Сон и бессонница, то и другое сверх меры проявляющиеся, - худой знак.
- Гиппократ
Многие знают о важности сна, но не у всех получается достаточно высыпаться и соблюдать режим. В разные периоды у меня тоже были проблемы, и будем честными - удовольствие это не приносит. Я решила собрать воедино факторы, которые помогут наладить график. Сохраняйте ❤️
1. ☕ Первый пункт, возможно неочевидный: ограничить кофеин после 14 часов дня, а если ваш отбой в 21-22 час - лучше не пить после 12 часов дня. Кофеин это – кофе, чай, какао, энергетики. Лучше предпочесть воду, морс, если чай, то фруктовый или не крепкий.
2. 💨 Перед сном проветривайте всегда. В любое время года. Чтобы воздух был свежий и температура в районе 18-20 градусов. Это как раз комфортная температура для организма. Если мерзнете, то пижама и теплое одеяло в помощь.
Если есть возможность - ставьте бризер.
3. 💦 Увлажнитель в той комнате, где спите. В нашей стране, когда зимой отопление сушит воздух, а вместе с ним кожу и слизистую, этот гаджет - базовый минимум!
Цены - от бюджетных до премиальных. Выбирайте по своему кошельке.
4. 🛌🏼 Комфортное спальное место.
Ортопедическая подушка, в большинстве случаев маркетинг. Главный критерий – чтобы вам было удобно. Хоть на гречневой лузге спите. Если у вас утром не болит шея и голова - значит ок.
Матрас тоже имеет значение. Если нет специальных показаний от врача, выбирайте жёсткость так же по своему усмотрению.
Новый тренд - утяжеленное одеяло. Согласно исследования, оно создаёт ощущение объятий и помогает снизить тревожность. Это я хочу на себе испытать)
5. 🚶🏼♀️➡️ Небольшая прогулка перед сном/вечером тоже может способствовать хорошему сну. Физическая активность действует на всех по-разному: кто-то после активной вечерней тренировки спит как убитый, а кто-то не может уснуть. Попробуйте и поймёте, какой вариант ваш.
6. 🚬🍷Алкоголь и курение перед сном не лучший вариант, организм заводится, сердцебиение может участиться. Ну и вообще это не самые полезные привычки)
7. 🥬 Еда перед сном - вопрос индивидуальный. Кто-то поест и нормально засыпает, а кому-то надо поесть последний раз за 2-3 часа до сна. Смотрите по своему графику. Когда поедим, организм начинает перерабатывать еду, то ест работает, а не отдыхает.
Совсем голодным лучше не ложиться, потому что из-за мыслей о еде точно не уснешь. Легкий перекус, может фрукт, стакан кефира/йогурта/молока. Ключевое - лёгкий, а не плотный прием пищи. Как вариант, для начала выпить стакан воды и понять, так ли вы голодны, может это эмоциональный голод, вы стрессуете и хочется «заесть» это дело.
8. ⏳График сна. Это ложиться и просыпаться +/- в одно и то же время. Даже в выходные. Понимаю что у нас у всех гора дел. Небольшие отклонения и исключения не страшны, но лучше придерживаться одного графика. Отоспаться в выходные – не рабочая теория. Сон, к сожалению, не имеет накопительного эффекта.
9. 💤 Дневной сон. Если очень хочется – 15-20 минут оптимальное время. Если больше, или спать вечером – это может как раз не дать уснуть ночью.
10. 🌃 В комнате во время сна должно быть темно. Задернуть шторы, если есть маска для сна – отлично, если нет, не страшно. Главное убрать максимум предметов освещения, в том числе лампочки от техники, подсветки цветов и тп.
11. 📱Телевизор и экран телефона тоже не дают мозгу расслабиться. За час до сна лучше исключить. Как вариант – перевести в ночной режим. Но лучше бумажные книжки) если мешают спать звуки – тот же телефон можно ставить на беззвучный или авиарежим.
12. 💆🏼♀ Подумайте, что вас расслабляет и успокаивает. Это могут быть тёплая ванна, медитация, растяжка перед сном, чтение, арома свечи, в общем то что вас не напрягает. Можно попробовать подышать перед сном (дыхание по квадрату).
13. 🙅🏼♂️ Избегать стресса перед сном. Новости, разговоры с теми кто не очень приятен.
14. 📃 Мой личный лайфхак – чек-лист напряжения организма. Когда уже легла в постель, проверяю с головы до ног, все ли мышцы расслаблены. Иногда напряжена челость, лоб, стиснуты зубы, напряжены плечи,и тд. Это тоже расслабляет.
Делитесь, что нового узнали, что из этого практикуете?