Глава 4. Ш. Мельник. «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях»
Кто в ответе за вашу реакцию на стресс?
Если вы ответили «я», подумайте еще раз.
Пока вы не научитесь лучше себя контролировать, та часть вашего «я», которая осуществляет процесс мышления, не несет никакой ответственности за ваши действия. Пока вы пытались выполнить работу в срок, волновались, что́ о вас подумают другие, реагировали на постоянные вмешательства коллег в ваш рабочий процесс и хлопали дверью, торопясь домой, ваша нервная система автоматически создавала шаблонные модели поведения.
В стрессовых ситуациях мы, как правило, придерживаемся именно таких привычных моделей. И наша сознательная, «мыслительная» составляющая зачастую не имеет к этому отношения! Многие и не подозревают, насколько сильно наша физиология влияет на наше восприятие – это то, что происходит на отрезке между телом и мозгом.
Автор Джилл Болти Тейлор говорит, что мы считаем себя «думающими существами, которые способны чувствовать, но с биологической точки зрения мы чувствующие существа, которые думают».
Когда мы устали или злимся, нам кажется, что такие состояния возникают на пустом месте. Мы не всегда знаем, как с ними бороться. Порой мы ищем помощь извне: кофеин и сахар повышают уровень энергии, еда дает ощущение комфорта, а алкоголь и таблетки помогают успокоиться и заснуть, – мы используем все это лишь потому, что не знаем, как по-другому изменить собственное физиологическое состояние!
На первый взгляд нам кажется, что стресс обусловлен внешними обстоятельствами, но на самом деле он генерируется внутри. Нас заставляет нервничать не сам дедлайн, а ощущение того, сколько усилий потребуется приложить, чтобы успеть все в срок (или что произойдет, если опоздать), вместе с привычным внутренним напряжением.
Кнопки «включения» и «выключения»
Ваша нервная система предопределяет вашу естественную реакцию на стресс и состоит из кнопки «включения» и кнопки «выключения», которые по природе должны работать в тандеме – как инь и ян.
Кнопка «включения» – симпатическая нервная система (СНС).
Она заряжает энергией и помогает сконцентрироваться на проблеме. Она подпитывает вас, заводя на целый день ваш «рабочий механизм». Она реагирует на такие внешние стимулы, как сообщения электронной почты, обновление страницы в интернете или голос вашего руководителя. Она включается автоматически каждый раз, когда вы нуждаетесь в энергетической подпитке.
Кнопка «выключения» – парасимпатическая нервная система (ПНС).
Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС ее выключает.
Результат – обретение спокойствия и восстановление сил.
ПНС позволяет вам увидеть картину целиком, помогает прислушаться к интуиции и совершенствует навыки решения проблем. Это пусковой механизм для так называемых «моментов просветления» (внезапных озарений). Благодаря ей вы способны проводить границу между рациональным и эмоциональным, предотвращая слишком острое реагирование на проблему.
Вы должны активировать ПНС целенаправленно, чтобы почувствовать ее действие.
Что если бы вы могли пользоваться кнопкой «выключения» по желанию? Вы могли бы «подзарядить» себя в течение рабочего дня и сохранить энергию на вечер для общения с семьей. Вы могли бы увидеть зарождение тенденций и использовать интуицию для поиска эффективных решений.
Дома вы бы занимались только личными делами, а на работе были бы сконцентрированы на рабочих моментах.
Основной аспект стрессоустойчивости – это способность включаться и выключаться «по щелчку», то есть владеть собой! Именно этого хотела Стейси: научиться расслабляться, хорошо спать ночью и иметь достаточно энергии, чтобы проводить время с детьми. А Дэн хотел, возвращаясь с работы, чувствовать себя бод рым и энергичным, а не валиться с ног от усталости.
Ваша реакция на стресс
Изначально задача нервной системы человека заключалась в том, чтобы справляться с физическими угрозами. Однако сегодня по большей части источник нашего стресса – в нас самих.
Наиболее существенными нам кажутся угрозы, которые Дэвид Рок обозначил акронимом SCARF – это угрозы (реальные или мнимые) для нашего статуса (положения и репутации), стабильности (гарантии работы и дохода), независимости (возможности принимать решения), межличностной коммуникации (отношений с окружающими) или справедливости (справедливого обращения).
Если вам кажется, что ситуация представляет угрозу для одного или нескольких этих факторов, входящая информация о данной ситуации воспринимается как «опасная» – как если бы вам навстречу бежал саблезубый тигр. Как вы узнаете из разделов III и IV, именно поэтому ваша уверенность в себе и то, каким образом вы интерпретируете поведение других людей, влияют на ваш уровень стресса.
Помните, что ваша нервная система состоит из двух частей, которые реагируют на «посягательства» на вашу энергию и внимание. Их можно условно сравнить с двумя экипажами на судне. Первая реакция на любую потенциальную угрозу всегда исходит от членов экипажа СНС. Они обеспечат вам выброс адреналина (при этом вы чувствуете прилив энергии), за которым последует выброс другого гормона стресса – кортизола, чтобы стимулировать и поддержать вашу реакцию на стресс. Они активизируют центр страха и отправят вам сигнал о необходимости быть начеку, чтобы не упустить из вида другие угрозы, то есть сигнал о необходимости действовать с наименьшим для себя риском. Они направят больше кислорода в легкие, если вам потребуется физическая нагрузка (например, убежать от саблезубого тигра). Вы сможете абстрагироваться от всего, что происходит вокруг вас, чтобы направить все свои усилия на анализ ситуации: существует ли опасность?
