Синдром дефицита внимания — особое состояние, которое мешает не только в детском, но и во взрослом возрасте. Многие из нас даже не задумываются, что трудности обучения, неприятности на работе и в семейной жизни связаны именно с этим синдромом.
Что это такое
На самом деле полное название синдрома — синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ). Обычно снижение внимания и гиперактивность (избыточная подвижность) сочетаются. Однако существует вариант без гиперактивности с преимущественным снижением внимания, а также вариант с преимущественной гиперактивностью без существенного снижения внимания.
Врачи считают, что этот синдром является результатом особенностей работы нервной системы. Достоверных причин развития синдрома на сегодняшний день не найдено. Дети и взрослые с СДВГ часто имеют высокий или нормальный уровень интеллекта.
Симптомы
Обычно симптомы появляются в детском возрасте и при правильной коррекции у взрослого практически незаметны. Считается, что с возрастом человеку удается адаптироваться, нервная система перестраивается и СДВГ уже не так влияет на повседневную жизнь. Однако если ребенку с таким диагнозом не помогать, то вероятность сохранения симптомов во взрослом возрасте составляет 60 %.
Наиболее неприятным симптомом является снижение внимания. Таким людям трудно дослушать собеседника, досмотреть фильм, дочитать книгу, возникают трудности при обучении. У взрослых это может проявиться в неспособности планировать расходы, выполнять монотонную работу и т. д. Им бывает трудно создать прочный долговременный брак или добиться повышения по службе.
Гиперактивность может проявляться по-разному. Например, некоторым трудно усидеть на месте. Другие постоянно крутят в руках какие-нибудь предметы, например карандаш или носовой платок. Бывает, что люди с гиперактивностью перебивают собеседника, выкрикивая свою точку зрения. Для СДВГ характерна импульсивность поступков. Контролировать такие проявления очень трудно, и многим это просто не удается.
К кому обращаться
Установить диагноз СДВГ у взрослого довольно трудно, так как симптомы могут быть схожи с психическими расстройствами, например с депрессией или тревогой. Если вы подозреваете у себя СДВГ, то на начальном этапе может понадобиться помощь нескольких специалистов.
Невролог исключит органические повреждения головного мозга (например, опухоли, сосудистые заболевания), психиатр — психические (например, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство). Опытный психолог проведет детальное обследование интеллекта и особенностей личности.
Для установления диагноза крайне важна информация о детстве пациента, ведь СДВГ не развивается на пустом месте у взрослого, проявления всегда начинаются в детском возрасте. Когда диагноз установлен, может потребоваться наблюдение и помощь психолога и психотерапевта.
Как себе помочь
Медикаментозное лечение СДВГ должно проходить только под контролем врача. Но для улучшения состояния многое можно делать и самому. Для уменьшения симптомов вам могут рекомендовать соблюдение режим сна, сон не менее 8 часов в день. Очень полезны активные физические нагрузки, а также йога и медитация. Правильное регулярное питание тоже помогает ослабить симптомы.
Если у вас диагностировали СДВГ, не отчаивайтесь. Современная медицина располагает множеством способов помочь, и эффект от лечения практически всегда предвосхищает даже самые смелые ожидания пациента.
СДВГ (синдром дефицита внимания)
СДВГ, то есть синдром дефицита внимания и гиперактивности, это не просто объяснение невнимательности и название какого-то комплекса. Это состояние вызвано недостаточной выработкой дофамина. Данный нейромедиатор отвечает за мотивацию, удовольствие, в том числе от выполненной задачи, концентрацию внимания.
Что такое СДВГ у взрослых и почему это не выдумка
Если вы не можете сконцентрироваться, начать и закончить дела, чувствуете опустошение и чувство вины из-за этого, не можете контролировать уровень своих сил, они появляются «вспышками», вам может быть полезно больше узнать о синдроме дефицита внимания и гиперактивности.В этой статье мы разберемся, какие симптомы характерны для расстройства, как его диагностировать и лечить.
Когда дофамина недостаточно, человеку сложнее сосредоточиться, взяться за дело или закончить его, он часто забывчив. Такие состояния вызывают раздражение, усталость от незавершенных процессов и чувство вины.
СДВГ серьезно ухудшает жизнь человека.У детей с СДВГ может наблюдаться ремиссия, то есть они выздоравливают по мере взросления, симптомы проходят.
Люди с СДВГ во взрослом возрасте испытывают ряд симптомов годами и десятилетиями, при этом могут не задумываться о том, что у них серьезная проблема, и списывать всё на стресс, усталость.
Кроме того, симптомы СДВГ у взрослых могут совпадать с симптомами других заболеваний.Различают три основных типа СДВГ у взрослых: невнимательный, гиперактивно-импульсивный и комбинированный. У людей с невнимательным типом нарушено внимание, а люди с гиперактивно-импульсивным чересчур активны и импульсивны.
