и длительного давления на коленный сустав.
Поэтому, помимо ежедневных прогулок, следует включить в программу как минимум два упражнения для укрепления мышц. Вам не нужно ходить в спортзал; самые простые упражнения: приседания стоя (10 подъемов туловища), приседания у стены и подъемы на носки со стулом. Эти упражнения можно выполнять дома, и они чрезвычайно полезны для поддержания силы ног и предотвращения падений.
Мышцы — это «двигатель метаболизма»; без мышц даже ходьба — это просто пустая трата времени. Не бойтесь наращивать мышечную массу; страшно то, что в старости вы можете потерять способность двигаться.
Четвертый пункт: Не спешите уходить после еды; выбор подходящего времени полезнее для сердца.
Многие привыкли гулять после ужина, полагая, что это помогает пищеварению. Но знаете ли вы, что прогулка сразу после еды может быть вредна для сердца ?
После еды большое количество крови концентрируется в пищеварительном тракте, и желудок и кишечник конкурируют за кровь. В то же время сердечно-легочная система также должна доставлять кровь к мышцам. Эта борьба между двумя системами фактически создает дополнительную нагрузку на сердце. Это особенно актуально для пожилых людей с гипертонией или ишемической болезнью сердца. Быстрая прогулка сразу после еды может легко вызвать чувство стеснения в груди, слабость или даже спровоцировать стенокардию.
В идеале, после еды следует посидеть 30 минут и выполнить несколько легких упражнений, например, помыть посуду или сделать упражнения стоя, прежде чем отправиться на прогулку. Это позволит организму адаптироваться, а крови — более эффективно перераспределиться.
Будьте осторожны при ходьбе ночью. Ухудшение зрения, слабое освещение и неровная местность — все это потенциальные причины падений. Рекомендуется гулять вечером или днем, когда хорошо освещено, избегать прогулок по переулкам ночью и никогда не смотреть вниз на телефон во время ходьбы.
Ходьба — распространенное средство долголетия, но для эффективности его нужно использовать в нужное время и правильным способом.
Вам может казаться, что вы следите за своим здоровьем, но на самом деле вы можете просто выполнять действия механически. Ходьба — это не просто ходьба; это процесс восстановления организма, оружие против старения. После 65 лет перестаньте зацикливаться на количестве шагов; сосредоточьтесь на том, правильно ли вы ходите и обращаете ли внимание на детали.
Фраза, которую я чаще всего произношу в своей амбулаторной клинике: « То, насколько серьезно вы относитесь к своему здоровью сейчас, определяет качество вашей жизни через пять лет ». Я говорю это не для того, чтобы вас напугать; время действительно никого не ждет.
У окружающих меня пожилых людей, которым 70 лет и которые всё ещё могут путешествовать, покорять горы и танцевать на площади, как правило, есть одна общая черта: они не просто «ходят», а «двигаются». Они никогда не считают, что «достаточно хороши», но при этом стремятся «быть достойными себя».
Если у вас есть пожилые родственники или если вы сами только что перешагнули шестидесятилетний рубеж, почему бы не начать сегодня же пересмотреть свой ежедневный режим прогулок? Речь идет не о том, чтобы вы больше уставали, а о том, чтобы сделать ваши прогулки более полезными, стабильными и протяженными.
Как вы обычно гуляете? Вы совершаете неспешные прогулки или серьезно занимаетесь спортом? Бывает ли у вас ощущение, что вы "по ошибке занимаетесь спортом"? Поделитесь своими мыслями в комментариях; это может помочь другим.