Приветствую вас, уважаемые подписчики и гости!
Сегодня предлагаю вам продолжение разговора о важном и актуальном для многих, особенно зимой, особенно после длительных каникул - про выгорание, начатый в статье "Вы чувствуете постоянную усталость, даже после выходных... Что делать"
Подумайте, можете ли вы поставить галочку напротив хотя бы одного из этих пунктов?
* Просыпаться стало тяжелее, даже после долгого сна.
* Мир за окном кажется серым и безрадостным.
* То, что радовало раньше, теперь не вызывает интереса.
* Мысли вязнут, как в слякоти, и сосредоточиться невозможно.
* Раздражает необходимость возвращаться к рутине.
Если ДА — добро пожаловать в клуб «Новый год позади».
Как психолог, я каждый год наблюдаю эту волну у клиентов. И я уверена: это не просто плохое настроение. Это важное сообщение от нашей психики, которое мы часто считываем как «у меня все плохо».
Но что, если это не кризис, а шанс? Шанс пересмотреть свой ритм, отношения с работой и отдыхом. Давайте расшифруем эти сигналы вместе.
Давайте расшифруем эти сигналы вместе:
Просыпаться стало тяжелее, даже после долгого сна.
- Что это может означать: сон вроде бы достаточно продолжительный, но качество сна или его структурность нарушены. Возможно, наблюдается усталость психики, снижение энергетического запаса, или тревожные мысли, которые «разряжает» утро.
- Как реагировать: попробуйте фиксировать утренний уровень энергии и настроение в дневнике 1–2 недели. Обратите внимание на вечернюю активность: кофеин после 16:00, экраны за час до сна, шумное или яркое освещение перед сном. Утреннюю рутину можно структурировать: мягкая зарядка, светлая дневная лампа, небольшой завтрак с белками и углеводами, дыхательные упражнения на 3–5 минут.
Мир за окном кажется серым и безрадостным.
- Что это может означать: снижение эмоционального отклика, апатия, снижение интереса к окружающему.
- Как реагировать: полезно снижать давление «долженствований» и позволять себе маленькие, несложные удовольствия (короткая прогулка на свежем воздухе, смена обстановки на рабочем месте, любимая музыка).
Важно сохранять распорядок дня и не избегать контактов с близкими, даже если сейчас хочется уединиться.
То, что радовало раньше, теперь не вызывает интереса.
- Что это может означать: утрата мотивации, снижение активности, эмоциональная плоскость.
- Как реагировать: попробуйте снизить ожидания: за день сделайте одну небольшую задачу и отметьте её выполнение. Попробуйте повторить знакомые занятия в новом формате — например, сменить маршрут прогулки, попробовать небольшую творческую активность без «идеала результата».
Важно помнить: интерес может вернуться постепенно, но если нет в течение нескольких недель, стоит обсудить это с профессионалом.
Мысли вязнут, как в слякоти, и сосредоточиться невозможно.
- Что это может означать: трудности концентрации могут быть связаны с усталостью, тревогой, депрессивными состояниями или просто перегрузкой информацией.
- Как реагировать: используйте техники «малых шагов»: разбейте задачи на очень маленькие этапы, ставьте конкретные сроки, выключайте уведомления на телефон на короткие периоды. Практики внимания (mindfulness) и дыхательные упражнения по 4-4-4 могут помочь снизить внутреннюю «скорость» мыслей.
Раздражает необходимость возвращаться к рутине.
- Что это может означать: ощущение выгорания, снижение смысла повседневной деятельности.
- Как реагировать: попробуйте добавить в рутину легкие новые элементы: минутка упражнения, смена рабочего пространства, небольшая творческая задача без давления на результат.
Важно помнить: рутинность сама по себе не плоха, но она может стать «скелетом» для вдохновения — тогда полезно вводить маленькие перемены.
Когда стоит обратиться за помощью
- Если симптомы держатся более двух недель и сопровождаются выраженной усталостью, снижением интереса к еде или сну, суицидальными мыслями, сильной тревогой или снижением способности работать — это повод обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.
- По возможности обсудите состояние с близкими, чтобы получить поддержку и понимание. Психотерапия (например, когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия) часто помогает справиться с такими проявлениями, а в некоторых случаях может потребоваться консультация психиатра и обсуждение возможной медикаментозной поддержки.
Простые шаги на сегодня
- Вести дневник настроения и сна: отметьте время засыпания и пробуждения, энергию, настроение на утро, день и вечер.
- Выделять время на движение: 20–30 минут прогулки на свежем воздухе ежедневно.
- Уменьшать перегрузку экрана перед сном: ограничить яркий свет и горячие эпизоды контента за час до сна.
- Соединяться с близкими: короткие звонки или сообщения другу или родственнику без давления «помочь» сразу — просто поговорить.
- Обратиться к специалисту: выбор между психологом и психотерапевтом зависит от ваших предпочтений, состояния и наличия поддержки в регионе.
Заключение
Эти сигналы могут означать разнообразные внутренние процессы — от временной усталости до более стойких изменений настроения. Важно внимательное отношение к себе, структурирование дня и, при необходимости, профессиональная помощь. Вы не одиноки: возможна поддержка, понимание и путь к возвращению ясности и ресурса.
Любую проблему можно и важно превратить в задачу и найти способы ее решения. Лучше это делать ВМЕСТЕ.
С теплом и уважением, психолог Наталия Фомина, 2026
Есть проблема в жизни? Записаться на 15-минутный бесплатный разбор вашей ситуации можно на сайте Б 17 или сообщением.