Комбинированный тип сочетает в себе две особенности.Раньше считалось, что СДВГ бывает только у детей, а потом проходит. Однако сейчас уже известно, что симптомы могут сохраняться во взрослом возрасте. По статистике, СДВГ имеют 8,4 % детей и 2,5 % взрослых.
Признаки и симптомы СДВГ у взрослых
Трудности в организации своих дел и времени, сложности с завершением задач, забывчивость, гиперактивность, невозможность усидеть на месте, ощущение беспокойства могут говорить о том, что у человека СДВГ.
Кроме того, взрослые с СДВГ испытывают прилив сил «вспышками», быстро устают. У людей с невнимательным типом СДВГ проявляется в забывчивости, ощущении потеряного времени, невыполненных задачах.
У людей с гиперактивно-импульсивным типом состояние может выражаться в импульсивных необдуманных покупках, тяге к новым ярким впечатлениям, несдержанности.
Люди с комбинированным типом могут демонстрировать признаки одного из двух типов в разных обстановках. Они могут быть очень трудолюбивы, но игнорировать, например, домашние обязанности.
Что будет, если не лечить СДВГ
Помимо того, что и так беспокоящие синдромы никуда не исчезнут и могут привести к проблемам на учебе, работе, в семье, хозяйстве, у человека могут развиться другие психические патологии: тревожные расстройства, депрессия. Люди с прогрессирующим СДВГ склонны начать злоупотреблять алкоголем, наркотиками, они могут испытывать тяжелое чувство вины, разочарование, постоянное выгорание.
Диагноз ставит только врач, но вы можете попробовать проверить себя на СДВГ самостоятельно. Лучше всего для этого подойдет Тест ASRS, который можно найти в интернете.
Это один из самых популярных и валидированных опросников для самопроверки на СДВГ у взрослых, разработанный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) совместно с учеными из Гарварда.
Это самотест из 18 вопросов о том, как вы чувствовали себя за последние 6 месяцев. Например, как часто за это время вы забывали выполнить важные поручения, отвлекались от дел, не завершали начатые дела.
После прохождение тестирования вы можете сохранить результаты и принести их на прием.Также есть шкала Коннорса (Conners Rating Scale) — это один из самых известных инструментов для оценки симптомов СДВГ, особенно у детей, но также существует и версия для взрослых.
Она часто используется в клинической практике психиатрами, неврологами, психологами и педагогами.Опросник есть в нескольких версиях: для родителей ребенка с подозрением на СДВГ, учителей и самих пациентов. В нем оцениваются типичные проявления СДВГ и сопутствующих состояний, таких как: гиперактивность, импульсивность, дефицит внимания, эмоциональная нестабильность, проблемы с поведением и социализацией.
Как лечат СДВГ у взрослых
Чтобы СДВГ не разрушал жизнь, его стоит лечить. Лечение предполагает комбинацию медикаментов и психотерапию. Лекарства могут справиться с проявлениями СДВГ, например импульсивностью, а такой метод, как когнитивно-поведенческая терапия, поможет лучше организовать время и работу над задачами.Кроме того, обратившись к врачу, вы больше не будете чувствовать, что один на один с тяжелой проблемой и чувствами. Чувства тревоги и вины могут снизиться уже после первого приема.
Саморегуляция, техники и упражнения для работы с эмоциональным состоянием
Причины того, что мы испытываем и как это проявляем, могут быть не всегда понятными, но тем не менее существуют определенные техники, которые помогают справиться с сильными эмоциональными проявлениями тревоги, страха, грусти, злости и т.д. Возможно, вы попробуете проделать эти упражнения 1 раз и не почувствуете сильных изменений.
Но эффект от них будет выше, если выполнять эти упражнения систематично, вырабатывая для себя новую модель совладания со сложными переживаниями. Главное – не количество, а качество. Можно посветить этому 5 минут в день, но каждый день, и через некоторое время результат будет очевиден.
Не все техники подойдут именно вам. Узнать, подходит ли вам то или иное упражнение можно только попробовав его проделать.
- Дыхательные упражнения.
Наше дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек может достаточно легко оказывать произвольное влияние, таким образом управляя режимом функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективнейших способов контроля и регуляции состояния.
Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации (возбуждению) организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокаивающий эффект.
Помните: если упражнение вызывает неприятные ощущения, то необходимо прекратить его выполнение.
«Диафрагмальное дыхание» или «Дыхание животом»
На спине
- Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
- Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
- Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
- Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
- Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Занятие сидя
- Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
- Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
- Дышать так следует 5-10 минут.
«Дыхание по квадрату»
Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.
Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.
Как дышать:
- Сделайте вдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Сделайте выдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.
- Техники «Заземления»
Данные техники направлены на то, чтобы переключить свое внимание с сильных эмоций на ту ситуацию, в которой вы находитесь прямо сейчас. Подключая все органы чувств, наша нервная система успокаивается.
Упражнение «5-4-3-2-1»
- Назовите 5 белых (можно использовать любой другой цвет) предметов, которые вы видите перед собой
- Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под вами и т.п.)
