Январь ассоциируется с новыми начинаниями, но для многих это ещё и возвращение к привычному распорядку после заслуженного отдыха — и пилоты Формулы‑1 не исключение.
Пока гонщики сполна использовали зимний перерыв: Алекс Албон отдыхал на воде, Джордж Расселл катался на лыжах с семьёй, а Льюис Хэмилтон заряжался энергией Нью‑Йорка, — теперь все взгляды обращены на сезон 2026 года.
Для большинства из нас прийти в форму означает внимательнее относиться к питанию и регулярно заниматься спортом. Для пилотов F1 этот процесс куда сложнее. Превосходная физическая подготовка — лишь отправная точка. Гонщики должны подготовить тело к колоссальным перегрузкам, поддерживать строго выверенный гоночный вес и сохранять молниеносную реакцию. И всё это — не забывая о психическом здоровье, восстановлении и полноценном сне.
Это изматывающий режим для каждого пилота, который подчёркивает, насколько требовательна жизнь на вершине автоспорта. Давайте разберёмся, как пилоты F1 готовятся к сезону — и можно ли почерпнуть что‑то для своих фитнес‑целей.
Почему пилоты тренируются так интенсивно?
Если большинство элитных спортсменов тренируются, чтобы улучшить результаты, пилоты F1 — чтобы выдержать одни из самых экстремальных физических нагрузок в спорте. При резком торможении гонщик может давить на педаль с усилием до 160 кг, одновременно испытывая перегрузку до 6g — то есть нагрузку, в шесть раз превышающую вес его тела. Без специальной подготовки напряжение, приходящееся на шею, корпус и верхнюю часть тела, быстро стало бы невыносимым (в лучшем случае!) на протяжении долгой гонки.
На скоростных поворотах гонщики регулярно испытывают устойчивые перегрузки около 4–5g, а на отдельных трассах пики достигают внушительных 6g. Например, на Муджелло в 2020 году Льюис Хэмилтон зафиксировал пик в 5,6g в седьмом повороте — это даже больше, чем перегрузки, которые испытывают космонавты при старте ракеты! Выдерживать такие нагрузки требует серьёзной подготовки.
Однако пилотам нужно быть готовыми не только к условиям гонки, но и к редким, но экстремальным ситуациям. Аварии вроде крушения Роберта Кубицы на Гран‑при Канады 2007 года (перегрузки до 75g) и аварии Ромена Грожана в Бахрейне 2020 года (зафиксировано 67g) наглядно показывают: физическая подготовка в сочетании с современными системами безопасности и медицинскими протоколами остаётся ключевой частью гонок.
День 1: День тестирования
После длительного зимнего перерыва первый рабочий день — это день тестирования. Зимний отдых крайне важен: он не даёт пилотам выгореть в течение сезона. Однако возвращение к нагрузкам может оказаться изматывающим: Ландо Норрис называет этот день «вероятно, худшим днём в году» и «ужасным днём тренировок».
Его тренер, Джон Малверн, проводит с ним множество тестов, чтобы выявить сильные и слабые стороны — и устранить всё, что может стоить Норрису времени на круге.
Важность тренировок шеи
Есть часть тела, которую пилоты Формулы‑1 развивают интенсивнее, чем спортсмены в любых других дисциплинах, — это шея. Укрепление шейных мышц настолько критично, что тренировки проводят почти ежедневно. По словам тренера Джона Малверна, Ландо Норрис занимается ими не менее пяти раз в неделю.
Почему это так важно? Пилоты F1 разгоняются до скорости свыше 300 км/ч. На скоростных поворотах и при торможении перегрузки (g-силы) напрямую воздействуют на шею, создавая колоссальную нагрузку. Без специальной подготовки голова пилота буквально болталась бы в кокпите — мышцы просто не выдержали бы такого напряжения.
Но дело не только в том, чтобы выдержать эту нагрузку: пилоту нужно к ней привыкнуть. Ведь во время гонки он обязан сохранять полную концентрацию на управлении — при этом ему непрерывно передают информацию по радиосвязи.
Антти Контсас, бывший тренер Себастьяна Феттеля, подробнее объясняет, почему для старта на решётке так важна абсолютно устойчивая шея. Он сказал:
«Настоящая причина, по которой шея столь важна, заключается в том, что вам нужно видеть, куда вы едете. Всё дело в точности. Мы говорим о сотых и десятых долях секунды. Если вы не видите точно, куда направляетесь, и не можете грамотно пройти трассу, у вас не будет шанса отыграть эту лишнюю сотую или десятую долю секунды».
Благодаря тренировкам пилоты Формулы‑1 способны поднимать только за счёт шейных мышц поразительный вес — до 40 кг. Этого добиваются с помощью разнообразных, порой необычных упражнений.
Для имитации перегрузок (g-сил) используют эластичные ленты, обхватывающие голову. Кроме того, гонщики применяют утяжелённые шлемы и специализированные шейные тренажёры, чтобы смоделировать нагрузку на скоростных поворотах.