Что вы можете и не можете контролировать?
Что потребуется, чтобы как можно скорее решить проблему?
Вкратце ответ вашей СНС будет звучать так: «Сначала реагируй, а потом задавай вопросы».
И все это происходит за считаные секунды.
Ввиду постоянного стресса из-за избытка информации и бешеного ритма современной жизни реакция СНС многих людей начала выходить из-под контроля. Если верить статье 2009 года из New York Times, у большинства животных серьезная угроза провоцирует активацию стимулирующей, симпатической стороны реакции на стресс – «борись или беги».
Когда опасность позади, парасимпатическая схема возвращает все системы организма в исходное состояние покоя.
Однако мозг человека SCARF – от англ. Status (статус), Certainty (стабильность), Autonomy (независимость), Relatedness (межличностная коммуникация), Fairness (справедливость) обычно слишком много думает: угрозы начинают видеться ему повсюду на любой деловой встрече или школьном балу.
Со временем постоянная гиперактивность реакции на стресс может вывести из равновесия всю цепь обратной связи. Реакции, благотворные в ограниченных и определенных проявлениях, становятся опасными при их избытке.
Мы замечаем у себя многие признаки стресса: мысли хаотичны, сон нарушен, мы на взводе и срываемся на других – все это результат чрезмерно активной СНС.
Если ваша СНС монополизировала реакцию на стресс, она будет препятствовать членам экипажа ПНС возвращать системы организма в исходное состояние, когда вы достаточно сосредоточенны, чтобы эффективно работать, но не настолько возбуждены, чтобы испытывать стресс.
Слишком активная СНС сбивает вас с курса, заставляя во всем видеть угрозу и подпитывая стрессовую реакцию:
- это уже слишком;
- я никогда не смогу все это выполнить;
у меня не получаются презентации;
- мне должно быть стыдно, что в доме не убрано;
- почему Джона повысили (или почему он получает больше денег, чем я);
- мне стыдно, что я опоздал на встречу;
- мне будет сложно справиться с этим самостоятельно;
- а что если я не найду другого клиента?
Когда у нас появляются такие мысли, СНС вырабатывает больше адреналина.
Мы злимся.
Нам страшно.
И в этом состоянии повышенной бдительности мы теряем способность мыслить критически: мы не можем расставить приоритеты, проанализировать факты и детали и игнорируем весь свой накопленный опыт. Мы хватаемся за первое решение, которое приходит в голову, – и сразу попадаем в ловушку.
Когда мы сталкиваемся с проблемой, наша реакция сигнализирует мозгу, что необходимо выделять больше гормонов, которые провоцируют злость или страх.
Однако такое эмоциональное состояние сужает диапазон возможностей, способствующих решению проблемы.
Когда доминирует реакция СНС, мы неосознанно притягиваем к себе еще больше стрессовых событий. Затем мы повторно активируем цикл, и остается лишь вздыхать, что «такая дребедень каждый день».
Прежде чем вы научитесь использовать свою кнопку «выключения», запомните, что, позволяя СНС вами манипулировать, вы усложняете процесс перехода на следующий уровень (или даже делаете его невозможным).
Это происходит по одной из пяти причин:
1. Ваша СНС стремится ускорить решение проблем. Когда, к примеру, вы завершаете какую-то задачу – даже не самую важную, – доза дофамина, нейромедиатора, оживляет ваши центры удовольствия. Она заставляет вас принимать краткосрочные меры, которые в перспективе, скорее всего, себя не оправдают.
Основная цель реакции СНС – избавиться от того, что беспокоит вас сейчас, не принимая во внимание долгосрочные последствия. Скажем, находясь под воздействием СНС, вы едва ли будете всю ночь обдумывать гневный ответ на электронное письмо вместо того, чтобы немедленно его отправить, или возьметесь за систематизацию своих файлов.
2. Работа СНС основана на сравнениях. Она получает исходную информацию и обращается к вашей памяти в поисках связи этой ситуации с прошлым опытом. Новые обстоятельства воспринимаются только в разрезе прошлого. СНС запрограммирована таким образом, что во всем она видит потенциальную угрозу: «В прошлый раз мой начальник ответил мне не сразу, и потом я получил плохие новости…»; «В прошлый раз, когда я делал презентацию, мне было стыдно…» – вместо того чтобы искать будущую возможность: «Вопрос, с которым я обратился к начальнику, достаточно сложный, поэтому, скорее всего, ему потребуется время на размышление, прежде чем он со мной свяжется…» или «Эта презентация моя возможность показать потенциальным клиентам, что́ я могу для них сделать».
3. СНС замкнута на себе – «Все дело во мне!» – поскольку ее целью изначально было помочь вам справиться с хищниками. «Они обвиняют меня? Как я могу защититься? Как я могу получить то, что нужно мне?»
4. В режиме СНС вы не защищены от внешних стрессов. Как только вы принимаете сказанное кем-то на свой счет, этот стимул запускает каскад автоматических реакций. С другой стороны, когда реакции СНС и ПНС скоординированы, у вас есть какое-то время, чтобы прийти к рациональному решению.
