У кого-то сегодня простой четверг, а у нас день ног. Собрали для вас 5 хороших упражнений для укрепления ног.
Приседания со штангой
Встаём прямо, ноги ставим на ширине тазобедренных суставов. Затем берём штангу и поднимаем её над головой. Хват должен быть прямой и закрытый. После этого аккуратно опускаем штангу себе на плечи и трапецию. Следите за тем, чтобы вам было комфортно и штанга не давила на шею.
А теперь самое сложное. Начинаем медленно приседать, держа спину прямой. Ягодицы отводим назад – представьте что садитесь на стул. Опускаться нужно до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Затем также аккуратно возвращаемся в изначальное положение.
Выпады со штангой
Также, как и в предыдущем упражнении кладём штангу на плечи, но теперь мы будем не приседать, а делать выпады – самые обычные выпады, но со штангой.
Штангу на плечи положили, а теперь делаем шаг вперёд и садимся так, чтобы наши колени были под градусами, то есть под углом 90 градусов, а не то, о чём вы подумали. Затем возвращаемся в изначальное положение и делаем то же самое, но уже поменяв ноги.
Кстати, вот небольшой факт. Когда делаете выпады назад, работает задняя поверхность бедра. Делаете вперёд – работают квадрицепсы.
Прыжки на платформу
Для этого упражнения вам понадобиться тренировочная платформа. Не стоит экспериментировать с подручными средствами – это может плохо кончиться.
Для начала встаём на край платформы – стопы стоят на ней, а пятки висят в воздухе. Прыгаем на пол с платформы и сразу запрыгиваем обратно. Стопы используем, чтобы смягчить падение. Не падаем на пятки, а то суставам будет потом плохо..
Становая тяга на одной ноге
Берём по гантели в руку, а затем встаём на одну ногу, которая будет держать на себе весь наш вес. А сзади ставим другую ногу для баланс. Далеко заднюю ногу убирать не надо. Также нельзя ставить её полность на стопу, она должна чутка касаться носком пола.
Затем начинаем работать. Наклоняемся вперёд с прямой спиной. Не нужно изображать Горбуна из Нотр-Дама. Наклоняемся до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Затем медленно поднимаемся обратно.
Приятной тренировки!