Вы думаете, что для крепких костей нужно есть только творог и пить витамины? Забудьте. Этот стереотип заставляет многих скучать над пресными пачками, игнорируя другие источники, которые не уступают, а иногда и превосходят молочку по усвояемости и дополнительной пользе. Я не диетолог, но когда мне нужно было скорректировать питание, я проверил данные и составил этот список. В нем нет экзотики - только то, что легко найти в любом магазине и что действительно работает.
Вот продукты, которые стали для меня открытием. Сохраняйте список - он выручит, когда творог надоест.
1. Консервированные сардины или сайра (с костями).
Это чемпион. 300-400 мг кальция в стандартной банке. Кости в таких консервах размягчены и безопасны, они и есть главный источник минерала. Дополнительный бонус - витамин D и омега-3 для его усвоения. Добавляйте в салаты, пасту или ешьте с цельнозерновым хлебом.
2. Кунжут и мак.
В 100 г кунжута - около 1000 мг кальция, в маке - еще больше. Конечно, 100 г за раз не съесть, но регулярно посыпать ими салат, кашу или выпечку - отличная привычка. Важный нюанс: чтобы получить максимум пользы, семена нужно размалывать в кофемолке, иначе они пройдут «транзитом».
3. Зелень: не только петрушка.
Петрушка (245 мг/100г) - известный лидер. Но не сбрасывайте со счетов укроп, рукколу, шпинат (хотя в нем есть щавелевая кислота, частично связывающая кальций) и особенно - зеленый лук и кресс-салат. Главное правило: чем темнее и насыщеннее цвет зелени, тем больше в ней не только кальция, но и витамина К, который направляет кальций именно в кости.
4. Миндаль.
Среди орехов он лидер по кальцию (около 260 мг/100г). Горсть миндаля (20-30 г) в день - это не только полезный перекус, но и существенная порция минерала, магния и витамина Е. Выбирайте сырой или слегка обжаренный без соли и масла.
5. Белая фасоль и нут.
От 150 до 190 мг кальция на чашку вареной фасоли. Это еще и отличный источник растительного белка и клетчатки. Делайте хумус из нута, добавляйте фасоль в супы, рагу или салаты. Это сытный и очень полезный способ поддержать не только кости, но и пищеварение.
6. Обычный йогурт или кефир.
Да, это тоже молочное, но часто его забывают в тени творога. Натуральный йогурт без сахара (около 120-150 мг кальция/100г) - это еще и источник пробиотиков для здоровья кишечника, от которого напрямую зависит усвоение всех питательных веществ. Стакан кефира на ночь - классика, которая не теряет актуальности.
Главный вывод, который я для себя сделал:
Кальций не должен быть скучным. Разнообразие - ключ к успеху. Не заставляйте себя есть один творог. Чередуйте сардины в понедельник, посыпайте салат кунжутом во вторник, готовьте фасоль в среду. Так вы не только получите минерал, но и весь спектр витаминов, которые помогут ему усвоиться. И помните, что без витамина D (солнце, рыба, яйца) и физической нагрузки никакой кальций не сделает кости крепче.