5. Ваша СНС умеет включаться, но она не умеет выключаться! Такая система реакции на стресс предназначена для краткосрочного выплеска эмоций в защитных целях. Эта система полезна, если она быстро мобилизуется, а затем так же быстро выключается.
Проблема многих из нас в том, что мы постоянно находимся во «включенном» режиме. Когда вы найдете кнопку «выключения»…
Каким образом работает ваша нервная система, когда вы знаете, как воспользоваться кнопкой «выключения»? Возвращаясь к метафоре корабля, члены экипажа СНС готовят снаряжение на всякий случай, но они не берут процесс в свои руки. Вместо этого они приглашают капитана корабля. Капитан – это ваша лобная кора, та часть мозга, которая отвечает за мышление, анализ и принятие решений. Это то, о чем вы думаете, когда вам кажется, что «вы» контролируете свою реакцию.
Вы – Капитан!
В этом сценарии ваш капитан принимает управление на себя. Он хороший лидер и поэтому незамедлительно приступает к действиям. Он сразу собирает членов экипажа – как СНС, так и ПНС – и дает распоряжение работать сообща, координируя реакцию на чрезвычайную ситуацию.
Обратите внимание, как слаженно они при этом действуют: СНС обеспечивает доступ к важнейшей способности концентрироваться на проблеме и стараться ее преодолеть. Вы «на старте» и готовы приступить к работе. Тем временем ПНС играет роль противовеса, показывая глобальную картину и привлекая к решению проблемы вашу интуицию и нестандартное мышление. ПНС учит вас новым принципам для формирования новых мыслей. Она помогает вам исключить из ситуации эмоции, посмотреть на все с другого ракурса и проанализировать долгосрочные последствия.
Наше эволюционное преимущество – в способности найти золотую середину между концентрацией на проблеме и анализом ситуации в более масштабном контексте. Именно поэтому так важно следовать «правилу 50 %» и контролировать то, что можно контролировать.
Если ваши автоматические функции – СНС – возьмут верх и будут править бал (как происходит у большинства в нашем гиперстимулированном мире), вы никогда не выберетесь из трясины стресса, поскольку ваша естественная кнопка «выключения» будет заблокирована. Научные исследования показывают, что, хотя нам несложно обучиться новым способам мышления, нам очень сложно отказаться от старых привычек.
Мы не умеем отпускать.
Вы должны призывать на помощь Капитана – ваш мыслительный центр, – чтобы он управлял процессом и приводил вашу систему в равновесие.
Даже иллюзия контроля стимулирует мыслительную часть мозга взять штурвал корабля в свои руки.
Одним словом, ваша СНС – это кнопка «включения», а ПНС – кнопка «выключения». Чтобы пользоваться кнопкой «выключения», вы должны действовать активно.
Стратегии, описанные на страницах этой книги, дадут вам доступ к кнопке «выключения» – вы сможете координировать обе системы и, соответственно, приведете в порядок свою жизнь. Именно поэтому так важно контролировать то, что вы можете контролировать.
Кнопки «включения» и «выключения» в равновесии
Установите для себя точки включения и выключения.
Для этого существует два способа.
Во-первых, следует учесть типичные для вас моменты «включения» и «выключения».
Во-вторых, есть методики, благодаря которым вы сможете воспользоваться кнопкой «выключения» в любой подходящий момент, чтобы достигнуть спокойного и открытого состояния.
Модель «интенсивная нагрузка/отдых»
Большинство из нас живет в состоянии постоянного напряжения: к концу дня мы чувствуем себя опустошенными. Но можно жить иначе и черпать энергию и спокойствие из естественного ритма своего тела.
Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха».
Поставьте перед собой цель и обозначьте периоды «включения» и «выключения». Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют (например, глубокие вдохи или медитация), либо занятия, которые наполняют вас энергией (например, специальные упражнения). Оптимальный вариант – чередовать их.
Тони Шварц, президент компании Energy Project, ярый поклонник модели «интенсивной нагрузки/отдыха».
Далее представлена выдержка из его блога, где он описывает двух сотрудников, которые работают одинаковое количество часов, но один добивается более высоких результатов и у него всегда остаются силы на семью. Это яркий пример применения данной модели в жизни: Билл, как правило, работает без пауз, решая несколько задач одновременно и разрываясь между деловыми встречами. Он даже обедает на рабочем месте.
Ник, наоборот, интенсивно трудится примерно в течение 90 минут без перерыва, а затем делает 15-минутный перерыв, прежде чем снова вернуться к работе. В 12:15 он уходит на 45-минутный обед или занимается в расположенном неподалеку тренажерном зале. В 15:00 он закрывает глаза и на некоторое время расслабляется. Иногда он позволяет себе дневной сон на 15–20 минут. Наконец, между 16:30 и 17:00 Ник выходит на 15-минутную прогулку.
Билл проводит на работе 10 часов. Он начинает работать, используя примерно 90 % своего потенциала, но к концу дня он способен выкладываться в среднем лишь на 40 %, отрабатывая за 10 фактических часов лишь 6 реальных часов.
Ник работает те же 10 часов. Сначала он использует 9 % своего потенциала, а заканчивает день, выкладываясь на 70 %. В течение этих 10 часов он отрабатывает 6,5 реального часа – на полчаса больше, чем Билл.