- Назовите 3 вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и т.п.)
- Назовите 2 вещи (еда, напитки и т.п.), которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус
- Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится
Заземление с помощью разных органов чувств
- Сделайте в вашей комнате уголок, который было бы приятно
рассматривать.
- Разглядывайте картинки, которые вам нравятся.
- Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем.
- Послушайте успокаивающую или бодрящую музыку.
- Попробуйте поиграть на музыкальных инструментах.
- Используйте ваши любимые крем, мыло, шампунь, лосьон, одеколон или духи, или надушите ими в магазине тестовую полоску и возьмите с собой.
- Понюхайте корицу или мандарин.
- Откройте пакет кофе и вдыхайте аромат.
- Съешьте какую-то любимую еду из детства.
- Возьмите мятный леденец.
- Примите ванну или душ.
- Погладьте своё домашнее животное (собаку или кошку).
- Завернитесь в мягкий пушистый плед.
- Когнитивные техники
Данные техники направлены на то, чтобы осознанно поработать со своими мыслями, которые зачастую вызывают те самые сильные эмоциональные и поведенческие реакции.
Иногда мыслительный поток настолько интенсивный, что может создаваться ощущение «мыслительной жвачки», что научным языком называется руминацией. Для того, чтобы немного замедлить поток мыслей и беспристрастно понаблюдать за ним можно использовать следующую практику.
«Мысли-облака»
- Займите удобное положение сидя. Как только будете готовы, можете закрыть глаза.
- Спокойно дышите через нос, расширяя живот, а не грудную клетку. Не старайтесь каким-либо образом изменить свое дыхание, просто наблюдайте за его течением.
- Переключите внимание на свои мысли. Их может быть много, это нормально. Представьте, что Ваши мысли – это облака на небе. Постарайтесь понаблюдать за их течением, представляя себе, как эти облака плывут по небу. Если Вы чувствуете дискомфорт, что мыслей становится слишком много или некоторые из них становятся слишком неприятными, просто верните свое внимание к дыханию и несколько дыхательных циклов наблюдайте за ним. Как только будете готовы, можете снова вернуть внимание к мыслям и попробовать представить нашу метафору «мысли-облака».
- Вернитесь вниманием к дыханию, понаблюдайте за ним.
- Как только будете готовы, можете открыть глаза.
Техника «Светофор»
Помогает посмотреть на возникающие трудности с помощью метафоры светофора.
- Выпишите списком все, что на данный момент вас волнует
- Нарисуйте три разноцветных круга или сделайте разноцветные столбцы (красный, желтый зеленый)
- В эти круги/колонки нужно будет распределить свои проблемы следующим образом:
Зеленая колонка — это все мелкие неприятности, которые случаются с каждым. В метафоре жизни это те неприятности, с которыми мы все сталкиваемся и через которые обычно легко проходим, практически не замечая. Например, порвали одежду, сломали каблук, потеряли кошелек, мобильный телефон сел — всё это то, что можно легко пережить, не слишком — то и огорчаясь.
Желтая колонка — средние неприятности. В эту колонку вы можете вписать те обстоятельства жизни, которые вам мешают двигаться дальше, или те неприятности, которые вам испортили все планы. Для того, чтобы их преодолеть вам потребуется немного времени для анализа произошедшего, осознания всех последствий и планирования.
Красная колонка — крупные неприятности. На красный цвет светофора водитель останавливает авто. В жизни это может быть форс-мажор, то, к чему вы совсем не были готовы или не смогли предугадать.
Это упражнение может помочь посмотреть на возникающие сложности и попробовать более объективно оценить их влияние на вашу жизнь. Исходя из этого, расставить приоритеты решения имеющихся проблем.
- Письменные техники
Уже доказано, что письмо от руки обладает практически медитативным эффектом: повышает осознанность, улучшает память и концентрацию внимания, навыки коммуникации и даже улучшает сон.
Ведение дневника или хотя бы короткие записи ваших мыслей, чувств и событий, происходящих в вашей жизни, может помочь сбросить эмоциональное напряжение, освободиться от навязчивых мыслей и переживаний.
Что писать? – Все, что приходит на ум, беспокоит и волнует.
Сколько писать? – Столько, сколько хочется. Это может быть пара страниц, а может быть и пара предложений.
Когда писать? – Это может быть установленное время, например утром в течение 10ти минут. А может быть вы захотите носить с собой маленькую записную книжку, чтобы открывать ее в удобное для вас время и делать записи.
Как писать? – От руки, так как письмо от руки помогает снизить остроту эмоций, задействует много областей головного мозга, требует бОльшей концентрации.
Надеюсь, что эти техники будут полезны и когда-нибудь пригодятся. Научиться им, а также узнать о других способах саморегуляции, обсудить свои переживания вы можете обратившись к специалисту, который поможет чуть лучше понимать себя и свои реакции.