О том, как тренировать мозг для сохранения ясного ума в пожилом возрасте, чем опасен дефицит витаминов и минералов и что действительно важно для активного долголетия, рассказывает Сергей Румянцев – доктор медицинских наук, член-корреспондент Российской Академии Наук, профессор, заведующий кафедрой онкологии, гематологии и лучевой терапии, советник ректора РНИМУ им Н. И. Пирогова.
Расшифровка видео с YouTube-канала «Путь долгожителя». Ноябрь 2024 г. Часть 3
- АЛЕКСЕЙ МОСКАЛЕВ: – Сергей, в 2024 году мы встречались с тобой на мероприятии «Код долголетия», где открывали новое сообщество людей, заинтересованных в долголетии, вошли в научный совет этой некоммерческой организации. Меня поразил твой доклад о том, что можно сделать для долголетия своего мозга. Это твой новый научный интерес? Расскажи, как тренировать свой мозг, чтобы когнитивные функции как можно дольше оставались на высоте?
СЕРГЕЙ РУМЯНЦЕВ: – Это еще одна интересная тема, которая выросла непосредственно из онкологии. Когда мы начинали заниматься реабилитацией пациентов, которые перенесли опухоль центральной нервной системы (в первую очередь мозжечка), у них были серьезные нарушения мозжечковых и прочих функций, и требовалась реабилитация, потому что человек не мог нормально ходить, держать ложку и делать другие жизненно важные вещи. Этому направлению достаточно много лет, но оказалось, что феномен универсальный и прекрасно работает у абсолютно здоровых людей, активно функционирующих на пике их физической и когнитивной активности.
В институте нам рассказывали, что организм стареет, когда стареет мозг: снижается афферентация по нервным стволам; от нее принципиально зависит мышечный тонус, который уменьшается; мышцы, не имея тонуса, начинают дряхлеть и т. д. Говорили, что мозг первичен и с его старением сделать ничего нельзя, а все остальное – это уже последствия. Оказалось, все ровно наоборот: в первую очередь нестарение мозга зависит от физической активности, но не такой, как мы привыкли, – бег не поможет. Зависит оно от мелкой моторики. Обратите внимание: пожилые люди, которые занимаются тонкими рукоделиями, – вяжут, вышивают, что-то вырезают – ментально живут значительно дольше, у них лучше сохраняется активность мозга.
У нас появилась технология (ей около 15 лет), позволяющая оцифровать эти изменения и подобрать человеку персональные тренинговые программы. Есть специальная аппаратура, возможности дистанционного контроля помощи. Как ни странно, мозг можно тренировать именно через мелкомоторную физическую активность, и это может выглядеть неким фитнесом для мозга, который позволяет в значительной степени улучшить когнитивные функции (память, внимание, переключаемость), которые важны кому угодно: мастеру спецучастка, топ-менеджеру высшего звена, который должен в сложных ситуациях молниеносно принимать правильные решения, спортсменам высших достижений. Людям, которые, казалось бы, уже на своем максимуме, можно этот максимум существенно увеличить. Все это сильно зависит от возможностей мозга координировать и регулировать сложные движения на максимуме усилий. Эта технология очень хорошо себя показала. Можно быть физически сильным, но это очень узкая история. Значительно интереснее быть умным долго – настоящее активное долголетие должно быть именно таким.
Важное замечание: можно натренировать и постоянно поддерживать функциональную активность мозга на определенном высоком уровне, но все это не работает без правильного состава тела. Нужно хорошо и правильно питаться, организм должен получать все необходимые микроэлементы, потому что без них тренировки мозга становятся абсолютно бесполезными.
- Что ты подразумеваешь под правильным питанием? Это соотношение макро- и микронутриентов, белков, жиров, углеводов или витаминный, минеральный состав? Если второе, то какие витамины и минералы должны быть в приоритете?
– Не «или», а «и». Организм должен получать и витамины, и минералы, и соотношение микронутриентов – это все строительный материал для молекул, обеспечивающих активность нейромедиаторов, передающих рецепторов, иммунной системы. Например, железодефицитные состояния связаны не только с анемией, но и массой других функций: синтез антител, синтез цитокинов, синтез медиаторов, прямая антимикробная защита, тонус центральной нервной системы. При железодефицитных состояниях появляется усталость, апатия, все это зацикливается, – возникает порочный круг, который сложно разорвать. Это касается не только пожилых людей, но и активно развивающихся подростков.
У подростка идет активное строительство тела, оно требует много материала для строительства мышц. Даже если он получает с пищей какое-то количество железа, его дефицит может возникнуть вследствие того, что подросток получает его недостаточно потребностям организма в данный период времени. Если подросток занимается спортом, ходит в секции, то ему нужно еще больше железа, а оно не синтезируется в организме, – соответственно, его нужно съесть. Получить его можно только из красных мышц. Замечательная диетическая куриная грудка не содержит железа, есть ее бессмысленно. Правильность питания – это не диетические изыски, которые сейчас почему-то считаются правильными, а полноценность и сбалансированность, которая полностью отражает потребности организма в данной фазе жизни.
Тренировать мозг в условиях железодефицита не получится, потому что многие биохимические процессы уже нарушены. Даже работа с мелкой моторикой в таких условиях будет бесполезна: мышцы не отрастут, мозг не обновится.
- Ты сказал, что в белой куриной грудке мало железа. А что на счет куриной печени?
– Печень – второй продукт после красных мышц, в котором есть железо. Все рассказы про гречку, яблоки и прочее – полная ерунда. Всемирная Организация Здравоохранения железодефицитное состояние относит к критерию зрелости народа, страны. Это даже не медицинский показатель, а социальный. По уровню заболеваемости железодефицитными состояниями можно сделать вывод о развитости стран. В менее развитых странах выше заболеваемость железодефицитами, потому что их население лишено возможности нормально питаться.
- Я посмотрел последнее заключение «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» о том, что дефициты – достаточно массовое явление в нашей стране. Есть дефицит йода, витамина В12, даже по витамину С 10% населения находятся в дефиците, не говоря уж про селен и прочее, потому что в нашей воде и пище этих веществ недостаточно. Это серьезная недооцененная проблема.
– Совершенно верно. Дефициты кумулируются незаметно, и зависят они от того, из чего приготовлены блюда на нашем столе: если из продуктов, выращенных на почвах, где есть дефицит микроэлементов, то в них тоже будет дефицит.
Например, йод принципиален для здоровья мозга, особенно в детском возрасте – от этого сильно зависит, как человек будет жить и развиваться, будет ли ментально здоровым.
- Что наиболее важное из практических рекомендаций ты хотел бы отметить?
– Я все время подчеркиваю, что самым важным для активного долголетия является жизнь в гармонии с собой. Эта гармония многогранна: питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Здоровое питание должно зависеть не от моды, а от необходимых витаминов. Если организм испытывает дефициты, он обязательно это покажет. Человек, которому чего-то не хватает, сам захочет это съесть или выпить – организму нельзя отказывать в базовых радостях. Это важно и для ментального здоровья. Хочу всем пожелать жить в гармонии с собой!
Если вам близки идеи автора, напишите нам и мы расскажем о вас! Мы в Телеграм. Перепечатка материалов разрешена только с указанием прямой ссылки на данный канал.