При этом Ник лучше сконцентрирован и более внимателен, чем Билл, он допускает меньше ошибок и по возвращении домой вечером у него остается больше сил на семью. Идея короткого отдыха на рабочем месте может показаться вам по меньшей мере странной.
Возможно, вы будете чувствовать вину или страх от того, что не успеете выполнить всю работу, упустите клиента или что вас посчитают ленивым. Кроме того, ваш график вечно перегружен деловыми встречами, поэтому как выкроить время для модели «интенсивной нагрузки/отдыха»?
Если ваше рабочее окружение впервые слышит о подобной стратегии, возможны несколько вариантов воплощения ее в жизнь. Стейси, к примеру, начинала свой день с так называемой «склоненной головы». Она выполняла это упражнение сразу по прибытии в офис (после хорошего протеинового завтрака), поскольку именно утром она лучше всего контролирует свое время. Также она использовала технику избавления от всех отвлекающих факторов, о которой вы узнаете из главы 5, – и уже в течение первых 60–90 минут рабочего дня она делала существенный рывок. Таким образом, она вставала на верный путь!
По мнению Тони Шварца, качество отдыха намного важнее его количества. Даже если у вас есть всего три минуты между деловыми встречами, можно потратить их на восстанавливающее упражнение. Воспользуйтесь методикой «интенсивной нагрузки/отдыха» при составлении плана работы на день (это прекрасная возможность взять на себя ответственность за «свои 50 %»).
Учтите, что между распланированными блоками рабочих задач обязательно необходимо выкраивать время для отдыха. Старайтесь, чтобы между деловыми встречами в течение дня всегда оставались небольшие «окна».
Для начала выделите в своем графике 90 минут на задачи, требующие более глубокого осмысления. Затем запланируйте время для отдыха. Составьте список «выключающих» вас занятий, которым вы могли бы уделять время в течение дня. Подумайте над «стратегиями для восстановления», которые охватывали бы физический, ментальный, эмоциональный и духовный аспекты.
Несколько примеров из моих тренингов по развитию стрессоустойчивости представлены далее.
Физический аспект:
физические или даже гимнастические упражнения, упражнения на растяжку или простые позы йоги, не отходя от рабочего места. Вы можете выполнять дыхательные упражнения, сидя на лавочке или в своей машине (подробнее об этом – далее в этой главе, а также в главах 7 и 10). Если поблизости есть парк или водоем, можно прогуляться или просто посидеть там. Ходите на обед пешком. Наденьте наушники и послушайте музыку.
Медитируйте.
Рисуйте или делайте наброски.
Попробуйте ароматерапию (вдыхание эфирных масел из бутылки или нанесение маленькой капли под нос). Различные запахи служат для разных целей. К примеру, лаванда, корица и ваниль хорошо подойдут для расслабления; грейпфрут, лайм или эвкалипт повысят уровень энергии.
Если вы работаете дома, можете в перерывах между работой заняться хозяйством, съездить по делам или приготовить пищу.
Ментальный аспект:
смотрите интересные видео или делитесь с коллегами забавными историями, которые вы нашли в интернете.
Эмоциональный аспект:
выделите время для разговора с другом или родственником, который способен поднять ваше настроение (вы также можете использовать упражнения по избавлению от эмоций, которые представлены в главе 10).
Духовный аспект:
цените людей, которые вносят вклад в вашу жизнь. Будьте благодарны за все материальные вещи или возможности, которые у вас есть. Напоминайте себе о своей цели и о причине, по которой вы приходите на работу.
Несколько слов об упражнениях и йоге.
Они находятся в списке «самых ходовых» способов управления реакцией на стресс. Регулярные упражнения, включая интенсивную тренировку, – это обязательное условие повышения стрессоустойчивости. Они увеличивают в вашем мозге количество медиаторов, которые отвечают за хорошее самочувствие и спокойствие. Они помогут справиться с признаками старения, появляющимися в результате стресса.
Они помогут узнавать и запоминать информацию.
В некоторых случаях они даже помогут побороть депрессию.
Йога – древняя духовная практика, которая включает тысячи физических и умственных упражнений, разработанных для укрепления организма, восстановления нервной системы и концентрации ума. Существуют различные виды йоги.
Хотя упражнения по йоге как таковые не включены в этот раздел, лично я почерпнула для себя много полезного из этой популярной практики. Любой, кто регулярно занимается йогой, не только становится сильнее и поддерживает хорошую форму, но также повышает свой «энергетический запас» и ясность мышления. Я очень рекомендую вам подобрать для себя тот вид йоги, который подойдет именно вам и поможет добиться поставленных целей. Вы можете регулярно посещать занятия или уделять йоге несколько минут в день дома.
Упражнения и йога требуют определенного времени, но помогают вам абстрагироваться от рабочей обстановки, поэтому они предполагают планирование.
Многие другие стратегии, представленные на страницах этой книги, напротив, можно использовать спонтанно прямо в офисе или в пути. Если вы работаете дома, наоборот, постоянно в разъездах, вам потребуется четко раз граничить свое время «включения» и «выключения».
При работе дома эти периоды часто смешиваются.
Определите у себя дома «рабочую зону». Возьмите за правило, что в рамках этого пространства вы всегда «включены». Либо, если вы изначально отличаетесь дисциплинированностью, вы можете четко сказать себе: «Я выключаюсь на следующие 15 минут».