Хотя большинство из нас никогда не испытает таких перегрузок, как пилоты, тренировать шею можно и дома или в зале. Почему бы не попробовать сгибания и разгибания шеи с небольшим весом либо с эластичными лентами?
Кардио — эталон интенсивности
Поддержание высокой частоты сердечных сокращений — ещё одна важная составляющая тренировок пилотов Формулы‑1. Во время гонки их пульс может длительное время превышать 170 уд./мин, поэтому крайне важно сохранять здоровье сердца и обеспечивать бесперебойную подачу кислорода.
В фильме F1 The Movie есть сцена, где пилот команды APXGP Джошуа Пирс бежит на беговой дорожке в специальном дыхательном оборудовании. Это тест на VO2max — один из способов оценить возможности сердца и лёгких гонщика, а также измерить, насколько эффективно кислород доставляется к мышцам во время нагрузки. По сути, он показывает, насколько велик ваш «резервуар энергии».
Но прежде чем приступить к тесту на VO2max на беговой дорожке, гонщики часто проходят ещё более сложное испытание: трёхминутный забег на пределе возможностей. Это не три минуты быстрого бега трусцой — это три минуты спринта, цель которых — преодолеть дистанцию свыше 900 м. Любой результат больше этого считается «выдающимся», но задача крайне непростая: по словам Ландо Норриса, это одно из самых тяжёлых упражнений.
Гонщики поддерживают кардио‑форму круглый год. Почему бы и вам не попробовать некоторые из их любимых видов активности?
- Карлос Сайнс и Валттери Боттас предпочитают велосипедные прогулки по живописным маршрутам, чтобы оставаться в тонусе;
- Кими Антонелли часто бывает в бассейне — оттачивает разные стили плавания;
- Шарль Леклер отправляется в горы, где катается на беговых лыжах на большой высоте.
Как справляться с жарой
Глобальный характер Формулы‑1 означает: гонщики должны быть готовы к любым условиям — особенно к экстремальной жаре. Температура в кокпите может превышать 60 °C, и любая подготовка к таким условиям способна улучшить результаты, одновременно снижая риски для здоровья.
И Льюис Хэмилтон, и Джордж Расселл упоминали значительную потерю веса на гонках вроде Гран‑при Сингапура — иногда она достигает 4 кг воды. Потеря такого объёма жидкости из организма менее чем за четыре часа — явление крайне нетипичное, к нему следует относиться со всей серьёзностью. Поэтому гидратация — ключевая часть тренировочных программ.
Организм должен выдерживать колоссальную жару. В рамках дня тестирования у Ландо Норриса проверяют реакцию его тела на тепловой стресс. Чтобы оценить нагрузку в экстремальных температурах, Норрис крутит педали велотренажёра в терморегулируемом помещении — к нему подключены датчики мониторинга. Так имитируют условия жаркого гоночного уик‑энда.
Тренировки в жару могут быть полезны — при грамотном подходе. Почему бы летом не попробовать:
- кардио‑нагрузки в тёплую погоду;
- занятия горячей йогой;
- мягкие упражнения в сауне для усиления потоотделения?
Питание, заслуживающее внимания
Привести пилотов в форму — это не только часы в тренажёрном зале и круги на трассе: для спортсменов высокого уровня критически важно грамотное питание.
В 2019 году ФИА ввела порог веса пилота — 80 кг. Тем, кто весит меньше, добавляют балласт в сиденье, компенсируя разницу. Благодаря этому пилоты могут поддерживать здоровый мышечный состав, сталкиваясь с меньшими ограничениями в рационе. Однако им по‑прежнему необходимо тщательно балансировать калорийность пищи: она должна покрывать энергозатраты из‑за интенсивных тренировок и гонок — и при этом позволять удерживать оптимальный вес тела, максимально близкий к 80 кг.
В интервью The Paddock Journal тренер Джорджа Расселла Алейкс Казановас рассказал: рацион Расселла выстраивается на основе регулярных анализов крови (их берут в течение всего года), индивидуально подобранных добавок и постоянного контроля гидратации. В Формуле‑1 всё решают минимальные преимущества, поэтому правильное питание — жизненно важная часть подготовки на протяжении всего сезона.
На своём YouTube‑канале Ландо Норрис пояснил: его диетолог отслеживает потребление витаминов и минералов, чтобы рацион оставался сбалансированным и действительно работал на пользу.
Хотя у большинства из нас нет личного диетолога, стоит помнить: спорт и физические нагрузки даются легче и приносят больше удовольствия, если их сопровождает правильное питание.
Ментальная подготовка
Физическое здоровье — обязательное условие для выхода на старт, но лучшие пилоты уделяют не меньше времени и ментальному здоровью — именно это помогает им добиваться успеха.
