Продуктивность — это способность выполнить нужную работу быстро и хорошо, затратив при этом минимум ресурсов. Понятие применимо не только к профессиональной деятельности, но и к хобби, организации быта и т. п.
Чем эффективнее человек использует собственное время и силы, тем выше качество его жизни в целом. Он всегда будет цениться как сотрудник, творческая единица, как член любой социальной группы (семьи, компании). Но не все мы умеем добиваться высокой продуктивности здоровыми методами.
Многие считают, что для достижения наилучших результатов достаточно просто «много пахать». Активный труд без полноценного отдыха способен давать результат, но очень недолго. На смену энтузиазму и сжатым зубам быстро приходят усталость и эмоциональное выгорание.
Что делать, чтобы работать эффективно, но не выгореть? Как сохранить способность добиваться целей надолго? Что поможет побороть прокрастинацию и напрасную трату времени? Об этом рассказывают наши эксперты.
Эмоциональное выгорание — особенности
Выгорание — это состояние полной эмоциональной, когнитивной, а часто и физической истощенности. У человека исчезают силы и энергия, он ничего не хочет делать.
Иногда понятия «профессиональное выгорание» и «эмоциональное выгорание» разделяются: первое относится исключительно к работе, второе — к личной жизни. Но чаще всего это комплексная проблема.
Типичные симптомы и признаки выгорания:
- хроническая усталость, раздражительность, чувство опустошенности и отсутствие сил даже после отдыха;
- деперсонализация и цинизм — безразличие, негативное или отстраненное отношение к работе, коллегам, клиентам или семье;
- снижение профессиональной эффективности — падение концентрации, постоянные ошибки, чувство собственной некомпетентности;
- физические симптомы — головные боли, нарушения сна, частые простуды, расстройство пищеварения, обострение хронических заболеваний;
- когнитивные нарушения — проблемы с памятью, вниманием, принятием решений, ригидность мышления;
- потеря мотивации и интереса — отсутствие удовольствия от ранее значимых дел и достижений, ощущение бессмысленности усилий.
Выгоревший человек не может работать быстро и качественно. Он может начать халтурить, даже если раньше это было ему несвойственно. Иногда такой работник внезапно обнаруживает, что вместо выполнения привычных действий бесконечно серфит интернет, закрашивает клетки в блокноте или просто смотрит в одну точку.
Другие причины снижения продуктивности и выгорания
Продуктивность может снижаться из-за психологических проблем, психических и соматических заболеваний, внешних причин. В том числе:
- депрессии или тревожного расстройства — апатии, упадка сил, трудностей с концентрацией и постоянного беспокойства;
- синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) вследствие проблем с организацией, планированием и фокусировкой на задачах;
- хронических болезней или идиопатического болевого синдрома, истощающих энергетические ресурсы организма;
- дисфункции щитовидной железы (гипотиреоза — недостаточной выработки гормонов), приводящей к замедлению метаболизма, сонливости и вялости;
- недосыпания и нарушения циркадных ритмов, вызывающих ухудшение когнитивных функций и общего тонуса;
- токсичной рабочей среды или неопределенности — постоянного стресса, отсутствия четких задач и поддержки.
Чтобы работать хорошо и добиваться результатов, важно ничего не делать «на последнем издыхании».
Существует правило — чем больше внутренних ресурсов отдает человек, тем более активно они восстанавливаются. Но этот принцип применим только к самоподдерживающейся системе, внутри которой уже установился баланс.
С нуля и «из минуса» на фоне выгорания, стресса или болезни начать сразу эффективно трудиться и получать от этого удовлетворение очень трудно.
Способы повысить собственную эффективность
Имеет смысл завести дневник, куда вы будете записывать ваши планы, цели и способы их достижения. Отмечать нужно даже незначительные на первый взгляд победы. Попробуйте вознаграждать себя за каждый хорошо выполненный этап работы — это стимулирует выработку дофамина, главного нейромедиатора, отвечающего за мотивацию.