Если вы постоянно в дороге и «живете в автомобиле», отдыхать можно за его пре делами. Либо можно выделить время, чтобы послушать музыку или аудиокнигу, – за периодом отдыха следует время «включения», когда вы обдумываете следующую встречу.
В целом наблюдается некоторое отличие в подходе к данной методике у женщин и мужчин: создается ощущение, что мужчинам проще уделить время отдыху. Действительно, мужчины на 25 % чаще делают перерывы в работе, а также на 35 % чаще расслабляются. Женщинам кажется, что у них слишком много дел и слишком много людей от них зависят. Это на самом деле так, и это понятно.
Когда психологи только начали изучать такое явление, как стресс, стандартной реакцией человека на стресс они считали модель «борись или беги». Однако недавно группа ученых под руководством психолога из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Шелли Тейлор выявила другую модель реакции на стресс, типичную для женщин, – модель, которую они назвали «заботься и дружи».
Ее суть в том, что женщины реагируют на стрессовые ситуации, защищая себя и своих детей через заботу и через формирование связей с большими социальными группами, особенно среди женщин.
Текущее исследование лидерства у женщин подтверждает стереотип: женщины «берут на воспитание», а мужчины «берут на себя ответственность».
Кроме того, по мнению Кэрол Эванс, СЕО компании Working Mother Media, «в нашей культуре приемлемо, что мужчины могут делать домашнюю работу, но при этом они просто выполняют поставленные женщинами задачи – они не несут ответственности за постановку этих задач».
Другими словами, мужчины часто помогают женщинам по дому, но домашняя работа не вызывает у них стресс, ведь, согласно Эванс и исходя из ответов тысяч читателей, «именно чувство ответственности создает стресс (сразу возникает образ женщины, которая составляет список работы по дому для мужчины)».
Одним словом, в стрессовой ситуации женщины чаще заботятся о других, выполняя функцию клея, на котором держится рабочий коллектив и семья.
Не стоит полагаться исключительно на свою природную силу духа: применяйте основные методики, чтобы оставаться здоровыми, эффективными и полными энергии.
Вспомните модель «интенсивных тренировок/отдыха» и прислушайтесь к следующему совету: поиск кнопки «выключения» – это не послабление, а приоритет. Благодаря этой кнопке вы станете более успешным во всех отношениях – и на работе, и в личной жизни.
Эту концепцию начинают принимать на вооружение все больше работодателей. Они осознают потребность в отдыхе для эффективного выполнения работы и готовы выделять время на восстановление сил и энергии. В таких компаниях, как Google, General Mills и Genentech, даже действуют так называемые «энергетические капсулы» и комнаты покоя/медитации.
Многие компании имеют собственные тренажерные залы и предлагают сотрудникам занятия фитнесом, что благоприятно сказывается на повышении их эффективности. Подумайте, удастся ли применить подход «интенсивных физических тренировок/отдыха» в вашем рабочем коллективе.
Исходя из моего опыта проведения тренингов по эффективности командной работы, существует множество способов добиться баланса между интенсивной нагрузкой и отдыхом для членов команды, например определить «время, свободное от встреч», или ограничить время деловых встреч сорока пятью минутами.
Поделитесь своей идеей сначала с теми коллегами, которые, на ваш взгляд, ее одобрят. Если вы руководитель, будьте примером для подражания. Расскажите об этой концепции своим сотрудникам.
Одна из моих клиенток, Люси, управляет финансовой фирмой, и у нее в подчинении семь человек. Каждый час срабатывает сигнал, после которого один из сотрудников проводит для остальных трехминутную разминку. В результате они всегда в хорошей форме – и физической, и интеллектуальной. Например, три минуты хип-хопа помогают мне раскачаться.
А как насчет вас?
Кроме того, вам необходимо задуматься о кнопке «выключения» на время отпуска или для более длительных перерывов от повседневного стресса. Убедитесь, что бизнес-процессы, в которых вы участвуете или которыми вы управляете, выстроены так, что периодически вы спокойно можете уделять время отдыху и восстановлению сил. Старайтесь проводить время на природе – в горах или на побережье: это способствует восстановлению ваших физических и мыслительных ритмов.
Стратегия «интенсивной нагрузки/отдыха» – один из основных пунктов моего рейтинга «самых ходовых» рекомендаций по повышению стрессоустойчивости.
Помните, что таким образом вы получаете контроль над своим состоянием и восполняете энергетические ресурсы организма. Только так вы начнете двигаться в правильном направлении. А сейчас самое время сформировать план работы на день, опираясь на концепцию «интенсивной нагрузки/отдыха».
Постарайтесь воплощать эту модель в жизнь по крайней мере один раз в день следующие две-три недели. После этого автоматическое применение данной модели станет для вас полезной деловой привычкой. Кроме того, составьте список занятий, которые помогают вам «восстановиться». Инструменты по применению кнопки «выключения» Следующие стратегии помогут вам найти вашу кнопку «выключения» и эффективно ее использовать. Повторюсь, ваша кнопка «включения» активируется автоматически на протяжении дня.
Каждый раз, когда вы нажимаете кнопку «выключения», вы уравновешиваете свою систему, ставя во главу «капитана», а также получаете доступ к творческому мышлению, которое жизненно важно для успеха в современном мире.