Хороший пример — отношения Льюиса Хэмилтона с его физиотерапевтом Анджелой Каллен. Новозеландка входила в его команду с 2016 по 2023 год, а недавно вновь присоединилась к Хэмилтону в составе Ferrari. Каллен также была одной из немногих, кто находился рядом с ним в сезоне 2020 года, осложнённом пандемией COVID‑19. Хэмилтон не раз отмечал её вклад в свои достижения: по его словам, её позитивный настрой и усердие оказали ему огромную поддержку.
Сезоны в Формуле‑1 долгие и напряжённые. Без целенаправленных тренировок и практики бывает сложно справляться с взлётами и падениями, которые неизбежны на высшем уровне гонок.
Способность ментально выдерживать нагрузки — это отдельный навык:
- обрабатывать информацию на скорости 320 км/ч;
- принимать решения за доли секунды;
- часами сохранять хладнокровие и концентрацию.
Именно такая устойчивость и отличает действительно выдающихся пилотов.
Казановас воспринимает свою роль в работе с Расселлом схожим образом: речь идёт о грамотном управлении жизнью вне трассы, чтобы добиться максимальной эффективности на трассе. Он отметил:
«Именно ради этого мы и находимся в Формуле‑1 по выходным: чтобы напоминать ребятам: нужно уметь отключаться. Знать, когда следует отдохнуть, так же важно, как знать, когда нужно выкладываться на полную».
Смоделировать те экстремальные, насыщенные давлением ситуации, с которыми пилоты F1 сталкиваются почти каждые выходные, бывает непросто. Однако следить за состоянием как физического, так и психического здоровья — это то, что под силу каждому из нас. Почему бы не запланировать время для отдыха в своём недельном расписании — чтобы не допустить выгорания?
Работа не прекращается ни на минуту
Для пилотов сразу после завершения гонки наступает пора продумывать план восстановления и предстоящую неделю тренировок. Это актуально даже тогда, когда в расписании нет заездов.
После того как Ландо Норрис завершает день фитнес‑тестирования, он полностью выжат.
«Я чувствую себя не лучшим образом, я совершенно без сил», — признаётся он на камеру.
Но впереди — долгая дорога на автомобиле обратно в штаб‑квартиру McLaren, и ему нужно «как следует отдохнуть и снова быть готовым к делу». Такова реальность для гонщиков: даже периоды отдыха выстраиваются по стратегии!
Гигиена сна не менее важна, чем сами тренировки: именно во время отдыха организм закрепляет адаптацию к интенсивным нагрузкам.
Алейкс Казановас заранее связывается с отелями, чтобы убедиться: номер Джорджа Расселла подготовлен должным образом. Расселл берёт с собой собственную подушку и одеяло, а в номере его уже ждут добавки для улучшения сна.
«Такие мелочи: напоминать ему о необходимости спать, предлагать вздремнуть», — говорит Казановас.
Ключ к успешным отношениям между тренером по физической подготовке и спортсменом — понимание каждой детали его расписания. Даже когда тот просто спит!
Смогли бы вы тренироваться как пилот Формулы‑1?
В межсезонье такие гонщики, как Валттери Боттас и Даниэль Риккардо, тренируются шесть дней в неделю. Перед сезоном 2020 года комплекс упражнений Даниэля Риккардо с гирями попал в соцсети. Он включал:
- обратный выпад с жимом — 10 повторений;
- фронтальные приседания — 10 повторений;
- махи гирей — 10 повторений;
- трастеры (присед с жимом) — 10 повторений;
- становая тяга в стиле «сумо» — 10 повторений;
- армейский жим — 10 повторений.
После — отдых 2 минуты.
Цикл повторяется пять раз.
Не обманывайтесь: хотя пилоты большую часть времени сидят в кокпите, им крайне важно укреплять и тренировать всё тело целиком.
- Приседания развивают силу и устойчивость ягодичных мышц.
- Становая тяга укрепляет подколенные сухожилия и квадрицепсы — они должны быть достаточно мощными, чтобы выдерживать тормозное усилие до 160 кг (до 1 200 нажатий за гонку!).
- Даже с гидроусилителем руля управление на таких скоростях и при таких перегрузках (g-силах) требует невероятной силы рук.
Подтягивания, отжимания и жим лёжа тоже не случайны: они поддерживают развитые шейные мышцы и помогают сохранять контроль под действием перегрузок.
Один из популярных у пилотов (и часто попадающих в соцсети) упражнений для укрепления корпуса выглядит так: сидя на полу в позе, имитирующей положение за рулём, пилот вращает утяжелённый диск по часовой стрелке и против — имитируя работу рулём. Упражнение может показаться необычным, но оно эффективно.
С таким интенсивным графиком тренировок, который приходится совмещать с многочисленными переездами и напряжёнными гоночными уик‑эндами… пожалуй, оставим это профессионалам!
Источник: официальный сайт чемпионата
👍 Благодарим за внимание! Будем счастливы видеть вас среди подписчиков, а если статья принесла удовольствие — поделитесь лайком, это вдохновляет нас!