Просыпаетесь уже уставшими? Волосы остаются на расческе, а нервное напряжение стало постоянным спутником? Многие объясняют это вечной нехваткой времени, плохим сном или стрессом, но часто дело в нехватке витаминов, которые управляют энергией, гормонами и эмоциями.
Вместе с экспертами МИФИМ разбирались в пяти дефицитах, которые крадут наше здоровье.
Почему возникает нехватка витаминов, даже если вы правильно питаетесь
Представьте, что вы заливаете топливо в машину с неисправным двигателем — авто не заведется, даже если заправить полный бак. Примерно так же работают витамины, когда в организме есть сбои. Вот на что нужно обратить внимание.
Проблемы с ЖКТ. Самые дорогие добавки бесполезны, если кишечник не может их переработать. Низкая кислотность желудка не позволит «освободить» железо и B12 из пищи, нарушение оттока желчи помешает усвоению витамина D, а патогенная флора при избыточном бактериальном росте «съест» B12 и железо.
Особенности каждого элемента. Что важно иметь ввиду:
- витамин D невозможно набрать из еды, а еще у многих есть генетические нарушения, из-за которых ЖКТ работает неэффективно;
- железо плохо усваивается, если сочетать его с молочными продуктами, крупами, чаем и кофе;
- магний «сгорает» при стрессе, современные овощи и злаки содержат в разы меньше этого микроэлемента, чем полвека назад, а популярные кофе и сладости ускоряют выведение;
- B9 и B12: их активность снижена из-за генетических вариантов. К тому же, B9 легко разрушается при тепловой обработке, а запас B12 истощают контрацептивы и алкоголь.
Принцип домино. Витамины и минералы работают в связке. Если в цепочке не хватает одного звена — рушится все. Так:
- чтобы усвоилось железо, нужны витамин С, медь, B12 и фолаты;
- чтобы витамин D — магний, витамин К2 и полезные жиры;
- чтобы фолиевая кислота — B12.
За что отвечает каждый из 5-ти главных нутриентов
Прежде чем разбирать причины дефицитов, узнаем, какую роль каждый из них играет в организме.
Витамин D — не просто «солнечный витамин» для костей. Он регулирует работу иммунной системы, снижает риск аутоиммунных реакций, управляет синтезом половых гормонов, влияет на качество яйцеклеток и готовность эндометрия к беременности. Также он помогает контролировать вес и снижает риск сахарного диабета.
Железо — элемент для производства гемоглобина, который разносит кислород по всему телу. Без него клетки «задыхаются», а человек ощущает постоянную усталость. Железо нужно для здоровья волос и ногтей, работы щитовидной железы и иммунитета.
Магний — элемент, который участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Успокаивает нервную систему, снижает тревожность, облегчает симптомы ПМС и улучшает сон. Помогает регулировать уровень стресса, балансирует женские гормоны, расслабляет мышцы и поддерживает энергетический обмен.
Активная фолиевая кислота (B9) — витамин, важный для процессов деления клеток, синтеза ДНК и работы нервной системы. Нужен для созревания яйцеклеток, подготовки эндометрия и правильного формирования плода, особенно нервной трубки.
Витамин B12 — витамин, который нужен для здоровья нервных волокон, ясности ума и устойчивого настроения. Участвует в производстве энергии и в процессе метилирования, который помогает печени обезвреживать токсины и выводить избыток гормонов.
Таблица: общие симптомы дефицитов ключевых микронутриентов
Вот основные признаки того, что с вашим организмом что-то не в порядке.
Большинство симптомов пересекаются у разных веществ. Так, хроническая усталость может указывать на недостаток железа, витамина D, B12 или магния. Поэтому важна комплексная диагностика, а не опора только на симптомы.
Опросник «Есть ли у вас дефициты нутриентов»
Ниже 10 вопросов, которые помогут определить, есть ли у вас дефициты. Отвечайте «Да» или «Нет», исходя из вашего обычного самочувствия за последние 2–3 месяца.
- Чувствуете ли вы подавленность, апатию, недостаток мотивации даже после полноценного сна?
- Замечали ли вы, что стали чаще простужаться, а раны и царапины заживают дольше обычного?
- Выглядит ли кожа бледнее, чем раньше?
- Стали ли ваши волосы выпадать, а ногти ломаться?
- Страдаете ли вы от повышенной раздражительности, тревожности, проблем с засыпанием?
- Часто ли вас беспокоят мышечные судороги, особенно в икрах?
- Часто ли вы чувствуете «туман в голове»?
- Испытываете ли вы онемение, покалывание или «мурашки» в пальцах рук или ног?
Если вы ответили «Да» на 4–5 вопросов — высока вероятность дефицитов и лучше обратиться к врачу. Это лишь общий ориентир. Истинную картину можно увидеть только через анализ образа жизни, питания и истории здоровья.
Запишитесь на бесплатный вебинар «Глубинные дефициты» от МИФИМ. На нем вы:
- Разберете, как связаны между собой разные дефициты и почему не работают точечные добавки.
- Получите подробный опросник, который учитывает разные нюансы.
- Узнаете, какие анализы сдавать и как их правильно читать, чтобы не тратить деньги впустую.
- Поймете алгоритм действий: питание, добавки, образ жизни — как и что менять.
Частые ошибки, из-за которых дефицит остается невидимкой
Основная ошибка — ориентация на базовые анализы, которые не отражают реальной картины. Так, уровень вещества в сыворотке может оставаться в пределах референсных значений, а его запасы в тканях и клетках могут быть истощены.
Второй нюанс — люди игнорируют функциональные маркеры и синдромы «сообщников». Дефициты редко возникают изолированно, они связаны в единые цепочки. Так, неэффективно оценивать витамин D без магния, железо — без витаминов B12, B9 и меди, а фолат — без витамина B12. Их совместный дефицит может усугублять симптомы, а лечение одного без коррекции другого бесполезно.
Третий аспект — не учитываются первопричины нарушения. Даже идеально подобранные добавки не будут работать, если не устранить проблемы ЖКТ: сниженную кислотность, синдром избыточного бактериального роста, нарушение желчеоттока или воспаление слизистой кишечника.
А еще в диагностике часто не принимают во внимание индивидуальные генетические особенности и образ жизни. Генетические мутации снижают способность организма брать витамины из пищи и добавок. А хронический стресс, употребление кофе, алкоголя, прием оральных контрацептивов или интенсивные тренировки ускоряют расход микронутриентов.
Что делать: правильный алгоритм действий
Самостоятельно принимать «горсти витаминов» по советам из Интернета рискованно. Избыток одного элемента может блокировать усвоение другого или маскировать более серьезные проблемы.
Предлагаем действовать иначе:
- Пройдите специальный опросник от МИФИМ, чтобы понять, какие системы организма требуют внимания.
- Сдайте анализы исходя из симптомов и результатов опросника.
- Обратитесь к специалисту. Обсудите схему лечения, особенно если есть хронические заболевания или вы планируете беременность.
- Начинайте принимать добавки по одной, отслеживая реакцию.
- Ищите причину. Если железо «не поднимается», разбирайтесь с кислотностью желудка, уровнем B12 и воспалением, а не просто увеличивайте дозу.
Если готовы научиться самим разбираться во всех нюансах, приходите на бесплатный вебинар «Глубинные дефициты» от МИФИМ, который состоится 28 января.
Эксперты МИФИМ дадут пошаговую карту диагностики и восстановления, основанную на функциональном подходе.
Зарегистрироваться и получить опросник →
*Реклама. ИП Зубарева Н.А. ИНН 231119206118. ERID: 2Vtzqv8jsMm