Ваша кнопка «выключения» поможет вам уменьшить стресс, связанный с авральным режимом, и найти способ для восстановления сил благодаря доступу к ПНС.
Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. Многие люди считают, что скорость их мышления соответствует скорости их дыхания. По мнению нейробиолога доктора Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.
Техника дыхания, способствующая концентрации внимания, помогает вам «поймать удобный момент» и сфокусироваться на принятии правильного решения. Преимущества «направленного внимания» хорошо изучены. Сюда можно включить: увеличение размера мозга, снижение активности в стресс-реализующей части мозга (даже если вы начали медитировать недавно), а также уменьшение симптомов «перегорания» – и это далеко не вся польза.
Также было доказано, что таким образом повышается концентрация и способность исключать эмоции из процесса принятия решения.
Результаты других многочисленных научных исследований убедительно доказывают преимущества дыхательных упражнений и медитативных состояний. Согласно полученным данным, они могут повысить наши рабочие способности.
Если вы в этом деле новичок, возможно, вам потребуется время, но положительные сдвиги вы почувствуете сразу.
Даже когда я демонстрирую такие методики на тренингах и семинарах, участники начинают ощущать успокаивающее воздействие уже через 90 секунд или максимум через три минуты.
Читатели, практикующие йогу, дыхательные упражнения или медитацию, научатся очень быстро восстанавливать силы и энергию. Инструменты № 1, 2 и 6, речь о которых пойдет далее (как и многие инструменты, представленные в последующих главах), происходят из наам-йоги – практики, которая при знается организацией Yoga Alliance. По мнению ее создателя доктора Джозефа Леври, наам йога оказывает успокаивающее воздействие, помогает достичь баланса и уменьшает стресс – именно поэтому это отличное средство для занятого делового человека. Она влияет на организм на нейрохимическом уровне, восстанавливая здоровье и устраняя последствия вреда, нанесенного долгими годами хронического стресса. Это путь самосовершенствования, основанный на вашей способности управлять своими спонтанными реакциями и пре одолевать барьеры ограничений, чтобы превращать препятствия в возможности.
ИНСТРУМЕНТ № 1.
Умственная перезагрузка: найдите равновесие между СНС и ПНС У вас бывало так, что кажется, будто голова вот-вот взорвется, а ситуация тем временем требует предельной концентрации и ясности ума и вы начинаете страстно мечтать о волшебной палочке, которая могла бы в мгновение ока все исправить?
Тогда упражнение «дыхание в три этапа» как раз для вас! Его можно использовать, чтобы расслабиться после интенсивной концентрации, очистить мысли после напряженной деловой встречи или в качестве умственной перезагрузки в момент хаотичного движения мыслей в голове.
Координируя два отдела вашей нервной системы и взаимно их уравновешивая, вы получаете доступ к двум частям мозга: той части, которая концентрируется на конкретной проблеме, и той, которая интуитивно видит всю картину целиком. Каждый этап дыхательного упражнения регулирует и укрепляет разные части организма – упражнение, таким образом, становится обще укрепляющим и повышает стрессоустойчивость.
Если выполнять упражнение «дыхание в три этапа» регулярно, вы добьетесь долгосрочного позитивного эффекта для своей нервной системы. Перед лицом стресса вы будете выносливее и научитесь управлять своими эмоциями.
Необходимо выполнять упражнение «дыхание в три этапа» по крайней мере один раз в день для снижения активности СНС (еще лучше – два или три раза). Я знаю, что в плотном рабочем графике вам очень сложно найти время для медитации и упражнений.
Но неужели вы действительно не можете выкроить три минуты в день на восстановление сил?
Выполняя упражнение первые несколько раз, задумайтесь: хочется ли вам быстрее его завершить? Если да, это значит, что вами управляет СНС и такая техника вам нужна как никогда!
Старайтесь складывать руки так, как показано ниже на рисунках. Соединение кончиков пальцев поможет уравновесить правое и левое полушария
Дыхание:
сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос – все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов).
Положение рук:
соедините кончики пальцев, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность: три минуты, один-два раза в день или при перегрузках.
Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.
Польза от этого упражнения будет для вас очевидной, даже если вы будете выполнять его в течение трех минут в день. Однако эффект существенно увеличится, если будете уделять упражнению от 7 до 11 минут в день. Поскольку у нас всех очень плотные графики, не забывайте о такой умственной перезагрузке в течение дня, а еще лучше – установите для нее определенное время.
Я обучила технике «дыхания в три этапа» тысячи деловых людей, и практически все они сходятся во мнении о том, насколько практичен этот инструмент. По словам одного из моих клиентов, «то спокойствие и ту концентрацию, которые вы приобретаете, 90 минут занимаясь йогой, вы можете получить менее чем за три минуты, не отходя от рабочего места!» После применения этой техники на моих тренингах в течение всего лишь 90 секунд участники сообщали о спокойном, сконцентрированном и ясном разуме.
На моих тренингах для руководителей часто встречаются перфекционисты, которые в попытке все успеть стремятся выполнять несколько дел одновременно. Они спрашивают, можно ли совмещать «дыхание в три этапа» с бегом или вождением. Ответ отрицательный! «Дыхание в три этапа» надо рассматривать как перерыв и восстановление от любого вида напряжения и абстрагироваться от желания каждую минуту контролировать ситуацию.