Техники управления временем и планирования
Пересмотрите свой график. Если вы ощущаете выгорание, значит, он не подходит по ритму или дает избыточную нагрузку на нервную систему. Несколько рекомендаций от специалистов по оптимизации рабочего времени:
- применяйте метод «помидора» — разбивайте работу на интервалы по 25 минут с 5-минутными перерывами, чтобы поддерживать концентрацию и избегать переутомления;
- используйте матрицу Эйзенхауэра — разделяйте задачи на срочные-несрочные и важные-неважные, чтобы расставить приоритеты и частично делегировать;
- планируйте день с вечера — составляйте конкретный и реалистичный список задач на следующий день, выделяя не более трех ключевых;
- внедряйте «временное блокирование» — резервируйте в календаре строго отведенные отрезки времени для разных типов задач, включая отдых;
- практикуйте правило «съесть лягушку» — начинайте день с самой неприятной или сложной задачи, чтобы снизить уровень стресса и прокрастинации.
Специалисты советуют ввести в обиход регулярный цифровой детокс — выделить фиксированное время без уведомлений и соцсетей. Это помогает уменьшить информационную и сенсорную перегрузку, чтобы дольше сохранять работоспособность и избежать выгорания.
Целеполагание и методы решения задач
Часто нам трудно начать работу, потому что в голове «каша» — мы с трудом представляем себе процесс и предполагаемый результат, а сама задача кажется чрезмерно объемной.
Не пожалейте времени — отведите лишний час на систематизацию задания и разложение его на более компактные цели. Примеры такого разделения:
- техника SMART — формулировка каждой подзадачи как конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени;
- принцип «поедания слона» — разделение большой задачи на маленькие, выполнимые этапы, которые можно решить за один подход;
- «дерево целей» — визуализация главной цели как ствола, а подзадач и шагов как ветвей и листьев;
- метод «от обратного» — определение конечного результата и последовательное планирование шагов, ведущих к нему от текущего момента;
- японская система визуализации канбан — использование доски со столбцами «Запланировано», «В работе», «Выполнено» для наглядного отслеживания прогресса.
Вы можете придумать схему систематизации и самостоятельно. Важно только, чтобы она была максимально наглядной.
Воспитание самодисциплины
Самоорганизации и дисциплинированности способствуют:
- формирование привычек через маленькие шаги — ежедневное выполнение микродействий, ведущих к большой цели;
- «зацепление привычек» — мысленная привязка нового полезного действия к уже существующей устойчивой рутине;
- развитие осознанности и самоконтроля через практики медитации и паузы перед импульсивными решениями;
- применение системы вознаграждений — поощрение себя за выполнение сложных или неприятных задач для закрепления положительного подкрепления;
- ведение дневника прогресса и рефлексии — ежедневное фиксирование успехов, трудностей и уроков для отслеживания динамики и корректировки стратегии.
Использование базовых принципов психологии способствует не только ускорению выполнения рабочих поручений, но и саморазвитию в целом. Человек становится более собранным во всех областях своей деятельности и может добиваться значительно больших успехов.
Work-life balance — качественный отдых
Без этого никуда. «На зубах», «на силе воли» и т. п. можно существовать какое-то время, но однажды просто упадешь без сил, а на восстановление энергии уйдет очень много времени. Стоит заранее подумать над тем, какие виды отдыха лучше всего возобновляют внутренний ресурс и помогают поддерживать равновесие между трудом и отдыхом.
Рекомендации специалистов по сохранению баланса и гармонии:
- сознательное разграничение рабочих и личных границ — установка четкого времени окончания рабочего дня, отключение служебных уведомлений в нерабочее время;
- практика активного восстановления — включение в расписание не просто пассивного отдыха, а занятий, приносящих радость и энергию (хобби, спорт, прогулки, настольные игры, встречи с друзьями или посещение мероприятий);
- цифровая гигиена и информационная диета — регулярные «разгрузочные» дни от гаджетов и социальных сетей для снижения когнитивной нагрузки;
- осознанное планирование отдыха и отпуска — не откладывание «на потом», а заблаговременное и регулярное включение в годовой план для профилактики выгорания.
Полезно развивать навык «ничегонеделания» (дозволенной лени). Он предполагает планирование времени для спонтанного отдыха как необходимого ресурса для креативности.
Многие из привыкших постоянно работать и проявлять активность ощущают вину и стыд за «излишнее» расслабление. Тем не менее оно необходимо нервной системе для полноценного функционирования. Если сложно самостоятельно справиться с негативными чувствами, стоит обратиться к психологу или психотерапевту для их коррекции.
Материал оказался полезен? Ставьте лайк, делитесь в комментариях своими историями по теме и подписывайтесь на наш Дзен, Дзен-видео, Youtube-канал.
Есть противопоказания. Необходима консультация специалиста.