Я рекомендую вам выделить время в течение дня на «дыхание в три этапа». Нет, лучше сказать иначе. Я настаиваю, чтобы вы сделали это упражнение обязательной составляющей вашего дня!
Прежде чем перейти к следующему разделу, выделите на сегодня и на завтра время – а также время на всю оставшуюся неделю, – когда вы будете выполнять «дыхание в три этапа».
ИНСТРУМЕНТ № 2.
Дыхание для возвращения ко сну: спите хорошо и просыпайтесь отдохнувшими
Сон – неотъемлемая часть процесса поиска кнопки «выключения». Во время сна ваш организм восстанавливает силы и все основные системы, чтобы вы могли оставаться здоровыми, не испытывать перепадов настроения и превосходно концентрироваться в течение дня.
Достаточный сон даже снижает чувство голода.
Всем нам известно из личного опыта, насколько капризными мы становимся, когда не выспались. Кроме того, было доказано, что люди, лишенные сна, склонны чаще анализировать негативные события из прошлого. (Сейчас, возможно, вы чуть лучше понимаете своего начальника или коллег.)
Тем не менее сон, как правило, первое, чем мы жертвуем ради лишнего часа продуктивности. У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе.
Специалист по интегративной медицине Сара Готтфрид отмечает: «Я часто наблюдаю такую модель у женщин, которые воодушевлены своей работой, – стоит им включить ноутбук, чтобы поработать над статьей или отправить самое последнее электронное письмо, как их мозг получает чрезмерную стимуляцию».
Они не могут успокоиться и заснуть, поскольку голубое излучение от экрана блокирует мелатонин – и это выходит им боком.
Чтобы переход из «включенного» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать.
Существует несколько стратегий, которые можно включить в этот подготовительный комплекс. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи, – особенно хорошо, если это ароматизированные свечи с успокаивающим запахом.
Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову.
Настройтесь на позитивное мышление: на одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны.
Займитесь тем, что вас успокаивает, – это может быть чтение, рисование или медитация.
Дыхание для возвращения ко сну: дышим левой ноздрей
Дыхание: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта.
Продолжительность: 3–5 минут для достижения расслабленного состояния и возвращения ко сну.
Применение: техника для быстрого расслабления и засыпания или возвращения ко сну.
Кроме того, существуют народные средства для снятия напряжения. К примеру, ромашковый чай успокаивает и расслабляет.
В состоянии напряжения, особенно в условиях городской среды, ваш организм испытывает постоянный дефицит магния. Прием магния в виде добавок станет прекрасным дополнением к вашему набору инструментов по повышению стрессоустойчивости.
Случается ли так, что избыток мыслей мешает вам заснуть?
Просыпаетесь ли вы среди ночи с мыслями о работе, после чего не можете вновь вернуться ко сну?
Я предлагаю вам волшебную палочку, которая поможет вам крепко спать ночью и просыпаться отдохнувшим. Это дыхательное упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС.
Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна. Можете ли вы использовать эту технику в течение дня? Безусловно, ведь она помогает расслабиться – но выглядеть это будет забавно. Найдите укромное местечко или придумайте креативный способ закрывания ноздри прямо на глазах у коллег – может, стоит даже приобщить ваших коллег к этому упражнению!
ИНСТРУМЕНТ № 3.
Дыхание для быстрого очищения
У вас есть только одна минута? Проведите ее с пользой – дыхательное упражнение для быстрого очищения поможет вам избавить свой кровоток от вредного гормона стресса кортизола.
• Сделайте медленный вдох, считая до трех.
• Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.
ИНСТРУМЕНТ № 4. «Мгновенное блаженство»
Я регулярно прибегаю к этой технике, когда сижу за рабочим столом, жду лифт или стою в очереди в магазине. Сначала я расслабляю область вокруг глаз, затем мышцы корпуса и опускаю плечи. Я делаю глубокий вдох. Все мое тело словно «стекает» вниз и расслабляется. Как только я вошла в это состояние, я продолжаю делать медленные и глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабиться и продлить момент блаженства на 1–3 минуты.
После этого я делаю энергичный вдох.
Пополнив запасы энергии, я снова готова идти в бой! Я замечаю, что несколько минут такой практики приводят к так называемым «моментам озарения». Например, мне удается оптимально использовать полученную информацию в проектах, над которыми я работаю.
ИНСТРУМЕНТ № 5. Медитация
Медитация – это широкое понятие, которое относится к состоянию сознания, при котором все внимание направлено внутрь.
Техника приведения себя в такое состояние приобрела огромную популярность и сегодня стала практически явлением массовой культуры. Подтверждением этому служит тот факт, что многие крупные компании начали внедрять эту и аналогичные практики в программы по развитию персонала.
Существуют различные виды медитации. Один из видов – медитация для достижения ясности ума – помогает сконцентрировать внимание и улучшает функционирование лобной доли мозга, которая отвечает за мышление и процесс принятия решений.
По мнению одного эксперта:
Ясный ум – это концентрация на текущем моменте без напряжения и волнения по поводу оценки этого момента. Но, как известно многим работодателям, выполнение рабочих задач всегда связано с будущим и постоянной его оценкой. Мы заблаговременно начинаем обдумывать следующую в списке задачу, анализируем неправильно интерпретированное электронное письмо и постоянно тратим время впустую, чтобы добиться большего, затратив меньше.
Постоянная концентрация на продуктивности привела к созданию корпоративной среды, которая скорее культивирует бездумность, чем ясный ум.
Другой тип медитации способствует развитию внутреннего состояния сопереживания другим, усиливая работу тех областей мозга, которые отвечают за управление эмоциями.
Третий тип медитации – хорошо известная «трансцендентальная медитация» (ТМ) использует «мантры» (звук, слог или фразу), повторение которых не требует усилий, но которые при этом помогают достичь ясного сознания.
Согласно результатам исследования, ТМ улучшает связанность мозговых волн, что, в свою очередь, соотносится с высоким уровнем интеллекта и компетенции. Норман Розенталь, психиатр и автор Transcendence: Healing and Transformation through TM («Трансценденция: излечение и трансформация через трансцендентальную медитацию»), описывает свой личный опыт: «Медитация помогает, потому что дает возможность отдохнуть от бешеного ритма современного мира. Она позволяет разуму … замедлить … темп, чтобы разум стал спокойнее и светлее. С тех пор как я начал медитировать, я заметил, что многие вещи, которые когда-то казались очень срочными, больше таковыми не являются».
Опра Уинфри занялась ТМ относительно недавно, но присоединяется к мнению людей, которые давно практикуют ТМ, например Джерри Сайнфилду, Расселу Симмонсу и многим другим руководителям. Она описывает, какой эффект оказало на ее компанию то, что большинство сотрудников решили сами заняться медитативными практиками после того, как больше узнали о них: «Только из медитативного пространства вы можете нацелиться на самые высокие результаты и наивысший успех в жизни. Сотрудники моей компании, которые начали практиковать медитацию, признаются, что стали лучше спать и наладили отношения с супругами, детьми и коллегами. Повсюду царит более высокая продуктивность и нестандартный творческий подход».
Я знаю, что когда медитирую, в частности это касается ТМ, то поистине устраиваю себе мини-отпуск – я нахожу умиротворение, к которому мы все так стремимся. Сегодня многие студии занятия йогой и центры здоровья также предлагают занятия разными медитативными практиками. Подберите способ, который подойдет именно вам, и найдите для него время в течение дня!
ИНСТРУМЕНТ № 6. Снятие усталости с глаз
У многих из нас работа связана с постоянным использованием компьютера или других электронных устройств. Попробуйте эти упражнения, чтобы подарить любовь глазам, которые ради вас так упорно трудятся! На протяжении всего упражнения глаза должны быть закрыты.
Быстро растирайте руки до тех пор, пока не почувствуете тепло.
Закройте глаза руками так, чтобы ладони находились напротив глаз примерно на расстоянии 2,5 см. Почувствуйте, как тепло проникает в глаза, согревая их.
Держите руки напротив глаз до тех пор, пока тепло не начнет исчезать.
Упражнение можно повторять так часто, как вам захочется.
Кроме того, вы также можете задержаться в этом положении от одной до трех минут.
Еще один метод – соединить вместе большой, указательный и средний пальцы, расположив их на расстоянии примерно 2,5 см от глаз. Направьте кончики пальцев на глаза, как будто наводите на них лазерный луч исцеляющей энергии (а именно это вы и делаете!).
Сейчас вы вооружены несколькими техниками, которые помогут вам найти кнопку «выключения». Некоторые из них займут у вас не более трех минут (продолжительность медитации будет зависеть от вида, который вы решите практиковать), поэтому у вас больше нет оправданий!
Вы искали кнопку «выключения», и сейчас у вас есть все необходимые для ее использования инструменты. Начните с практики, которая больше всего вас привлекает, и выделите для нее время в своем графике. Как не забыть про технику и регулярно прибегать к ней, когда вам потребуется быстрое «восстановительное» упражнение? Просто делайте это каждый день.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Составьте свой рабочий план на день по принципу модели «интенсивной нагрузки/отдыха» и определите список действий, которые помогут вам найти кнопку «выключения». Выделите определенное время в течение дня и практикуйте технику «дыхания в три этапа» или найдите способ использовать ее по мере необходимости для умственной «перезагрузки». Изучайте новые методики, которые можно регулярно использовать для запланированных периодов «выключения». Проанализируйте другие представленные здесь упражнения и используйте их по мере надобности, чтобы в течение любого напряженного дня суметь вовремя найти кнопку «выключения».
НА ЗАМЕТКУ
Ваша нервная система состоит из двух частей:
1) возбуждающая симпатическая нервная система (СНС) и
2) успокаивающая и восстанавливающая силы парасимпатическая нервная система (ПНС).
СНС обеспечивает вас энергией, которая помогает выполнять задачи и решать проблемы. Она запрограммирована таким образом, чтобы вы постоянно концентрировались на прошлом и решали свои проблемы так, как привыкли это делать.
ПНС помогает вам расслабиться, увидеть всю картину целиком, прислушаться к интуиции, снять напряжение и вернуться к спокойному состоянию. Она помогает вам проанализировать весь комплекс возможных решений и расширяет ваш кругозор, ориентируя его на долгосрочную перспективу. Координируя две части вашей нервной системы и устанавливая баланс между ними, вы обращаетесь как к той части мозга, которая концентрируется на проблеме, так и к той, которая подключает интуицию и позволяет увидеть всю картину целиком. Когда вы устанавливаете равновесие «изнутри», вы достигаете большего баланса «снаружи».
